瑜伽「肩倒立」，讓你好像年輕20歲！趕緊做起來！
肩倒立是瑜伽體式之母，是大多數普通疾病的萬能葯，也是排毒減肥的好方法。瑜伽肩倒立的重要性怎麼強調都不為過。
唐嫣也愛肩倒立
肩倒立的好處
1
改善肩頸部的血液循環
肩倒立就是通過肩膀來支撐整個身體重量的倒立體式，在練習過程中使肩膀處於身體的重心位置，從而能使得血液在肩頸部循環更加通暢，同時也能有效消除肩頸部的壓力。
2
促進身體的平衡
肩倒立時身體呈現出「三角形」的狀態，此體式鍛煉了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性，有效促進身體平衡感。
3
利於氣血通暢
當身體處於倒立狀態時，身體內的靜脈血液則會在重力作用下向身體的各個臟器進行流動，從而有利於全身氣血的通暢。對於氣滯血瘀的癥狀發揮極好的緩解。
4
增強記憶力
肩倒立能促進身體為大腦輸送的血液和氧氣更加充足，且大腦的血液得到充分迴流，於是大腦神經系統便能得到有效的調節，從而使得大腦處於一個相對活躍的狀態。因此，長期堅持能起到增強記憶力的效果。
5
有助調節不良情緒
練習者在肩倒立的過程中會將全部的精力放在身體上，進而領略運動帶來的力量和活力，使得身、心、靈得到調試。因此，常練習肩倒立能使得身體更加輕盈，情緒更加寧靜安穩。
肩倒立常見錯誤
但是，肩倒立也是最容易做錯的體式。看看下面的幾個錯誤，你犯了幾個？
01
脖子的角度
錯位：
雖然頸椎的靈活可以讓神經傳導更加順暢，但是彎曲太多會導致腫脹的創傷。
脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90°，會導致炎症。
怎麼解決：
頭和身體的角度應該在90°-110°之間。為了創造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。
提示：
胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。
02
肩膀的運動
錯位：
這個體式腳肩倒立，但是肩膀經常被忽略，練習者很容易只專註身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。
怎麼解決：
其實，肩倒立的體式根基就是在肩膀和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
從肩膀開始，撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨，是個複雜的地方。提示：
在肩倒立的體式，身體要足夠強壯讓肩胛骨啟動、內收、下沉，同時撐住身體的重量。
03
手的位置
錯位：
雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要，長時間錯位會導致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎麼解決：
手掌放在背部，大拇指指向身體前側，其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上，往裡往上推向肋骨，專註無名指和小手指額力量提起脊柱。
提示：
隨著練習加深，力量提高，手離開背部，肩胛骨內收。
03
核心塌陷
錯位：
核心塌陷，會讓手肘往兩側打開，大手臂內旋，會導致脖子壓力。會限制身體的呼吸，無法擴張肺部，橫膈膜受限。
怎麼解決：
保持手臂相互靠攏內夾，抬起上半身保護頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔，微收腹部拉長身體向上，啟動腹部和背部肌肉。
提示：
可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌，讓手臂內收、核心、臀部、腿部上提。
正確的肩倒立
1
進入體式
步驟一：
將一張瑜伽墊置於三張摺疊過的毯子上方
並將它們人放在地面上，躺下，頸部、雙肩以及背部落在毯子上
頭部著地，伸展雙腿，收緊雙膝
將雙腿內側腳後推，雙肩外側超墊子方向壓
抬脊柱上段，但朝毯子下推脊柱下段
向外伸展手臂，雙臂靠近身體
在不移動頭部的情況下，上提並擴展胸骨
步驟二：
向後繞肩，肩胛骨向內貼靠
稍稍向外轉動上臂，將手臂內側朝小手指方向伸展
呼氣，彎曲膝蓋
步驟三：
在軀幹不移動的情況下，呼氣
並將臀部和髖部抬離地面，將膝蓋帶向胸部
步驟四：
將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子
上提軀幹直至臀部與地面垂直，將雙膝帶向頭部
步驟五：
現在，雙手下滑至背的中間位置，使手掌覆蓋雙腎部位（見↑圖）
大拇指之間朝向身體前側，其他手指指尖朝向脊柱
呼氣，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋
直到胸部碰觸下巴，均勻地呼吸
步驟六：
雙腳抬向天花板，只有頸部的後側、雙肩和上臂落在毯子上
確保身體從肩部到膝蓋垂直於地面
2
自我糾正
在最終的體式中，如果雙腿向右或左傾斜，那就彎曲膝蓋並移動腰部，以便腰部與胸部在一條直線上，然後，再次伸直雙腿。
如果軀幹向前傾斜的話，你會感覺到胸部的沉重，呼吸困難，你應該向上推腰部，大腿以及髖部，不要讓臀部下墜
步驟七：
雙手按入背部，從腋窩直腳趾伸直
伸展整個身體，脊柱必須挺直
保持雙肘靠近身體，這有助於胸廓的擴張
為了進一步上抬軀幹，鬆開雙掌，然後再次用手掌按壓背部
這將進一步上推胸廓
從頸部後側而不是喉嚨，開始提升整個身體
向後推雙肩，以便放鬆並伸展頸部
雙腿內側與外側朝天花板方向延伸
不要讓雙腿前後晃動，保持此體式2-3分鐘
持續，均勻地呼吸
3
古魯的建議
不要將雙腿向後甩，而要緩慢地將它們抬起，將小腿內側肌肉外旋，腿部外側皮膚則朝腳跟方向延伸。
3
此體式的高級階段
為脊柱注入生命的活力，脊柱的能量應該通過手指流入身體
目光鎖定胸骨，這樣可以讓你意志堅定，內心穩定
大拇指按壓背部肌肉以便將其推向脊柱
這樣將會使背部收緊，在這個體式中，背部應該是狹窄的而胸部是擴展的
不要讓雙肘外展，收攏雙肘
如果兩肘間距太寬的話，胸部將會下凹
保持鼻樑與胸骨的中心線達成一致
雙肩向後移動，把關注點放在兩腿內側
並朝天花板方向伸展雙腿，均勻地呼吸
3
退出體式
呼氣，彎曲膝蓋，將大腿帶向胃部區域
然後緩緩地朝地面下落臀部以及背部
鬆開雙手並放開身體兩側
平躺地面，放鬆整個身體
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