交叉訓練不枯燥，走出健身瓶頸

當涉及到鍛煉標準或遵守特定習慣可能並不是一件壞事，因為任何形式的定期身體活動都會帶來一些好處，並且勝於無所事事。但是，如果要從鍛煉計劃中獲得結果，那麼堅持長期遵守的例行程序可能會對您產生不利影響。

一般適應綜合征描述了身體的生理如何適應鍛煉等身體刺激。當開始鍛煉計劃時，一到三周的初始階段，身體認識到正在施加新的刺激。隨後是4至16周的適應階段，其中身體適應刺激並且變得更有效地忍受它。最後12到16周，身體達到所謂的疲勞階段，刺激不再有顯著的效果。

這就是為什麼一個新的鍛煉計劃的前幾個鍛煉可能會非常艱難，讓你感到疼痛。當繼續這項計劃時，身體會適應刺激，鍛煉會變得更容易一些，這會讓身體在這個計劃中停留的時間越長越不痛。人體的生理機能非常適合以適當的挑戰性方式施加於其上的任何鍛煉刺激。過於激烈的運動或難度過快的運動可能會使組織過載並導致受傷。另一方面，反覆進行同樣的練習可能會導致發生不再發生生理變化的高原。

這裡有六個跡象表明它可能是改變你的鍛煉步驟的時候：

1.達到健身瓶頸。你停止減肥，不再變得更強壯，或者你的力量不像過去那樣增加。瘋狂的一個定義是反覆地執行相同的操作，但期望得到不同的結果。這絕對適用於鍛煉，因為反覆做同樣的鍛煉程序可能導致身體適應刺激的瓶頸。無論什麼原因，只要你覺得自己陷入了窘境而沒有取得任何進展，現在是時候改變你的鍛煉方式，嘗試一些不同的東西。

2.開始覺得健身跑步無聊枯燥。讓我們面對現實吧，一遍又一遍地做同樣的事情就是……好、重複和無聊。如果你開始安排其他活動，那麼鍛煉可能是因為你的鍛煉已經停止變得有趣。解決方案可以像嘗試新設備一樣簡單。例如，如果您通常使用健身器械，請嘗試自由重量。如果您通常使用自由重量，請嘗試使用TRX等設備進行體重練習。如果您通常在橢圓機上做有氧運動，請嘗試使用不同的器械器或在三台不同的器械之間交叉，以便將各種各樣的東西帶回到您的程序中。

3.感到疼痛似乎不會消失。一遍又一遍地做同樣的運動可能會導致過度使用傷害。同樣，在休息和恢復時間最短的情況下進行大量的高強度運動可能導致過度訓練。在任何一種情況下，只要改變運動常規做不同的運動或使用不同的體重就可以成為減輕身體總體壓力的有效策略。（注意：如果疼痛持續一段時間，看醫生以確保您沒有嚴重的潛在問題可能是個好主意。）

4.鍛煉顯得更麻煩。當我們年輕的時候，會一次玩幾個小時，因為它很有趣，並且提供了不斷變化的挑戰。如果覺得運動不再有趣，那麼可能是時候開始將您的運動時間視為「玩耍時間」，並尋找方法將樂趣帶回來。例如，舉辦訓練營類、用舞蹈或武術課來挑戰自己，可能會讓你的訓練變得更加愉快。

5.感覺自己健身房度過了所有的時間。傳統的健美運動式「分體式」一次只集中在一個身體部位或肌肉群。如果您遵循分割步驟，將焦點放在具有必要休息間隔的一個身體部位上，意味著您必須在一周中的大部分時間在健身房中正確鍛煉身體的所有部位。然而，全身訓練所有身體部位都是針對單一鍛煉的，這可以通過減少冗長的休息間隔來節省時間。在上下身體之間或在推拉動作之間進行交替的運動意味著一組肌肉在休息而另一組正在訓練。另一個好處是更高的心肺需求量，這有助於在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里。

6.確定了一種鍛煉方式。幾年前，做心肺運動的標準方式是做長時間的慢速訓練。在過去的幾年中，大量的研究表明，短時間的極高強度運動可以有效地燃燒卡路里（減輕體重）和改善有氧運動能力。

如果您正在尋找一種方法來組織您的鍛煉，以避免首先感到無聊，請嘗試以下策略：一年52個星期，四個季節，每個季節持續約13周。季節變化時調整鍛煉計劃是不斷改變應用於身體的鍛煉刺激的有效和一致的方法。

這並不意味著你必須改變一切。如果你喜歡跑步，繼續跑步，但改變你的路線或距離。如果您喜歡參加比賽，請每季輸入一次不同的比賽距離。例如，在春季跑10K，在夏天訓練馬拉松，在秋季進入障礙賽跑比賽或訓練鐵人三項，並在冬季期間找到目的地比賽，在那裡你可以將跑步和跑步結合起來從寒冷的天氣中度假。

如果你舉重，根據季節變化非常簡單。重點關注在冬季減少代表的重量來增加體重。隨著日曆過渡到春季，開始使用較輕的重量，但提高較短的休息時間以促進肌肉清晰度。在秋季，將自由體重放在身後，並使用TRX，鐵片或等健身設備專註於體重或多平面訓練，以實現主動恢復。

如果你是一個團體運動迷，重要的是要知道許多健身房會根據季節改變他們的時間表，以反映新的節目選擇和設施的使用情況。如果您的設施不經常更改其時間表，請嘗試與其他操課老師一起上課，或嘗試在一天中的不同時間參加課程。如果你經常在晚上出去，強迫自己早點起床，早上上課可能是對你的時間表的一個很好的改變。

要繼續參與鍛煉計劃並繼續看到結果，請務必定期更換鍛煉，但不要太頻繁。當談到運動鍛煉改變你的體質時，重要的是要有一定的一致性，讓你的身體適應應用的刺激。

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