錫馬、漢馬、冬訓簡略復盤，以及傷病管理和接下來註定艱苦的夏訓
能帶著PB進入調整期，過去的冬訓和兩次比賽算是滿意。不過滿意也有程度之分，訓練比賽中經驗和大坑總結出來，希望對自己和其他跑友有些用。這篇文章會有以下部分：
兩次比賽簡略復盤
冬訓小總結
傷病管理的迷思
夏訓計劃和目標
比賽復盤
通過漢馬鐘點拱門後，和往常一樣按下跑錶停止鍵，才發現異常——從30K計時點通過後，就再也沒看過手錶和計時點大表，後面12K隨性發揮反而讓這次漢馬意外PB，雖然也只有10秒。這種情況不多見，尤其對於我這種掉速型選手，30K過後崩到天昏地暗（M配速+30s以上）才是常態，負分段可望而不可求。
毫無疑問漢馬體感最好，30K之後一直在撿人，最後出了東湖還能加速。錫馬則是35K後咬牙切齒仍然看著配速一點點掉下去。
漢馬前半程（1:26:24）比錫馬（1:26:16）還慢個幾秒，後半程路線上的大小坡和天氣，兩次比賽半斤八兩。所以最後2.195K的加速是否有賴於漢馬30-40K東湖這段隨心所欲發揮呢？
我的結論是，還真不好說！作為拿了文科文憑的理工科，數據更值得信任。於是我把兩次比賽的分段時間進行處理，主要對比了分段配速環比變化（change）和分段配速與平均配速差別（diff）：
分段配速同比賽對比（自製）
粉色為change，藍色為diff，縱軸單位為秒。兩次比賽的配速差別變化趨勢基本一致：慘不忍睹的30K開始掉速，最後2.195迴光返照。但兩次比賽有所區別：漢馬30K後掉速幅度越來越小，35K和40K兩個分段已經能維持配速。
錫馬則是義無反顧地跌到4"15"，而看藍線，從20K開始錫馬一直在緩慢掉速，就當時一邊心裡罵著往返的大坡一邊維持配速——還不能全力，要為最後做準備。
一個賽跑選手就像個守財奴，對於自己的體力總是斤斤計較，他得時時刻刻知道自己花費了多少體力，接下來 還要付出多少。他只想在自己正好不需要用錢的那一刻破產。
[美]約翰·帕克. 雨中的3分58秒. 四川人民出版社. Kindle 版本.
賽後我讀了去程火車上一個大哥推薦的這本書，看到這一段簡直要拍桌叫好。錫馬完賽後一周我的靜息心率都沒恢復，稍微走兩步就突突突跳，所以當時在2018無錫馬拉松賽記，達成了冬訓目標中，我覺得這種打光最後一顆子彈的比賽體驗非常難得。記得滬上大神「跑步的腳跟」提過，如果你要衝擊PB，那麼比賽註定不會輕鬆。看高手們前後程差距小甚至負分段，是因為他們忍受了生理和心理上難以想像的巨大痛苦。
再來橫向比較一下兩次比賽的上面兩個數據，粉色錫馬，藍色漢馬。
分段配速橫向比較（自製）
如果不是賽前漢馬目標就是隨性跑的話，光看圖表我會給自己打負分：分段配速標準差奇大，這種隨心所欲的前半程體力分配就是血崩前奏。但有賴於賽前一周的調整，以及沒有太過放縱自己的配速，後半程還在可控範圍內。周一上班我就直接通勤跑了12K當做動態恢復，體能情況並不糟糕。那麼像錫馬一樣斤斤計較地耗光體力，是否還能成績提高一些？大概率是可以的，但我預估，也就是1:00-1:20的水準，依然和現在成績在同一水平線，意義不大，還會把自己整趴下。
這兩次比賽對於冬訓另外一個訓練項進行了驗證：步頻。在整個比賽中，基本上都保持在190-194spm，這也是冬訓時候刻意訓練的目標：配速降低時候不降低步頻，而是讓步幅降低。
2018漢馬步頻變化圖（strava）
在tempo課裡面，明顯感覺掉速情況下，維持步幅需要更大體力。當然這個是否我個人特有體會，暫時不得而知。但維持一個穩定、高效的步頻，總是好事。
冬訓得與失-長距離糾結
我一直堅持一個觀點：感受不到艱苦的訓練，是不會提高成績的。所以我個人對於一切以超慢配速（M+60s以上）為基礎的訓練法不會選用。但過於大強度的訓練，又會讓受傷風險陡增，去年因為肌肉拉傷把北馬變成養生跑，這種血淚教訓讓我現在訓練也會特別小心，傷病管理下一節會詳述。所以去年上馬回來後，基於漢森訓練法我安排了自己的課表，之前總結過核心思想：
