減跑量，就要同時減食量，還要加力量！

長跑鍛煉中，難免會有減少跑量的期間。導致跑者減少跑量的原因很多，常見的會有這些：

受傷：尤其是跑步最依賴的核心和下肢部位有傷，只能理性地減跑量，所謂小不忍則亂大謀，無論大傷小傷，都必須基本痊癒了，才能去恢復跑步訓練。

厭跑：即使是最瘋狂的跑步痴迷者，也難免會有厭跑的小間隙出現，情緒是一方面，簡單的機械重複訓練也是造成厭跑重要原因。

即將比賽：大賽之前，為了盡量消除疲勞、把身體調整到盡量好的狀態，跑者一般都會適當減少跑量，但減多少、停多久，這是非常需要經驗的。

非備賽周期：一般來講，秋天和開春之後都是馬拉松的旺季，夏天太熱、冬天太冷，這兩段時間都不太適合比賽，因此也是很多跑者有意無意偷懶和減跑量的典型時段，尤其是在南方漫長的炎熱夏季，很多跑者減少跑量甚至近乎停跑的時間可能從六月跨越到十月。

其他事務干擾：人在江湖，身不由己，生活的、工作的、其他的雜七雜八的東西總會干擾正常訓練和比賽，難免在某些時段要無奈地減少跑量，畢竟跑步只是生活的一部分，雖然心中的信念仍然堅定。

減跑量的原因不一而足，僅列些許。

跑量降下來了，最令跑者糾結和擔憂的就是跑步能力、跑步水平會隨著跑量減少而或多或少地倒退！

在以上列舉的減少跑量的背景下，

怎樣盡量保持不退化的跑步能力？

大叔建議做好以下兩方面：

第一，減跑量期間，謹記減食量。

第二，減跑量期間，不要減力量。

第一步，減跑量，同時要減食量。

道理很簡單，跑量降下來了，消耗自然減少，如果不注意控制食量的話、如果還是按照此前正常跑量時的攝入量的話，身體自然會增重，脂肪隨之會速度堆積。

更麻煩的是，跑量減少之後，你似乎就會有更大的胃口去吃東西。大叔對此深有感受，特別是過年期間一下子管不住嘴，吃多了、跑少了，體重迅速增長，並且胃口越撐越大，現在要把食量減下來就得偶爾重溫並挺住瀕臨飢餓的感覺。

減跑量，要是不減食量的話，體重的快速增長會令你此後重新恢復跑步或增加跑量造成很大壓力，因為你要帶著多出來的脂肪和肌肉去跑，力量和心肺方面肯定都是大不如前的。

因此，減少跑量之後，怎樣才能盡量不退化跑步水平，第一步就是要咬牙控制住食量、有意識地減少攝入，以不感到飢餓為宜，這樣才能從根源上爭取你的體重在減跑量期間不至於無節制地往上飆。

第二步，減跑量，必須增加力量訓練。

受傷不是借口、工作生活忙碌不是借口，甚至厭跑也不應該是借口，因為一個嚴肅的跑者對自己的身體肯定是有比一般人更自律的要求的，一定是不甘於看到自己的身形因為減跑量而一天天地變粗變圓的。

因此，大叔強烈建議在減跑量期間特別要增加力量訓練，力量訓練密度甚至比正常跑量時還要高。例如，正常跑量下，每周兩次力量訓練；減少跑量後，每周三次力量訓練，而且強度要更大。

減跑量而加力量的好處在於：首先，你的身形會更好看，肌肉線條會更完美（必須承認：馬拉松運動員的身材不是最好看的）；然後，你的心肺和肌肉能力會在加強版的力量訓練中繼續保持著不太糟糕的表現，讓你此後恢復正常跑量的體能起點不太低；再者，大叔認為是最重要的一點，下肢跑步力量的刻苦強化，對你此後恢復正常跑步訓練的水平提升大有裨益。

室內跑樓梯訓練跟室外雨天很配哦

天氣原因也會影響跑步，例如最近的雨季，室外跑步多少受影響而導致跑量減少，大叔就會毫不猶豫地把戶外訓練改為爬樓梯訓練，例如，住宅所在32層高樓的樓梯間就會成為大叔在雨天「將就」訓練的優良場地，32x3或32x4，上下樓梯三趟或四趟，既鍛煉了心肺、更鍛煉了下肢力量，其實這些都是跑步不可或缺的基礎訓練呢。

至於室內的力量訓練就不展開詳述了，想必大家都很熟悉、也都有心得都有兩手，大叔只提一點：力量訓練全身都要有、全身要均衡！因為，跑步是全身的協同，不是用腳跑、是用軀幹用全身跑。

最簡單的室內靜態力量訓練，大叔建議至少三樣即可：俯卧撐（練上肢），空中騎車或抬腿卷腹（練核心），深蹲或上台階接高抬腿（練臀肌股四頭肌）。這樣，身體上中下三部分的力量訓練就基本都覆蓋到了。

類似以上兩個動作的卷腹都可以練核心

總而言之，減跑量的話，就要同時減食量，還要加力量，這樣才能保持不至於倒退很多的跑步水平，同時能塑造出更好的體形。

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