超全的腿部訓練指南，12個練腿動作精選
本文適合初級健身愛好者
內容標籤：腘繩肌 超級動作
原文 Bret Contreras
編譯 粗哥
大家好，今天我們來講講腘繩肌。
（不想看理論的，直接往下劃三下，直接看動圖，然後評論、轉發、收藏、點贊一條龍。）
首先來解釋一下腘繩肌的具體位置，簡單的說，腘繩肌就是大腿後側的肌群。由外側腘繩肌和內側腘繩肌組成。
外側腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，內側腘繩肌則由半腱肌和半膜肌組成。
腘繩肌在力量訓練中主要有兩個作用：一是輔助膝蓋彎曲（例如腿彎舉），二是輔助髖伸（例如硬拉）。
好了，現在你應該對腘繩肌有一個初步的認識了，那麼我們就繼續往下說了。
你的訓練方法真的正確嗎？
大多數健美運動員往往會用三種方式來做腿彎舉（俯卧，坐姿和站姿），以及直腿硬拉。
力量舉運動員更喜歡做負重體前屈，反向腿彎舉，反向山羊挺身。
那麼，哪一種動作才是對的呢？
答案是都是對的，區別只在技術動作的結合。
腘繩肌是「快肌纖維佔優」肌肉群，能對大重量的、劇烈的運動做出最佳反應。
許多健美運動員可以從高次數孤立動作中練就強大的腘繩肌。在我看來，如果你想讓腘繩肌更完美，需要同時運用高次數輕重量、和低次數大重量的訓練方式。
也就是說，你可以在一次訓練課中先做低次數大重量的動作（通常是一個髖部屈伸的動作），注意爆發力作用。然後接一個高次數輕重量的動作（通常是孤立屈膝腿彎舉），注意肌肉的持續緊張。
大重量動作能最大限度動用肌纖維，刺激每一個運動單位，提高肌肉密度。
高次數輕重量動作能最大限度的促進肌質肥大，提高肌肉缺氧狀態，擴張筋膜，增加肌肉量。
但是選什麼動作最適合呢？
在我們開始具體動作教學之前要提醒各位，部分動作的難度在於腘繩肌拉伸，而部分動作的難度在於腘繩肌縮短。所以這些動作能全方位鍛煉你的腘繩肌，難度不小，要做好準備！
根據肌電圖所給的原理，縮短動作能最大程度激活肌肉組織，這對於肌肉的生長和力量的增強，以及產生泵感，擴張筋膜都非常有幫助。
而一些拉伸動作能最大程度調動肌張力，對於肌肉的生長和力量也非常重要，同時也會擴張肌肉柔韌性、給肌肉造成更多微撕裂，觸發延遲酸痛和更好的超量恢復。
腘繩肌運動大致可分為四類：
1.強調伸展的髖部主導動作
直腿硬拉
負重體前屈
2.強調縮短的髖部主導動作
Back Extensions 背部伸展
45-Degree Hypers 45度山羊挺身
Reverse Hypers 反向山羊挺身
Straight-Leg Bridges 單腿架橋
3.伸髖/屈膝結合動作
Glute-Ham Raises 反向腿彎舉
Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
Rolling Leg Curls 旋轉腿彎舉
Sliding Leg Curls 滑動腿彎舉
4.強調縮短的膝部主導動作
俯卧腿彎舉
坐姿腿彎舉
站姿腿彎舉
這些動作大部分都可以單獨或兩兩進行。我的肌電圖研究表明，「強調縮短的髖部主導動作」能最大程度激活腘繩肌，其次是伸髖/屈膝結合動作。
強調伸展的髖部主導動作，在深度拉伸時會給肌肉帶來最大限度的緊張，從而導致明顯的延遲性肌肉酸痛。
強調縮短的膝部主導動作最容易極限縮短腘繩肌，但即便如此，即使是在負重較大的情況下，肌電圖上的數值還是不高。
所以你可以發現，在髖部參與的情況下腘繩肌更容易被激活，所以前三個類別的動作在肌電圖上更為活躍。而最後一個類別也是唯一的、將髖部排除在外的孤立動作。
我最喜歡的腘繩肌訓練動作
1 – 啞鈴背屈伸
啞鈴背屈伸是腘繩肌訓練之王，比其他動作更能提高腘繩肌的平均和峰值活躍度。
做這個動作時，把啞鈴端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，槓桿作用越強，難度係數也就越高。
髖部彎曲，在動作的最低點深度拉伸腘繩肌，然後用一個爆發性的動作快速上拉，想像你的腘繩肌把身體往上拉直的感覺。
在動作的最高點收緊臀部。如果健身房裡的啞鈴對你來說太小兒科，你可以藉助彈力帶+啞鈴阻力來增加難度。
2 –自重單腿抱頭背屈伸
雙手抱頭（用兩隻手臂的重量來增加槓桿作用）相當於你握著一個9-14kg的啞鈴。其它動作細節同上（一次只做一條腿）。
3 – 杠鈴直腿硬拉
杠鈴直腿硬拉是健美運動員的最愛。它是一種以髖部為中心的全身運動，允許在拉伸狀態下添加大負重，給肌肉施加很強的張力。
對於這個動作的正確姿勢存在一些爭議，但無論怎樣都要確保髖部在前後移動（而不是上下移動），下背部微微反弓。
下背部彎起來是會導致受傷的。（同時也會讓腘繩肌失去張力，轉移到豎脊肌上，失去訓練效果）。
