跑步休一的那天，可以進行跑步膝預防訓練或康復訓練嗎？

疑問

跑友：

王老師，您好，我現在跑一休一，想問問休一當天可以進行跑步膝預防訓練或康復訓練嗎？因為動作也是腿部~

回復

跑步用到的最多的是腿腳部的肌肉，但是腰腹背胸髖臀的肌肉是輔助作用的，它們可沒有受到強有力的折騰。那麼，在跑休的那一天，我們可以折磨它們。並且，這些肌肉的強化對跑步也是非常有益的。

另外，輕量的運動，即使是腿腳的運動也是可以的。下面是老王推薦的一些運動，可以作為跑步的交叉訓練方式。

游泳——速度不快的20-30分鐘的游泳，能很好的放鬆肌肉，還能鍛煉強化頸肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉訓練方式。

拉伸和瑜伽——瑜伽有很多種，可以避免下肢力量型的瑜伽姿勢，很多拉伸動作和瑜伽類似，這些可以增加肌肉柔韌性和延展度，即使有些用到腿腳，但並不是長期保持同一個動作，而是會經常變換受力部位，對幫助恢復其實是有幫助的。

核心力量訓練——核心主要指身體的軀幹部位，這是身體的核心位置，比如腰、背、髖、腹、臀，現在也有把核心位置擴大的趨勢，包括肩甚至股四頭肌。這些位置的肌肉在跑步時為輔助作用，主要保持軀幹的穩定性，在跑步時並沒有受到很大折騰，所以，跑休的那天我們可以適度折騰一下它們，但也別過量折騰，不然引發延遲性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，軀幹無力支撐，受罪的會是腿腳。

上肢的力量訓練——不少新手在剛開始跑的時候，會感覺肩部疼痛。這是長期肩部缺乏運動，肌肉肌腱韌帶的黏連，跑步擺臂時牽拉這些黏連部位引發的疼痛。所以，在跑休的那天，我們可以對肩部、胸部、上肢進行必要的訓練，以增強擺臂的穩定性。比如俯卧撐就是個很經典的動作。

輕量的下肢力量訓練——建議是徒手的自重訓練，目的是增加腿部及腳踝肌肉的力量，組次不宜過多，2-3組為宜。比如靠牆靜蹲，踮腳，側卧屈膝抬腿等等。

不建議的運動：跳操、跳繩、高強度的游泳、下肢的大強度力量練習、爬山、大阻力單車和橢圓機、籃球等等頻繁用到下肢的運動。

需持謹慎態度的運動：低阻力的單車和橢圓機、網球、羽毛球等。

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