跑的慢，可能是因為你步幅太大了！

大家都知道步幅和步頻的概念。要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。雖然一般都把步頻高的跑步方法叫做「步頻跑法」，步幅大的跑步方法叫做「步幅跑法」，但是具體兩種跑法的明確界限，卻沒有定義。仔細研究研究步幅和步頻，可以知道很多東西。

大多數跑友的步幅都太大

對於跑馬拉松，一般都認為比起「步幅跑法」來說，「步頻跑法」更好。為什麼會這麼說呢？有什麼道理呢？我們先來分析一下大多數跑友都是怎麼跑的吧。

基本知識：馬拉松的速度=步頻 x 步幅。步頻與步幅這兩個因素，隨便提高哪一個都可以提高速度，但是步頻太高或者步幅太大來跑步，效率都不好。

這裡先說結論：每個人都有適合自己的步頻和步幅。

所謂「適合」，就是按照那個步頻和步幅來跑，能量效率最高。能量效率通過測量消耗的氧氣來測量。

研究結果表明，大多數跑友的步幅都太大。

下圖所示：在保持同樣的速度下，不同步幅和能量消耗的關係。

圖中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨過的距離。

打星號的地方，也就是2步距離達到2m60cm的時候，氧氣的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的時候，2步都在2.80M左右。

步幅太大，導致腳的著地點在重心的前面，著地時就會產生向後的力，像剎車一樣，所以能量效率差。對於長跑訓練，經常聽到教練說「加快步頻，再加快步頻」，幾乎沒人說「加大步幅再加大步幅」，也是這個道理。

一般都認為加快步頻，可以提高跑步效率。但是請記住，並不是說適合所有的人。

提高速度時的步幅和步頻

一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

關於步幅和步頻的關係，有如下的研究結果，選手在達到最大速度時，步幅和步頻的變化圖。

圖中左邊紅色縱坐標軸是步頻右邊藍色縱坐標軸是步幅下面黑色橫坐標軸是秒速

紅色折線圖是各速度下的步頻變化，藍色折線圖是各速度下的步幅變化。為了跑友們理解容易，速度換算成1公里的配速，步頻換算成1分鐘的步數來說明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，這時候的步頻是180步/分，步幅大約是1m。

速度提升為秒速4m/秒（1公里4分10秒），步頻幾乎沒有變化，步幅卻增到1.5米。

速度提升為秒速6m/秒（1公里2分47秒），步頻也沒有多大變化，步幅卻超過2米。

速度提升為秒速8m/秒（1公里2分5秒），步頻增加也不大，步幅還是繼續增加。

速度提升為秒速10m/秒（100米10秒的配速），步頻急劇增加，達到4步/秒（240步/分），令人吃驚的是步幅卻變小了。

在比賽的時候，一般跑友的速度都在1秒移動2-4米的範圍內，也就是每公里配速在410-820之間。在這個範圍內提高速度的話，主要不是靠加快步頻，而是靠提高步幅。

既然用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有的速度。所以也可以說180步/分的步頻就是個「標準步頻」。如果自己的步頻比這個低的話，最好可以先讓身體適應並記住這個步頻的節奏。

當然，每個人的身高是不同的，希望大家可以早日找到屬於自己的節奏！

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