Vday威電體育〡是時候告訴你平板支撐並沒有你想像的那麼萬能
想要擁有完美身材，很多朋友推薦練平板支撐，可你知道嗎，要想鍛煉腰腹部位，光做平板支撐是不夠的，原因就在於鍛煉的部位。下面我們就來詳細說明一下。
平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。
然而，金牌塑形動作平板支撐雖然彌補了仰卧起坐和小燕兒飛等腹部訓練的不足，卻沒有完整的覆蓋腰腹部位的肌肉群，腰腹肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌（淺層）、腹橫肌（深層），還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌（淺層）、多裂肌（深層）等等，也就是說腰腹肌群分布在軀幹前後左右甚至上下。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練，只有內外兼修，腰腹深淺肌肉均衡，才能實現人體協調、高效地運動，缺一不可。
針對腰腹肌群的訓練我們推薦以下幾個動作，大家可以學起來啦。
1. 上腹肌練習—要卷腹不要仰卧起坐
傳統的仰卧起坐會使軀幹抬起位置過高，從而導致腰椎壓強增加，在學校的時候老師教的動作還要把手抱在頭後，這就更加會對頸椎造成傷害，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，這樣相比傳統的仰卧起坐雖然看似輻度小了但卻更有針對性，效果也更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，手放在耳朵位置即可，不要抱頭。
2. 下腹肌練習——仰卧舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂。注意，是向上，而非反向卷腹而使腰蓋朝頭部造，這樣可以避免腰椎壓力過大。
3. 軀幹側前方肌肉練習
軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
4. 軀幹兩側肌肉練習
軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌。腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，就要多練這兩個動作以鍛煉腰方肌。
5. 軀幹後方肌肉訓練
後方背肌的鍛煉經常補忽視，然而卻最不應該被忽視。後方背肌指的就是豎脊肌。防止含胸弓背，保持軀幹挺直，你需要更多訓練背部肌肉。有些朋友在運動或跑步後會出現腰痛癥狀，大部分跟下背部力量不足有關，挺直腰很重要，建議多練這幾個俯卧挺身的動作訓練下背部肌肉。
※被健身房小哥騙了？專家稱平板支撐超10秒無意義 |網友神評論
※你覺得平板支撐沒有用？那是你沒做對，看看正確做法是什麼樣子！
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