用日常訓練模擬馬拉松最後階段，比如在長距離課前不給休息日，甚至前一天還是速度課。
日常長距離不會特別長，26K打住；
課程安排多樣，輕鬆跑、速度力量跑、M配速跑（tempo）、分組乳酸閾值跑、長距離；每周輕鬆跑和強度課交叉進行；
會要求輕鬆跑不要太輕鬆。
為什麼把長距離這條標粗？因為這條我現在存疑。Fellrnr對於漢森的評測中也多次提到「長距離不夠長」可能造成有氧耐力訓練不足。長距離的重要性在於讓自己日常就體會到比賽中2小時/30K後能量消耗接近頂峰的狀態。漢森長距離課前不會休息甚至會安排一定強度的課程，用來模擬最後12K。但就我個人體會，這個距離不夠。前一天的訓練課如果強度不過，那麼長距離課疊加的疲勞感不足；如果前一天強度上足夠了，長距離一開始就會感覺腿沉，達不到目標配速。
回看剛剛的圖表，會發現我的有氧能力比起之前提升一點，但仍然是半瓶子醋水準：錫馬前半1:26:16/後半1:28:42，漢馬前半1:26:24/後半1:28:24，後半程掉速超過2分鐘！這還是錫馬仔細分配體力、漢馬沒有前半全力情況下，不然掉速會慘不忍睹。這種後程掉速根本還是在於長距離經歷不足。
那麼為什麼漢森還有這麼多大佬在用呢？如果你手頭有漢森訓練法，不妨翻到附錄A，那裡是精英（Elite）版本的計劃，裡面足足有6次32K（20mile）的訓練！所以觀察一些大佬們的訓練計劃，在漢森的課表基礎上，他們會拉長距離到32K-35K，甚至有40K的耐力跑。
所以當時看fellrnr對於訓練法對比時候，還奇怪怎麼蹦出一個Elite Plan，拿來書一看才知道別有洞天。這就是看書不看完整的後果。不過個人體會是，如果目標sub3，那麼按照Advanced級別安排課程即可，26K的長距離會跑得很愉快還有成就感，比賽效果也不會差。如果想更進一步，30K距離的長距離不可少；至於sub245高手們的一天兩練，暫時離我比較遠，容我忽略。
需要專註度的漢森訓練法
作為一個日常鐵杆的漢森訓練法吹鼓手，我也不得不把這個訓練法的另外一個掣肘暴露出來：需要高密度且完成度高的訓練課安排。高密度意味著你大概需要每周出勤至少四次：速度力量、tempo、長距離已經三次，再間隔一兩次輕鬆跑，初用此訓練法的朋友有跟我反饋恢復不過來——那就減少一些強度，但維持跑步的狀態是必須的，安排好的訓練課鐵打不動，除非天上下刀子。
NO DAYS OFF
實踐是針對一天兩練的大佬們的我們學習個心態和精神就好
冬訓中我對於課程本身做了一些變化，除了長距離外，每次訓練不超過65分鐘，包括熱身冷身，每次的距離也變化不大，但我的輕鬆跑不會特別輕鬆，保持能夠談笑風生快感下最大強度；而其他的強度課，我放棄了間歇，畢竟左臀的舊傷時不常還會提醒我不要作死。間歇換成M+T的長間隔跑，有的時候10+5，有的時候1+1循環（1公里M、1公里T）。這個模式在基礎期（wk1-wk4）過後逐漸調整穩定，一周內會有一兩次課程強度「舒服地痛苦」（comfortably hard）整個身體狀態一直保持「每天願意訓練」的程度。
我比較贊同Jay Hsu大神觀點，即訓練可不能整體照搬，即使當前能力、目標近似，因為每個人訓練承受度、訓練效率都不一樣，需要拿到一個方法（methodology）之後逐漸試錯調整，這也是長達16-18周訓練課中基礎期四周的意義之一。
訓練效果驗收
作為期望以目標配速需要跑完全程的比賽毫無疑問是最終驗收，在日常的Tempo課中，實際上我會用漢森訓練法中「Bread and Butter」來持續驗收自己的訓練效果。而比賽前則會用一個更長（可能到半馬距離）的接近/超過半馬強度的tempo進行驗收演習。
具體說來就是用馬拉松配速，或者更快（-5s）配速盡量穩定跑8-10K，然後5分鐘調整跑，保持E配速，接下來再重複剛剛第一段跑步。這樣的課程如果能完成，那麼全馬配速基本穩了。
