碳水循環：職業選手的秘密武器

對於健身健美愛好者來說，

怎樣合理地安排

碳水化合物的攝入量是非常重要！

因為，如果碳水化合物的攝入量長期偏高，

就會導致體脂水平增加；

而如果碳水化合物的攝入量長期偏低，

則不利於肌肉增長。

而碳水化合物循環攝入法，

也就是所謂的「碳水循環」，

則能使人在保持充沛訓練體力的前提下，

達到不可思議的

減脂、增肌效果。

肌肉科技全球品牌大使牟叢

對於想增大肌肉塊的人來說，

碳水化合物的攝入量很簡單，

確保每天每磅體重攝入2~3克碳水化合物。

例如，一個體重200磅的人，

每天應該攝入400~600克碳水化合物。

每天每磅體重攝入3克碳水化合物是極限，

超過這個量，便會有增加體脂的危險。

但是，對於想在減脂的同時，

保持肌肉塊人來說，

碳水化合物的攝入量

則很難恰當好處地安排。

很多人在減脂期間，

只是簡單地

降低碳水化合物的攝入量。

這樣做剛開始會很有效，

但是，如果長期採用

較低的碳水化合物攝入量，

身體就會通過減慢

新陳代謝水平來適應，

最終導致減脂遭遇瓶頸，

停滯不前，而且不利於肌肉增長。

而採用碳水循環飲食策略

則可以巧妙地化解這個難題。

肌肉科技全球品牌大使牟叢

簡單點說

碳水循環

就是交替升高和降低碳水化合物的攝入量。

比如:

第一天每磅體重攝入3克碳水化合物；

第二天每磅體重攝入2克碳水化合物；

第三天每磅體重攝入1克碳水化合物。

根據需要重複這一循環過程，

直到體脂水平下降，

肌肉線條顯露出來。

這種方法能在減少體脂的同時保持肌肉塊。

當然，以上每天的碳水化合物攝入量只能作為參考，具體的碳水化合物攝入量高低比例如何安排，應該因人而異。如果你的新陳代謝速度比較慢，每周安排1～2天的高碳水化合物日即可。而如果你天生就像燃燒脂肪的機器一樣，身體的新陳代謝水平很快，就可以將每周的高碳水化合物日增加到4天。如果你的體脂含量超過15%，就應該在滿足身體需要的前提下，儘可能降低碳水化合物的攝入。而如果你的體脂水平已經很低了，則可以多安排幾個高碳水化合物攝入日。

除了在不同時間採用不同的碳水化合物攝入量之外，關於碳水化合物食品的選擇和攝入時間還需要注意：

1. 盡量選擇慢速吸收的複合碳水化合物食品以防體脂增加

慢速吸收的碳水化合物食品對體內胰島素水平的影響很小。攝入慢速吸收的複合碳水化合物食品，可以使你在攝入較高熱量，增大肌肉塊的同時，保持平緩的胰島素水平，以防體脂增加。慢速吸收的複合碳水化合物食品包括：全麥麵包、糙米飯、燕麥片等。

2. 攝入大量碳水化合物最佳時間是早餐和訓練後。

健身族每天最重要的兩餐，分別是訓練後的一餐和早餐。這是攝入大量碳水化合物的兩個最佳時機。對一個體重200磅的人來說，這意味著早餐攝入90－100克碳水化合物。此時攝入充足的碳水化合物，有助於補充肝臟和肌肉的糖原儲備，促進蛋白質合成，阻止蛋白質分解，還能把碳水化合物轉變為體脂的可能性降到最低。

3. 訓練後攝入能被身體快速消化吸收簡單碳水化合物食品

易吸收的碳水化合物食品，比如土豆泥、香蕉等，是訓練後的理想食品。它們能迅速的被身體消化吸收，從而提高胰島素水平。胰島素能阻止蛋白質分解，並能把構築肌肉組織的原材料――氨基酸，輸送到肌肉組織。

訓練後的正餐應該在訓練後一小時之內攝入。這一餐應該包含每磅體重0.7－0.9克的碳水化合物。其中50%應該是能被身體快速吸收的碳水化合物。一個體重200磅的人，此時最少應該攝入140克（0.7x200）碳水化合物。

不同性別在高低碳水化合物攝入日的營養素攝入表

女性所需宏量營養素的數據與男性有較大差別，

因為女性身體組織的代謝活躍性要低於男性，需要的能量自然較少。

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