想增肌卻一直沒效果？那是因為你不知道肌肉訓練也有捷徑

不知道你是否已經看過一些訓練者分享的捷徑，肌肉訓練中的很多方法都是通過經驗而想出的，有效地吸收這些經驗就是通往高級肌肉訓練者的捷徑。 今天，我也想和大家分享一下我的訓練捷徑，希望可以給你提供一些幫助。

第一個方法，我給它取名為金字塔法。

如同它的名字一樣，這是分階段逐漸提升所需重量，當達到峰值時，反過來逐步減輕重量的一種組合訓練法。

具體的項目組合方式是，前半段開始時使用相當輕的負重（50％1RM左右），訓練2～3組後逐漸增加至極限重量。

當達到90％～95％1RM的極限重量與極限次數時，以後逐漸以85％1RM、80％1RM等具體形式減輕負重。

要點是在達到極限重量後，每組項目都要強化做到極限次數。該訓練的優點是能夠提高訓練強度與訓練量。在做接近極限重量時的幾組項目時，你的身體還沒有感到十分疲倦。

因此你還可以繼續鍛煉，給肌肉給予高強度的力學刺激。後半部分大多是利用減輕的重量進行的多次訓練，因而會使運動量增大，從而增加身體的新陳代謝速度。

打造發達的肌肉需要很多要素，這種方法應該說是能夠非常有效地使肌肉「強壯」起來。 逐漸提高負重而後結束的方法稱為上升金字塔，逐漸減輕負重而後結束的方法叫做下降金字塔。

第二個方法，我給它命名為連續減重法。

這是一種在一開始設定較重的負重（80％～85％1RM），中間插入短暫的間歇（30秒左右），逐漸讓負重降低的反覆訓練法。

通過開始設定80％1RM，接下來65％1RM，然後是50％1RM的具體方法就能使負重逐漸減輕。 這種方法的優點與金字塔法相同，都能在訓練強度、訓練量上產生足夠的刺激。連續減重法歷時短，它會比單純的下降金字塔產生更多的代謝物累積與激素的分泌。

在進行數組高負重的訓練時，我們可以先按正常情況訓練，然後只在最後一組中利用連續減重法，分成3階段對訓練進行強化。採用這種方法會對肌肥大產生顯著效果。

第三個方法，是超級組合法。

在進行一個肌肉訓練項目鍛煉的同時，反向鍛煉，進行與這個項目的反向關節動作的肌肉（拮抗肌）的訓練項目。雖然這樣不會提高訓練強度，但是對於忙碌的人來說，卻是一個縮短訓練時間的方法。

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