對瑜伽的捧與殺都別妖魔化，一文讀懂瑜伽優缺點

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較真要點（趕時間？只看要點就夠了！）：

1.    除「打坐」外，瑜伽有多種形式，有些要求柔韌性，有些則強調力量基礎。

2.    適當瑜伽可以改善身心，但過度會引發疾病。所以務必適當訓練，不要強求。

3.    瑜伽不能減肥。心理健康方面，瑜伽和有氧運動有相同甚至更高的促進作用；但瑜伽改善生理指標的能力遠不及有氧運動。

查證者：王棟 | 生物設計博士 美國運動醫學學院認證運動生理學家

最近十年，「健身」逐漸走進你我的生活，有人愛跑步，有人愛舉鐵，也有人喜歡上了瑜伽。

相對於跑步和舉鐵而言，瑜伽愛好者中，女性居多。有傳言「瑜伽包治百病」，有人對瑜伽熱烈追捧，有人則嗤之以鼻。

瑜伽的效果究竟怎樣呢？答案可能因人而異，以下讓我們請出文獻研究，心平氣和地聊聊瑜伽。

瑜伽就是「打坐」嗎？

「瑜伽打坐」

瑜伽，起源於古印度，是一種修身養性的方式。其實，瑜伽和中國人熟悉的「打坐」相似。上圖中的印度佛像，就是在進行「瑜伽打坐」。

瑜伽的力量基礎

除「打坐」外，瑜伽還有其他更豐富的體式。有些需要一定的柔韌性，有些還需要一定的力量基礎，例如上圖。

瑜伽有什麼好處嗎？

練習瑜伽有沒有什麼公認的好處呢？

現代科學也對瑜伽有所研究。

瑜伽對於心理健康的影響，尤其是對抑鬱和焦慮癥狀的緩解，在運動科學/心理科學界，已經得到了公認。

《抑鬱與焦慮》綜述研究

2013年，期刊《抑鬱與焦慮》（英文原名「Depression and Anxiety」）發表了一篇綜述研究。該研究統計了當時已發表的、所有關於瑜伽與緩解抑鬱和焦慮的隨機雙盲對照研究。符合嚴格科學標準的瑜伽研究，一共有12篇。

綜合12項隨機雙盲對照實驗研究的數據表明，對於緩解抑鬱癥狀，練習瑜伽比普通心理療法更有效；但是，瑜伽和有氧運動（例如跑步或者自行車）對於緩解抑鬱的效果，並沒有顯著差別[1]。

這告訴我們：練習瑜伽，確實有提升心理健康的效果，可作為一種調節心理壓力的方式。不過，相比於跑步減壓的效果，瑜伽也不見得更優越。

有壓力時，可以選擇跑步；不愛動彈或者不喜歡出汗的人，可以試試瑜伽，減壓方式因人而異，各取所好。

瑜伽有什麼風險/壞處呢？

瑜伽有益心理健康，能改善生理健康嗎？因為瑜伽體式中包含很多增大關節活動度/柔韌性的動作，對某些人來說，可以起到放鬆關節的作用。

但是，柔韌性好並不是一個公認的健康標準：柔韌性好得過頭，很可能引發傷病[2]。

瑜伽體式「起橋」

例如，上圖中的瑜伽體式「起橋」，對於某些人沒事兒，對於另一些人，則會引起斷背（腰椎壓縮性骨折） [2]。

下圖中的瑜伽體式，甚至有可能引起或者加重腰椎間盤突出[2]。

瑜伽體式與腰椎間盤突出

除了這些強度較高的體式，看起來無害的打坐式瑜伽呼吸體式，都有可能造成嚴重傷病。一篇文獻曾報道，一位40歲的男性因練習一種瑜伽打坐呼吸，憋氣過猛，造成脖子部位皮下氣腫，只得手術修復氣管[3]。

皮下氣腫文獻報道

因此，練習瑜伽，要注意降低風險，不能只追求「形似」或者「一定要達到老師那個身體角度」，而是要根據個人身體關節的活動度，找到適合自己的活動範圍。

瑜伽能減肥？

雖說瑜伽對於改善心情，或者改善某些人的關節活動度有幫助，但是說到瑜伽減肥，科學證據表明：瑜伽不能減肥。

瑜伽與有氧運動文獻

上圖這篇文獻，對比了瑜伽和一般有氧運動對於健康機能的不同影響。結果表明，瑜伽和有氧運動一樣有利於心理健康，甚至對於某些心理健康指標，瑜伽比有氧運動更有效[4]。

但是，一旦涉及心肺功能、能量消耗和減肥的相關生理指標，瑜伽統統完敗給有氧運動（走路、跑步、游泳、自行車等），所以，瑜伽沒有減肥效果[4]。

也就是說，瑜伽對於減肥的效果，只存在於騙子的口中。要是有人告訴你瑜伽能減肥，要麼他不懂裝懂，要麼他想騙你錢。

參考文獻

1.     Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J. and Dobos, G., 2013. Yoga for depression: A systematic review and meta‐analysis. Depression and anxiety, 30(11), pp.1068-1083.

2.     McGill, S.M., 2002. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

3.     Kashyap, A.S., Anand, K.P. and Kashyap, S., 2007. Complications of yoga. Emergency medicine journal: EMJ, 24(3), p.231.

4.     Ross, A. and Thomas, S., 2010. The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. The journal of alternative and complementary medicine, 16(1), pp.3-12.

本文編輯：劉香君

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