醫生提醒：馬拉松長跑，這10個健康貼士要牢記！

4月15日，武漢馬拉松鳴槍開跑，24000名跑友從全國各地齊聚武漢，年齡最小的16歲、最大的75歲。

馬拉松全程42.195公里，是一項長距離、高負荷的運動。在這種拉練式長跑中，由於體質、體能、運動習慣等問題，幾乎每年都會有人發生身體不適、拉傷等情況，甚至曾出現過因為運動超負荷引起心跳過速、最終導致心臟功能衰竭的不幸事件。

為了保障廣大跑友能夠安全參賽，華潤武鋼總醫院、湖北省中山醫院、武漢大學中南醫院、武漢市第三醫院、武漢市普仁醫院、武漢市武昌醫院、武漢市腦科醫院等多家醫院專門派駐醫務人員在漢馬現場設置醫療站，為跑友健康護航。

武漢多家醫院醫務人員為漢馬跑友健康護航

作為一項挑戰人體生命極限的運動，馬拉松比賽中常會發生跑友腹痛、抽筋等問題。如何避免？如何處理？其中大有學問。

有來醫生梳理了武漢市第三醫院、武漢市普仁醫院等醫院專家們的健康提醒，教你如何正確處理長跑常見問題。

1. 運動極限點

長跑中出現運動極限點，簡稱「極點」，通俗地說，就是比賽進行中，人體感受到最難受的階段，心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，意識中會出現放棄比賽的念頭。

【處置方法】放慢跑速，調節呼吸或行走一段，一般2-3公里後可以緩解。如果難受的癥狀持續時間較長，最好放棄比賽，「咬牙堅持」可能是危險的。

2. 運動性腹痛

運動性腹痛的發生率頗高, 有時甚至佔比賽人數的一半之多。引發原因有很多，比如：

（1）準備活動不足, 內臟器官的機能跟不上劇烈運動的需要而引起腹痛；

（2）準備活動不充分, 突然加速跑，引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產生腹痛；

（3）還有可能是，腸道中的糞便會刺激腸道和鄰近臟器, 引起腹痛；

（4）運動員在運動中過度緊張，呼吸節奏不均勻， 動作不協調, 也會引發運動性腹痛。

【處置方法】輕者，可自己手按住疼痛部位或彎腰跑一段距離, 應減慢跑動速度, 調整呼吸, 一般可得到緩解。如果無效，就應停止運動，口服止痛藥。如果疼痛劇烈, 應立即停止運動，做徹底檢查。

【溫馨提示】參賽前2小時完成進食。少吃易產氣和不易消化的食物，不要吃太飽。此外，清除殘留腸道中的糞便是防止腹痛的有效手段。

3. 抽筋

在馬拉松運動中最易發生抽筋的部位，是小腿後面的腓腸肌（俗稱「小腿肚子」），其次是大腿肌肉。運動員肌肉長時間連續快速收縮，形成疲勞，容易造成抽筋。

此外，炎熱的天氣進行運動時，大量出汗排出的鉀、鈉、鈣、鎂過多，也會引起抽筋；在寒冷的氣候中進行運動，如果準備活動不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因；運動員在身體狀況不佳時參加訓練或比賽，也容易引起抽筋現象。

【處置方法】小腿抽筋時，應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。用捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到緩解，但注意，不要用力過大過猛。

4. 運動型低血糖

馬拉松跑由於時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生低血糖症，這種低血糖症稱為「運動性低血糖症」。

輕者出現無力、飢餓、出冷汗、煩躁不安等情況；重者可能會出現神志模糊、語言不清，甚至驚厥和昏迷現象。

【處置方法】飲用糖水並吃甜食，一般可恢復正常。如果癥狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀一般即可清除。

5. 運動性休克

在運動過程中，下肢部位的靜脈擴張，靜脈管容量也明顯增加。下肢部位的靜脈由於遠離心臟，其血液回心的力量，主要靠肌肉收縮時對血管壁的擠壓作用和吸氣時胸腔產生的負壓作用。

如果運動後立即站立不動，失去肌肉收縮時產生的擠壓作用，血液由於重力作用而淤積於下肢擴張的靜脈和毛細血管里。

同時，由於運動時呼吸急、淺，減少了胸內負壓，阻礙靜脈迴流。加之運動時心率加快，心臟每次搏動排出量減少。此時，有效血循環量急劇減少，導致人體各重要臟器血流灌注量不足，組織缺血、缺氧。

因無氧代謝增加，機體發生了嚴重的代謝紊亂和機能障礙，喪失了適應和抵抗能力，導致「運動性休克」。

【處置方法】當患者出現休克先兆或輕度休克，如面色發白、軟弱無力等癥狀時，應立即攙扶，儘可能讓其繼續行走，使下腳肌肉收縮，促使血液迴流，使癥狀消失。

倘若無能力行走或已經昏倒，出現中度休克時，應將患者平卧，頭部放低，兩下腳抬高，或由同伴二人抬其兩下肢，由小腿向大腿做按摩或揉搓，以使血液儘早迴流入心。

當患者出現重度休克時，除上述處理外，可針刺或掐點人中。在知覺未恢復以前，不可給任何飲料或服藥。病情較重者，經現場急救後，急需轉醫院搶救。

6. 扭傷

當關節活動範圍超過正常限度時，附在關節周圍的韌帶、肌腱、肌肉撕裂會造成扭傷。

【處置方法】應先止血、止痛。可把受傷肢體抬高，冷敷使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。然後，在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包紮。受傷48小時以後，改用熱敷，促進淤血的吸收。

