別讓腰疼毀了你的腹肌馬甲線，8個動作，站著也照虐不誤！

你8塊腹肌最大的敵人

其實不只是懶惰

還有可能是腰疼和腰間盤

許多小夥伴是因為做了大量的仰卧起坐

姿勢不標準、髂腰肌各種借力

導致下背部過緊、總是酸痛疲勞

還有些小夥伴本就有一定程度的腰間盤突出

在做平板撐甚至卷腹時疼痛都會加劇

忍痛鍛煉可能會加重病情

傳統的腹部動作很多都需要腰部發力

對於腰部有問題的人來說簡直不友好

先給大家列舉一下腰疼不應該做的訓練

仰卧起坐

平板支撐

兩頭起

負重深蹲

硬拉

這次我們就需要打破傳統

用站姿來代替仰卧的訓練方法

初級版

跳躍轉體 4組x20次

跳躍的同時左右扭動你的髖部

注意上半身不需要一起轉動

鍛煉你的腹斜肌

站姿體側曲 4組x20次

兩腿膝蓋打直、下半身完全不動

腰向兩邊側彎，直到手觸到膝蓋

也是鍛煉人魚線的好動作

站姿肘碰膝 4組x15次

兩肘和膝蓋交叉觸碰

專心的去「擠壓」你的腹肌

你才能感受到這個動作的效果

單腿提膝跳 4組x15次

將大腿抬高到與地面平行

同時上半身也要略微前傾靠攏

抬腿時調動你的腹部去發力

站姿手碰腳 4組x25次

手腳觸碰的時候身體也要向前靠攏

讓腹部有個「卷」的過程

其實就像是在做站姿兩頭起

進階版

團身跳 5組x20次

想要用它練腹

就應該把注意力集中在腹部

用你的下腹部發力

俯卧轉體 5組x15次

以俯卧撐的姿勢開始

重點在於扭動旋轉身軀

登山跑 5組x25次

每次提膝到上腹部位置

提升你的核心力量

帶傷鍛煉，以下幾點要注意

1 不要過度勞累

2 遇痛就停、不可勉強

3 學會找感覺、讓腹部孤立發力

4 不要咬牙湊次數、組數

END

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