你還在低頭玩兒手機嗎？這些動作教你減少頸椎壓力

楚超 夏淼 保健時報 微信號 bjsbwxh

十個低頭族就有六個手機頸

現在的通訊設備發達，常常可以看到一群人在走路時、吃飯時、乘車時低著頭玩手機，長期下來，很容易使頸椎損傷，患上頸椎病。這種情況，可以很生動地形容為「手機頸」。

頸椎病開始年輕化

原來頸椎病的高發人群主要是電腦族、計程車司機等，他們長時間保持頸椎不動，頸椎的一至兩塊肌肉由於長期用力得不到休息，最後導致肌肉勞損，進一步誘發骨骼和間盤系統的頸椎病。但隨著手機的便捷化，頸椎病的高發人群逐漸轉移向了年輕一代，也就是最離不開手機的年輕人。

唐山市中醫醫院骨傷科主任許志宇說：「平均每10個來看頸椎的年輕人，就有五六個經常低頭玩手機。」

玩手機時脊椎等於承重45斤

美國紐約市脊椎外科和康復醫學中心脊椎外科部主任肯尼思博士稱：頸部彎曲60度時，頸椎承受的壓力會達到45斤，相當於一個7歲兒童的重量。這是一個相當可怕的數值，要知道人體中，頸椎和活動量也很大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎。

在人體解剖姿勢中，頸椎往前凸，呈c.型，當頸部維持正中姿勢，視線往正前方時，頸椎負荷最小。低頭使用手機，和頸椎呈完全反方向的姿勢，頭部的重力完全落在頸椎上，後面的肌肉也跟著牽動，久而久之，頸椎使用過度、容易麻疼，肌肉也會受到勞損。而在局部肌肉勞損的同時，還伴有局部受力過大的問題，等於是在高強度中勞損，病變以及損傷的情況會更快。

三個保健動作可預防手機頸

許志宇主任介紹了這三個保健動作，簡單解救您的「手機頸」。多鍛煉，有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力。

1

左顧右盼

患者站立位，兩腳與肩同寬，雙手自然下垂，將頭盡量向左旋轉至最大程度，保留5秒後慢慢還原，再向右旋轉，旋轉60~80度為宜，動作應緩慢進行，切忌太猛。向左、向右各旋轉10次。

2

前屈後伸

患者站立，雙手自然下垂，頭盡量前屈或後伸，達最大程度時停留5秒，前屈和後伸各重複10次。

3

旋轉運動

患者坐位或站立位，頭頸放鬆，平靜呼吸，緩慢地轉動頭部，順時針方向與逆時針方向交替進行，各重複10次。

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慢回彈記憶枕最利於頸椎健康

多數人睡覺只用一個枕頭，這遠遠不夠，為了健康，最少要有兩個枕頭。

第一個枕頭枕在頭、頸、肩背部，以填充頭、頸、肩背和床之間的空隙，使頸椎得到充分休息。第二個枕頭平躺時放在膝蓋下面，側躺時夾在兩腿之間，這樣平躺時雙腿和脊柱能保持平衡和放鬆，側躺時盆骨和腰椎不會傾斜。如果睡覺時感覺腰部懸空，還要在腰下放個小薄枕。

枕在膝蓋和腰部的枕頭沒有特別要求，薄薄的，適當地托起腿彎和腰部就可以。但是枕在頭和脖子處的枕頭對睡眠影響最大，該怎麼選呢？

看材料

慢回彈記憶枕可適應各種睡姿

我們睡著後有時會側躺，有時會平躺，不同姿勢脖子的高度不同。普通的枕頭，像蕎麥皮枕、決明子枕或羽絨枕等，都沒法適應這種高度的改變，只能保證一種姿勢下舒服，換個姿勢就不行了。

記憶枕可以很好地適應姿勢的變化，睡著後無論怎麼動，它都會自動填充頭、脖子、肩背與床面的空隙。

看形狀

高低枕可支撐頸椎

普通的圓枕和平枕，主要枕著的部位是後腦勺，頸椎通常是懸空的。而高低枕是中間低四周高，這樣不管是側卧還是仰卧，後腦勺和頸椎都能枕到枕頭。

另外，高低枕還可以起到輕微的自動牽引作用，對頸椎生理曲度消失、頸椎後凸的人特別合適。

看長度

長枕頭能避免落枕

如果枕頭太短，左右翻身時頭就從枕頭上掉下來了，非常容易落枕。所以建議大家選個比較長的枕頭，保證自己睡覺時左右翻身頭都能在枕頭上。

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