7. 肌肉拉傷

肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，這是最常見的運動損傷之一，通常會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣等癥狀。

【處置方法】肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼痛。48小時後開始按摩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包紮、固定患肢後，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。

8. 軟組織損傷

（1）皮膚：多見擦傷、水泡、刺傷

a. 擦傷或水泡：消毒，部塗擦紅藥水；面部及關節附近清洗消毒後，用碘伏濕紗布覆蓋。可在賽前，在易損部位塗抹凡士林或按摩液。

b. 刺傷：摔倒時，小石子、沙屑等髒東西嵌進皮膚內，處理以局部消毒麻醉，用硬毛刷仔細地將這些小砂粒刷出，然後用紗布包紮。

（2）肌肉：多見肌肉酸痛、小腿抽筋、肌肉拉傷等

a. 肌肉酸痛：熱身不夠充分，或者是不正確的跑步姿勢，會導致肌肉酸痛。韌帶力量不足，也會誘發肌肉代償性勞損引起肌肉酸痛。

【處置方法】可按摩局部肌肉放鬆處理。糾正跑姿。

b. 小腿抽筋：跑步中不合理的動作，以及身體缺乏必要的維生素和礦物質以及水分等，都可能引起小腿抽筋。

【處置方法】可以採用力壓的方式進行緩解，固定住腳底，使腿綳直，直到不再抽筋。還可以用雙手抓住肌肉，控制住整個腿部，通過施力保證不抽筋。

c. 肌肉拉傷：多見於股四頭肌和小腿後側的腓腸肌組織內出血和肌纖維斷裂

【處置方法】輕者，只是肌組織腫脹，不影響功能，休息可緩解，可在局部施輕柔和緩手法；重者，不能走路，疼痛難忍，應立即給予冰敷，棉墊加壓包紮，休息抬高患肢，不宜按摩，若有血腫要儘早抽吸。

（3）肌腱：多見髕腱炎和跟腱炎

由於大腿和小腿肌肉反覆的牽拉和刺激骨頭及肌腱結合部位，還有跑程太長，熱身不夠，落腳點在身體軀幹前方，使用腳趾發力推動身體而不是臀部肌肉等，都有可能導致髕腱炎和跟腱炎。多表現為膝前疼痛和跟腱疼痛。

【處置方法】牽拉大腿和小腿肌肉，減少對脛骨結節和跟骨的牽拉。通過泡沫軸和按摩放鬆關節是有效的預防措施。

（4）韌帶：常見於踝關節和膝關節的韌帶損傷

a. 膝關節：由於比賽用的跑道比較硬，對膝蓋的衝擊比較大，跑者異常跑步姿勢會導致膝蓋內外肌肉過度拉伸，雙重因素會使膝部韌帶承受巨大的張力，長時間得不到放鬆會造成膝蓋疼痛。

【處置方法】彈力繃帶壓迫包紮，局部冰敷並抬高患肢，防止出血減輕疼痛。可對下肢肌肉及膝部韌帶進行按摩放鬆。

b. 踝關節：踝內翻引起外側韌帶損傷常見。傷後踝外側很快腫脹，走路疼，不能內翻。檢查時踝外側有壓痛、內翻痛。韌帶斷裂會有撕裂感。

【處置方法】處理方法同上，外翻位固定，採用間歇式冰敷（即10分鐘冰敷，10分鐘休息，再進行10分鐘冰敷）。斷裂者應立即固定，並前往醫院就醫。

9. 關節脫位和骨折

一旦出現關節腫脹、畸形、關節空虛、骨擦音、疼痛、局部壓痛腫脹、活動障礙等癥狀時，可考慮為關節脫位或骨折，不要強行複位，應就地取材固定、冰敷，並及時到醫院治療。

10. 馬拉松賽前準備要充足，賽中儘力而為不逞強，賽後注意恢復性鍛煉

a. 賽前注意事項

第一，賽前一周，應該適當控制運動量，充分休息，保證良好充足的睡眠；

第二，比賽前夕的食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分，不要選擇高脂肪食物，避免油炸食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物；

第三，選擇合適的裝備；

第四，平常心態，量力而行，按照平時訓練的節奏正常發揮。

b. 賽中注意事項

參賽者如出現心律突心律快或變慢，胸悶、喘不過氣等情況，應該立即減緩步伐，改為慢走至休息，告知身邊的人自己哪兒不舒服，尋找就近的醫療點。

大部分人對於心臟不適的這種變化比較敏感，千萬不要硬撐，爭強好勝不可取。

c. 賽後注意事項

馬拉松賽後基本要調整一段時間，不能跑完就立即停止運動，也不宜立即做拉伸動作。可以嘗試放鬆慢跑或者步行十分鐘。賽後兩三天，如果感覺肌肉沒那麼酸痛了，也要進行恢復性慢跑。

由於長跑過程中，身體會流失很多水分，導致體重下降。因此，跑完後可以根據體重丟失的量確定補液量。一般來說，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進體力恢復。

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