乾貨分享：冬季馬拉松備戰寶典

冬季馬拉松備戰寶典

到了年底，各種馬拉松賽事也會席捲而來，聖誕跑、迎新跑甚至跨年跑等等馬拉松賽事都會讓跑者們大呼過癮。

不過畢竟是在大冬天跑步，各種注意事項也比春夏來得要繁瑣，冬季長跑是有技巧的需要做好相應的準備工作，科學跑步才能有益身心健康的！

裝備上的技巧

1.冬季雨水較多，跑者最好在賽前穿一件能夠防雨的薄夾克抵禦風寒，途中可能會有逆風賽段，最好穿一件緊身或者領口小、能吸汗、速乾的貼身衣服。

2.戴一頂有保暖效果、沒有帽檐的帽子。

3.一副透氣保暖的手套也是必備。

4.有需要的跑者也可以準備一副護膝，或穿條緊身長運動褲。

5.當然一雙輕質舒適最好有防水功能的跑鞋才是跑者刷新PB的最大保證。

備戰注意事項：

1、做好準備活動。首先慢跑500—1000米，以改善肌肉、韌帶的彈性和伸展性，準備活動應使身體發熱或略微出汗。

2、跑步時應採用鼻吸氣、口吐氣的方法。為避免冷空氣直接刺激咽喉和氣管，防止跑後發生咳嗽或者腹痛。

3、做好整理活動。長跑的最後階段要逐漸降低速度，跑完後還要再做一些呼吸運動和較緩和的全身運動，使身體逐漸恢復到安靜狀態。

4、切忌濕衣貼身。運動後要及時更換內衣，並用干毛巾擦身，有條件的最好洗個溫水澡。

飲食上注意事項：

1.賽前一周，少吃刺激性、辛辣、高油脂、脹氣的食物。

2.賽前應增加易消化的糖類攝取，並補充維生素A和B。

3.賽中，不要帶過硬或者由於低溫會變硬的補給品。

4.賽後先服用運動型飲料，再補充水分，及時補充碳水化合物。

生理、心理準備：

1.賽前幾周訓練強度不宜過大

2.全程跑友抵達終點後先原地慢步幾分鐘，不要立刻讓自己處於靜止狀態。

3.如發現身體不適不要勉強，及時求助組委會醫療點（每5公里一個）及現場工作人員或上收容車。30km-35km為危險頻發賽段，請全程馬拉松跑友在該賽段注意安全，量力而行。

4.起跑後不要被周邊跑友、觀眾的情緒所感染，要始終保持自己的節奏，避免受傷。

5.在出發前做好準備活動和拉伸，起跑前一定要做好熱身，防止肌肉拉傷。

6.可以在身體怕冷的部位、摩擦較多的部位塗上凡士林防止凍傷。

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