飲食防癌︱「父子三人被接連查出癌症」，這十條飲食防癌建議，趕緊做起來！

吃好每天三頓飯

所有健康營養問題這裡都有答案

雖然癌症的發生與遺傳因素有關，但絕大多數的癌症，環境因素起了絕定性作用。遺傳因素我們無能為力，但是環境因素我們是可以改變的，所以說癌症是可以預防的。

近日一篇題為「父子三人接連查出癌症 消化道腫瘤家族性很強」的文章吸引了眾多人的眼球。人們總是對癌症這樣的字眼比較敏感。

人們之所以對癌症恐懼，一是因為在世界各地許多國家，癌症已經成為三大疾病死因（癌症、心血管病、腦血管病）之首，其次因為人們對癌症認識有限，一旦得知患癌，精神極度恐慌，這也是老百姓經常說的：八成癌症病人都是被嚇死的。

其實癌症也是一種慢性疾病，它的發生髮展是一個多階段的過程，我們與其得了癌症再去害怕，不如從今天開始，預防為重。

癌症的發生是遺傳因素和環境因素共同作用的結果。絕大多數的癌症，環境因素起了絕定性作用。遺傳因素我們無能為力，但是環境因素我們是可以改變的，所以說癌症是可以預防的。

很多癌症查出來時就已經是中晚期了，這跟很多人沒有體檢的習慣有一定關係。而一家人都患癌，除了跟遺傳基因有關，也跟家庭飲食習慣相像有很直接的關係。

營養是與癌症危險性相關的主要外源性因素（環境因素），在各種癌症類型中，有三分之一與營養因素有關。從營養角度來說：維生素A、維生素D、維生素E、維生素C、硒、膳食纖維都有預防癌症、抑制腫瘤細胞增殖的作用或者由於缺乏而增加某些癌症的風險。這些營養物質就來自我們日常吃的各種食物（維生素D主要來源於日光照射）。

另外，存在於蔬菜水果中的各種植物化學物可抗氧化、調節免疫力、抗感染、延緩衰老，具有保護人體健康，預防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。植物化學物，如類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素、番茄紅素，植物固醇、皂甙、多酚、單萜類、含硫化合物、植酸、植物多糖……

那我們在日常飲食中怎麼做才能起到預防癌症的作用呢？

1、將精米白面部分換成全穀物。有研究顯示全穀物攝入較高的人群結直腸癌發病風險降低21%；

2、餐餐吃蔬菜，天天有水果。一斤蔬菜半斤果是《中國居民膳食指南》給我們老百姓的建議。蔬菜水果中所富含的各種植物化學物多有防止人類癌症發生的潛在作用。

酚類化合物（包括類黃酮）在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿蔔、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣等蔬菜中含量豐富；

萜類化合物在柑橘類水果、食品調料、香料中豐富；

含硫化合物在西蘭花、捲心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥蒜中含量豐富；

3、經常吃菌藻類。在菌澡類含有較多的植物多糖，如香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等；

4、採用低溫烹調方法。炒菜時不要使油冒煙，盡量避免吃煎炸、熏烤等食物，烤糊烤焦的更要避免，可以降低攝入苯並芘、雜環胺等致癌物的風險；

5、吃新鮮的食物，尤其是蔬菜盡量買新鮮的，冷藏時間不超過5天，室溫不超過3天，不吃隔夜菜，可降低亞硝酸鹽超標的風險；

6、飲食清淡，少吃腌制食品。研究表明，鹽的攝入量越多，胃癌的發病率就越高。

7、紅肉類控制量。過量攝入畜肉能增加結直腸癌發生的風險。紅肉可以增加多種腫瘤的發病率，而白肉則有利於預防腫瘤。「減少紅肉的攝入是近年來常被提及的防癌措施。」

8、保持正常體重。避免肥胖。肥胖可顯著增加惡性腫瘤發病風險。

9、烹調經常使用具有抗炎作用的食物或調味料。生薑、大蒜、洋蔥、薑黃、肉桂、黑胡椒、咖喱、迷迭香、百里香。

10、經常喝茶。從防癌效果來說，綠茶對結腸癌和乳腺癌有預防作用，建議在身體適應的情況下多喝綠茶。

均衡飲食，攝取足夠的維生素、礦物質、膳食纖維，可以提高人體的抗氧化及解毒排毒能力。

另外，還有一些細節我們需要注意：避免進食過快和吃過燙的食物、戒煙限酒、控制體重、經常運動、少吃加工食品、盡量少用塑料容器盛放食物，除PP材質外的塑料容器不要放進微波爐加熱等，規律作息，不熬夜，調整好心態，預防癌症，我們人人可以做到。

「吃好每天三頓飯」是著名臨床營養學家、北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的權威健康科普平台，歡迎關注！

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