手臂沒力？練什麼都沒力！

手臂大了

不是自己的了

訓練順序：有氧 -> 力量

-------準備+有氧-------

晚上七點四十到健身房

七點五十換好衣服

健身房人超級多

在跑步機上熱身十分鐘

教練在上課

去動感單車操房跟著嗨了二十分鐘

大腿不是自己的了

如果是剛來健身房的小白

最好不要去上大課！！！

最好不要去上大課！！！

最好不要去上大課！！！

教練還在上課

昨天是繼腳傷後的第一天跑步

一口氣跑了6km

今天跑了十分鐘覺得很枯燥加上剛剛的單車

就換成P4（減脂程序）跑了一組

明顯比一個月前跑輕鬆多了

成就感

熱身不算

二十分鐘單車

十分鐘跑步

十分鐘p4

額。。。 還行

教練依然在上課

開始主動拉伸

拉伸分兩種主動拉伸和被動拉伸

被動拉伸就是你躺著別人捏你的肌肉

教練在上課就自己拉吧

我的自己拉伸是先趴在瑜伽墊上

把泡沫軸放在大腿下

手肘撐起來

然後來前後滾動泡沫軸

大腿拉完可以用泡沫軸拉小腿

仰卧在瑜伽墊

將泡沫軸放在小腿下

坐起來雙手支撐身體前後滾動

小腿還有一種動作

雙手扶牆

一隻腳向前一隻腳向後

前腳習慣彎曲後腳膝蓋打直

前腳越前後腳小腿拉伸感越強

------- 力量-------

教練來了

今天計劃是練手臂

先來8個俯卧撐熱身（教練讓撐在『椅子 』上做）

第一個動作-啞鈴肱二頭肌彎舉

左右手交替做

每隻手四組期間不休息

手肘儘力不動

感受肱二頭肌的力量彎舉啞鈴

盡量不要借力

（圖片來自Hi運動）

第二個動作-直臂繩索下拉(Rope Straight-Arm Pulldown)

四組

每組十五個

這個動作是屬於練背的

但是如果手肘不動

手臂會明顯感覺到發力

第三組最後幾個開始沒力

這個可以借力

但是不要用脖子和肩借力！

可以在做的時候用身體微微下蹲借力

（圖片來自Hi運動）

第三個動作-反握杠鈴牧師凳彎舉

雙手距離與肩同寬

掌心向下反握曲桿杠鈴

雙臂伸直

將上臂靠在牧師凳上

這是動作的起始位置。

上臂保持固定

移動前臂

將杠鈴向上彎舉

同時呼氣

直至肱二頭肌完全收縮

杠鈴與肩同高。

在頂端稍適停留

然後慢慢回到起始位置

同時吸氣

（圖片來自Hi運動）

四組

每組15個

每組做完在回的過程中停留十五秒效果更好

第四個動作-仰卧窄距頭後杠鈴臂屈伸

(Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head)

雙手窄握距握住曲桿杠鈴

身體平躺在平板凳上

以半圓形軌跡慢慢將杠鈴放到頭後位置

然後伸直手臂、

這是動作的起始位置。

保持上臂固定

屈肘將杠鈴以半圓形軌跡降低

同時吸氣

直至前臂與地面垂直。

收縮肱三頭肌

再以半圓形軌跡將杠鈴推回起始位置

同時呼氣

在頂端稍適停留

再進行下一次動作

四組

每組15次

開始可以不加啞鈴片做

也可以在每組結束後多加啞鈴片保持二十秒

（圖片來自Hi運動）

第五個動作- 坐式飛鳥練習器

最後一組固定器械

四組

每組十五個

每組最後一個回放的時候在中間保持十五秒

效果會更好

上面五個動作做完後

記得一定得拉伸

找個可以抓握的固定器械（和肩差不多高）

一隻手抓住

身體和手臂一條線

雙腳張開比肩略寬

然後下蹲

感受手臂的拉伸

左右做完換個方向做右手

練手臂其實蠻無聊的

教練也一直跟我說雖然無聊

但是自己一定得嗨起來

加油

總有一天你會遇到不一樣的自己。

有部分內容參考Hi運動， 如有侵權請告知。

第一個動作：https://www.hiyd.com/dongzuo/580/

第二個動作：https://www.hiyd.com/dongzuo/925/

第三個動作：https://www.hiyd.com/dongzuo/504/

第四個動作：https://www.hiyd.com/dongzuo/309/

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