一學就會的簡易版蒜香三杯雞

愛健身的王小廚

陪你探索好吃健康的新世界

一杯酒，兩杯油。半小時上桌。

關於三杯雞到底是哪三杯，據說最正宗的做法是：一杯米酒，一杯醬油，一杯麻油。先焯水，撇浮末，再用麻油，加上辣椒、蔥頭、蒜、等各種食材一起炒制，炒過再加米酒和醬油燜煮，臨起鍋前加入羅勒(又稱「九層塔)。

然而現在人的飲食改變了很多，為了健康也最好別吃那麼油膩，所以大多不會用到一「杯」麻油。現代人也都越來越忙，仔仔細細走過每一個步驟、備好每一種香料，對上班族、學生黨來說，也不現實。

今天王小廚就來給大家介紹一個簡易版本的三杯雞，簡化步驟和用料，節省時間精力；以燉為主，比大油爆炒更健康。

01

—

再簡化也不能簡化了精髓

三杯雞要做得好吃，訣竅主要是這三個：

不放水。一般我們燉肉都是加水為主，料酒為輔。三杯雞的精髓在於整個過程不加一滴水，直接用酒燜煮，酒的醇香全都燉進肉里，我每次做這道菜，宿舍走廊里滿滿都是酒肉醇香。

不放鹽。鹹味全部來自於生抽。不炒糖色的簡易版本，色澤更來自於生抽。

先炒再燉，捨得放糖。煎炒的過程里雞肉會變得油亮亮的，用炒菜的油把雞肉本身的油脂逼出來，包裹在雞肉表面。加糖可以把雞肉的咸鮮味發揮到極致，成品以咸鮮為主，帶一點甜口，真的是下飯精品！

02

—

備料

去皮去骨的雞腿肉

雞腿肉的口感最適合煎炒和燜熟。雞腿肉的脂肪含量雖高，但大部分脂肪都在雞皮里，去掉雞皮之後，口感仍然嫩滑，而脂肪和熱量大大減少，並不比雞胸肉高太多。

醬油

生抽為主。由於鹹味全部來自於醬油，不放糖，所以一般來說只放生抽就已經可以起到上色效果。老抽可以象徵性放一點，或者不放。

麻油

像王小廚一樣不愛吃麻油的也可以直接用橄欖油炒，燉的時候再淋一點點麻油。橄欖油以不飽和脂肪為主，並且脂肪成分穩定不易氧化，所以用橄欖油炒菜也更加健康。

酒

正宗的做法要用到台灣米酒。如果沒有也可以用料酒代替。

糖

一定不能少！大概的比例是每100克雞腿肉放一茶匙的白砂糖。一般來說一個人一頓平均吃200克雞肉，那麼一人份的雞肉大約放兩茶匙的糖。雖然攝入加工糖對身體真的不好，但為了口味放縱兩茶匙也無可厚非。畢竟，這兩茶匙的糖，和甜點零食里的糖比起來差遠了。

蔥 姜 蒜 羅勒 辣椒

依照各人口味準備適量。我偷懶的時候只放蒜，畢竟蒜的風味最足，香味最明顯！沒有新鮮羅勒的時候也可以用乾的羅勒香料替代。

03

—

具體做法 Step By Step

雞腿去皮去骨切成小塊，剝好蒜仁，備好其餘香料。

鍋里放一點點橄欖油，稍微煎炒一下雞肉。橄欖油大約兩湯匙就可以，雞肉本身會慢慢析出油脂。

雞肉表面變白後放蒜，放生抽。每個牌子的醬油鹹淡不同，大概放到湯汁有顏色就可以。

倒酒到大概沒過雞肉。

該放的香料都放進去。加了生抽之後顏色大概到圖裡這樣就好。

中火，蓋上鍋蓋，燜煮大約20分鐘。

最後5分鐘時不時翻炒，等湯汁完全收干，就可以出鍋啦！

燜煮雞肉的同時，煮上米飯，再燙一點上海青，完美的一餐就可以上桌啦！

04

—

營養成分

廢話不多少，秀出我的Myfitnesspal營養成分記錄：

不同運動量、不同年齡、不同性別，對卡路里的需求都不一樣。

按照我自己的份量估算，一頓大約吃170克雞腿肉，200卡，加上120卡橄欖油，30卡白砂糖，這道菜總共約350卡。再配一碗摻了藜麥的白米飯，配一些上海青，這一頓我總共吃了大約610卡。其中，蛋白質42.6克，碳水化合物62.9克，脂肪22.3克。

這個比例，算是比較健康的一餐啦！請大家盡情享用！

---END---

@愛健身的王小廚

關注請隨緣

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！