馬拉松圈6大規則，你不可不知

無論你是計劃參加5K，10K，半程馬拉松還是馬拉松比賽，這些規則都能讓保你持健康和安全。

曾經問過一位教過許多跑者的教練，他的學生們都很信任他，認為跟從他的訓練，從5K到全程馬拉松都能取得成功。他認為：即便少跑幾英里，但一樣仍然能贏得比賽。他是如何做到的呢？

跑者們往往陷入一個跑量怪圈，認為越多越好。事實上呢？跑量在一定程度上對挖掘你的潛力有好處，但達到一定量之後，每增加一英里只會增加你的受傷風險。

以下 6 條規則給出了跑量的建議：

規則1

比賽越長，跑量越高

這一點很容易理解，全馬運動員需要的跑量肯定比專跑5K的選手要多。

規則2：

隨著目標的提高，要求的跑量也會增加

如果你的目標僅僅是完賽，那麼與目標是快速完成比賽相比，你的跑得可以更少。

規則3

強度訓練增加，總跑量要下調

當你每周的跑量包括艱難的賽道訓練，節奏跑和間歇訓練等強度訓練時，你從疲勞中恢復過來的難度要比相同距離的放鬆有氧跑更大。 因此，當你增加強度訓練時，請稍微降低總跑量以減少對身體增加的壓力。

規則4

訓練配速與比賽配速

你平時訓練的配速與比賽配速差距越大，訓練時的跑量對你的比賽表現幫助就越小。換句話說就是：要想比賽時顯得毫不費力，你就得在平時拚命努力。

規則5

在增加跑量時慢慢適應

為了避免在增加跑量時受傷，需要減慢速度，讓身體有時間適應增加的工作量。一般來說，如果你已經維持某一跑量兩周時間了，可以考慮在接下來的一周增加10%的跑量。

規則6

健康的選手總是擊敗受傷的選手

與跑量相對少卻保持健康的跑者相比，跑量太大的跑者往往遭遇不得不因傷棄賽的經歷。

目標總計

那麼馬拉松跑者究竟每周需要比一個10K或5K跑者多跑多少跑量？ 以下是對精英人士（Elite）和大眾跑者（Mortal）的推薦（1 英里 = 1.6公里）：

——本文參考並翻譯自WWW.RUNNERSWORLD.COM

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點按下圖，小店有禮！

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