如何通過膳食和運動減肥？

減肥真不是人乾的事，可是干成了你就成了更好的人。

——康納·倫施

「我檢查出了脂肪肝」

「我血壓又高了」

「我好胖啊，穿什麼都不好看」

你可能會聽到你周圍的人這樣說，造成這些問題的罪魁禍首就是肥胖，如今減肥成了一個熱門話題，為了健康，為了美觀。那麼我們應該怎麼減肥呢？我們主要從兩個方面來說——能量的攝入與能量的消耗，簡單來說就是膳食與運動。

減肥之膳食篇

很多人通過極端的節食來減肥，不吃肉，不吃主食（米飯，麵食等），只吃少量的蔬菜與水果，這樣的做法是不可取的，損害健康的同時也很容易反彈。我們的目標是養成健康的飲食方式：

（1）在原來的基礎上減少碳水化合物的攝入，適量控制精白米面，可以換成粗糧，全麥，也可以在大米中加入一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等來烹制米飯或在麵粉中混合玉米粉、綠豆粉來製作麵食。

（2）每餐有充足的蔬菜，選用深顏色蔬菜，蔬菜中含有大量的纖維素，不被人體消化吸收，但能增加我們的飽腹感，減少能量的攝入。

（3）多食蛋白質豐富的食物，肉類多吃白肉，紅肉次之。

（3）每天吃一個拳頭大的新鮮水果，果汁不能替代水果。

（4）嚴格限制用油和脂肪的攝入，不吃高熱量的食物，比如油炸食物、甜點等。

（5）少食多餐，每餐不要吃得撐了去，七分飽就OK，餓了再吃，這樣能夠減少多餘的能量轉化為脂肪積累下來。

減肥之運動篇

想減肥除了「管住嘴」，更要「邁開腿」哦。但有減肥的朋友們也天天運動，可就是減不下來，讓我們看看如何科學運動吧。

有氧運動時間要大於30min才有效果。這與運動消耗能量的來源是有密不可分的關係。開始運動的前30s，是由一種叫ATP的物質供能。但是ATP的作用並不能持久，於是機體將分解肌糖原用於提供能量。到達30min以後，機體才動用我們最最討厭的脂肪。也就是說，運動時間要達到30min以上，脂肪才有可能甩開哦。推薦運動：慢跑，游泳，跳繩，瑜伽等。

有氧運動雖然好，但分解肌糖原是有可能會消耗肌肉，對於一些想減肥的男性和老年人不怎麼友好。此時選擇力量型的運動更勝一籌。力量型運動在消耗脂肪之餘可幫助我們增長肌肉，讓身體看起來更有線條。並且肌肉的增長使得基礎能耗增加，這也可以解釋為什麼你的朋友怎麼吃都不胖，而你喝水也胖的原因啦。推薦運動：舉啞鈴，平板支撐，引體向上，俯卧撐等。

當然，不要為了減肥而盲目運動，運動應保證安全。運動量應根據自身狀況進行適當調整，每次運動前應做準備活動，運動後不應立刻停止活動。為了避免失水過多，運動前中後都應適當補水，大量出汗時可補充淡鹽水。力量型運動隔天進行，避免關節負荷過重。減肥速度以一個月2~4kg為宜。

良好的運動習慣不僅幫助減肥，而且對身體健康也是大有裨益，尤其是力量型運動對於老年人強壯骨骼、關節和肌肉十分有幫助哦。

營養小貼士：減肥計劃應根據個人健康、性別、體重、活動有所不同而不同。無論如何，減肥膳食都不能低於1200kcal哦

文案丨莫敏敏 陳城宇

編輯丨張丹

審稿丨宋家樂

圖片來源丨網路

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！