這些動作每天練習半小時，你能跑的又快又好
幾乎每天都會收到跑者留言：「XX城市啥時候有課啊？」
其中的「XX」可謂覆蓋祖國大江南北，全力拓展城市的同時，我們想對你說，如果實在沒時間到開課城市上課，你自己在家也可以自我練習，快速提升跑步技術！
提升跑步技術是一個過程，不要指望像學習數學公式一樣，學會就能一直用，掌握的過程就是你跑步技術提升的過程，可能永遠沒有「掌握」的那一天，但是你能一天天變好。練習的有效方法在於：模塊分解練習。
姿勢跑法的三要素：拉起，落下，關鍵跑姿，你可以分別針對這三個要素進行練習，今天給大家介紹的方法，就是
「用彈力繩訓練快速拉起」
和「用跳繩訓練跟腱彈性，讓你更好落下」
。01
用彈力繩訓練
讓自己跑步過程中迅速拉起
所謂拉起，就是跑步的過程中，後面那隻腳快速的把腳往臀部方向收，是姿勢跑法中三個核心要素：關鍵跑姿，落下，拉起中唯一需要主動用力的動作。
姿勢跑法中國區總教練徐國峰老師曾親自演示如何藉助彈力繩訓練拉起：
通過彈力繩不同角度的牽拉，僅僅俯卧姿勢，就能從難度係數的維度分為三個級別：
01
難度指數
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採用卧姿，腳掌向臀部反覆拉動。
02
難度指數
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俯卧撐姿勢，雙手手掌與雙膝支撐地面，腳掌向臀部反覆拉動。
03
難度指數
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你可以和搭檔配合，採用各種仰卧側卧站立姿勢來花式練習你的拉起能力，更多動作可以參考：（
12種彈力繩訓練，提升你的跑步技術），除了花式提升這個對習得正確跑步技術至關重要的「拉起」能力外，還能練習身體核心力量！比如：
練習的同學成弓箭步姿勢，彈力繩綁在手腕上，身體保持正直，來回彎曲手肘來抵抗彈力繩的彈力，更多花樣練習方法，等待你來解鎖！
圖中老師用的彈力繩來自美國STRECHCORDZ的StrechCordz with Leg Straps（我們叫它彈力繩），本來是用來訓練游泳隊員，被尼克拉斯羅曼諾夫博士拿來訓練提升跑步技術，現在，絕大多數姿勢跑法認證教練都知道彈力繩是跑步技術提升神器！
戳卡片詳細了解
並拿下彈力繩
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02
用跳繩訓練跟腱彈性，讓你更好「落下」
Photo via webjazba.com
跳繩能訓練你的跟腱彈性，讓你在跑步中更加自如，充分的利用跟腱，吸收來自地面的衝擊。
羅曼諾夫博士說過，最好的跑姿來自原地跑。因為原地跑的時候，腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的：先是前腳掌跖球部著地，逐漸過渡到前腳掌，到腳掌中部，再到腳後跟，這是充分利用跟腱彈性的著地方式。而跳繩就是讓你完整體驗正確跑步姿勢的落地方式的運動。
Photo via self.com
使用跳繩來訓練，動作可以有多種變化：
01 側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。
02 雙腳跳繩
簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
03 前後跳
在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。
順便給大家推薦適合訓練的跳繩，是我們從各種維度體驗六種網紅跳繩，評測出的比較適合跑者練慣用的跳繩（
我們試跳了6種網紅跳繩，告訴你哪根最適合訓練）——SKLZ PVC跳繩。
這款跳繩來自美國著名運動廠商SKLZ，握柄是泡沫材料，繩體是PVC材料，整體重量適中，人體工程學設計的把手，配備泡沫表層，握起來比較舒適，當時我們跳了大概五分鐘，手上出了點汗，但也不會滑脫。
繩體是PVC材料，跳起來比鋼絲繩要有力量一些，跳繩的過程中，隨著PVC繩身和空氣產生的特殊摩擦聲，身體會自動進入搖擺的節奏，像是繩子帶著自己跳動，這款跳繩將是你跟腱彈性訓練的絕佳利器。
戳此拿下這款訓練跳繩！
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