俯身，在柔韌性允許的範圍內，給腘繩肌做一個深度拉伸。注意站立重心壓在腳後跟上，保持挺胸，然後用腘繩肌力量將軀幹拉回原處。
當杠鈴放下的時候「微微」彎曲膝蓋，確保槓桿靠近身體。
4 –啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在許多體育項目中特別流行。
起初，你可以用一側的手握住啞鈴進行這個動作（發力腿同一邊的手）。
慢慢的你的力量會得到提升，可以雙手同時握一個啞鈴。
這是一個不穩定的動作，需要高度的平衡感和協調感，以及一段時間的練習。一開始你可能感覺不到效果，但一段時間後穩定性會上升，你的努力也會得到回報。
5 – 杠鈴體前屈
杠鈴體前屈是力量舉愛好者的最愛。同樣是一種以髖部為中心的運動，允許在拉伸狀態下進行大負重和大肌肉張力的運動。它和直腿硬拉的區別就在於他是把杠鈴放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同樣的方式進行這個動作，腳後跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。
6 – 自重單腿臀橋
這是一個很棒的腘繩肌訓練動作，也是一個不錯的替代反向山羊挺身或背屈伸的動作。
把一個杠鈴桿放在架子上，把一條腿的腳後跟放在架子前面的凳子上，髖部下沉到最低點後單腿向上挺身。
由於懸掛在杠鈴上，所以你的動作幅度能夠大幅增加，從而得到更好的效果。
7 – 啞鈴反向腿彎舉
雖然自重的反向腿彎舉已經是一個很好的腘繩肌訓練動作了，但是只一旦掌握了自重動作，負重的反向腿彎舉能高速強化腘繩肌。
膝蓋在運動過程中的下沉讓這個動作變得更加簡單。有人可能無法在平地上完成一個自重反向腿彎舉，但是可能可以在這個器材上做10個也不是問題。
這個動作也能很好滴增長臀大肌。只需簡單的把身體拉直綳直，讓臀肌和腘繩肌充分夾緊。
8 – 彈力帶滑動腿彎舉
對於剛開始學這個動作的人來說，滑動腿彎舉無疑是一個困難的高級動作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情況下在光滑的地面上就可以進行了，比如木板，瓷磚的地面。
放一塊小毛巾在地面上，仰卧，把腳跟放在毛巾上，髖部向上挺，同時腳向內側滑動。當這個動作熟練後，你可以在腿上加一根彈力帶來增大阻力。
9 – 單腿滑動彎舉
這個動作會讓你真切的感受到「擠壓感」。
雙臂懸掛在杠鈴上，腳放在凳子上，髖部向上伸展，同時彎曲膝蓋使身體向前移動，從而起到擠壓腘繩肌的效果。先學習雙腿動作，熟練後轉化為用單腿。
10 - 鐘擺反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量舉運動員中非常流行，但其實它對所有地面運動項目都很重要，因為它模仿了衝刺動作。
為了能能跑得更快，你需要強大的腘繩肌來推動身體讓髖部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一個完美的訓練動作。
把你的腿放在帶子內部，俯卧在器材上，抓穩把手，然後向上伸展髖部。動作慣性不要太大，不要讓下背部過分發力，不要讓膝蓋過度彎曲。努力做到離心和向心過程一樣吃力。
11 – 跪姿髖部屈伸
雖然這個動作看起來就像是一個做壞了的反向腿彎舉，但是真的驚人地有效。
讓一個人幫你壓住雙腳，或用器材固定住雙腳（如圖），在膝蓋下墊個墊子，以防膝蓋受傷。
身體微微前傾，然後彎曲髖部。讓鼻子碰到地面，然後起身。這是一個膝部彎曲的伸髖動作，但腘繩肌必須非常用力才能保持動作形式。
12 – 彈力帶45度山羊挺身
這個動作是體前屈和背屈伸的結合。在脖子上放一根（或2-3根）彈力帶，準備好燃燒你的腘繩肌吧！
正確的訓練計劃
如果你想充分鍛煉腘繩肌，你就需要同時做直腿動作和膝蓋彎曲的動作。
你可以在直腿伸展動作（比如羅馬尼亞硬拉和體前屈）和直腿收縮運動（如背部伸展和反向山羊挺身）間自由切換。
你也可以在膝蓋彎曲的孤立動作（如俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉）和伸髖/屈膝結合動作（如反向腿彎舉和滑動腿彎舉）間自由切換。
以下是一個舉例：
周一
直腿硬拉?5組x3次
俯卧腿彎舉 3組x10次
周四
負重體前屈 3組x5次
彈力帶滑動腿彎舉 3組x8次
總結
強壯的腘繩肌可能並不能引起妹子的注意，也不像胸肌訓練那麼有趣，但是確是能讓你的整個體力量更加完善，並帶動其他基本動作的力量增長。
所以不要覺得它低調就不去訓練，越是低調的部位發揮的作用越大！
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