冬訓環境
最後稍微說一下冬訓訓練環境選擇的看法。如果跑者身處東北或者類似環境，零下二三十度的外加大雪的天氣，很難讓訓練規律起來，這時候選擇交叉訓練或者室內跑實屬無奈。15-16年冬訓我都是選擇的晨跑，至今仍然對兩層長袖還被西北風穿透的天氣印象深刻，至於半路突然雪附近又沒有公交可回家的窘境也遇到過兩次。
如果有可能，盡量選擇暖和一些時候進行訓練，晨跑時候可能低至-10甚至更低體感的氣溫會讓訓練難以保持強度，訓練效果自然會降低。低溫下稍不注意，受傷風險就會增加。
傷病管理
傷病一直是跑者，乃至所有運動愛好者繞不開的猛獸。在iranfar看到一篇文章，作者Joe Uhan是位醫師，也是很強悍的越野和超馬跑者，能在比賽站台的那類。這篇文章切中了很多要點，我就直接進行總結了，引用格式為文章觀點，正文格式則是一些我自己的私貨體會。
馬拉松、超馬和越野跑訓練比賽過程中，疼痛不可避免。
在運動疼痛管理範圍內，疼痛是個中性詞，不正面也不負面。
疼痛只是個信號，還需要更多信息以便採取行動。完全無視信號、以及任何疼痛都如臨大敵均不可取。
這也是我和朋友討論中一直說的，不要懼怕疼痛，傷病（injury）一定疼（pain），但疼不一定是傷病。
作者之後引入了一個軌跡（trajectory）的概念，可以看做傷痛的生存期管理。
尋找疼痛來源：加量、提強度、低效（錯誤跑姿等）、急性傷病、飲食、不合理比賽策略等。
尋找疼痛的軌跡（trajectory），有些時候疼痛反而是「繼續堅持」的引子。疼在何處？之前疼痛程度如何？疼痛如何發展？
短期、隨機的疼痛，不管多嚴重都不是問題。突然出現又消失的劇烈疲勞、疼痛和不適，沒有太大危害。
軌跡換句話說就是多個維度上的疼痛發展：疼在何處、疼痛程度。具象化（visualization）後就是一張折線圖，用它來評估處理疼痛的策略。但對於短期疼痛的處理我覺得業餘跑者還是謹慎為好，因為我們不具備精英選手、職業選手的高效恢復手段和身體機能，出現影響到運動表現的疼痛，個人建議及時終止訓練、觀察，必要時候請求醫生幫助。
放置也是處理方式。但不去分析疼痛的軌跡則等同無作為。
什麼是有效的疼痛管理？拉長時間軸，更長距離和強度的運動，癥狀沒有惡化；同樣的運動，癥狀減輕了，證明處理方式妥當
何時該真正完全休息？窮盡了所有手段，都無法減輕癥狀。
很多時候朋友知道我經常跑步跑馬拉松，自己在運動中，尤其是跑步中出現了傷痛，會找我尋求幫助。我多數情況下都會說，如果你覺得疼痛比較嚴重，那麼一定第一時間去醫院，不一定是運動醫學專精的科室，任何你傷痛涉及部位的對應科室都可以——一般人訓練中出現的傷病在大夫們看來多數都不是什麼大問題。去找大夫確診，就是為了排除「是什麼大問題」或者「可能發展成大問題」的情況。
去年臀中肌拉傷後，一瘸一拐到醫院，我一臉擔憂問大夫這是不是骶髂脫位啊。大夫微微一笑，說你名詞知道還挺多啊！你這還能立著進來就沒大事兒。做了幾個確診動作、拍了片子（其實大夫說不用）後，大夫說靜養吧。排除了大傷可能性，我也算鬆了一口氣。對於大多數跑者來說，多少年經驗都沒有專業醫師的意見有效。
夏訓計劃和目標
冬訓總體來說沒有太過為難自己，但夏訓毫無疑問會是艱苦的。帝都的夏天悶熱外加時常來一次的桑拿天不必說，這次我的目標是保持有氧耐力情況下，提升10K能力。現在10K PB是37:34，希望能在夏訓過後提升到36:30。這個目標達成，長短間歇不可避。
我對間歇抵觸到什麼程度，就連這段文字都不想打出來的程度。但我也知道，有氧耐力對於一般跑者而言可提高程度有限，尤其在中長跑能力不太強情況下，有氧耐力所能帶來的成績提高會越來越少。況且有氧耐力一般決定的是成績下限，那麼中長跑能力（速度耐力）一定要達到一定水準，才有可能繼續突破，提升自己的上限。課表在這個調整期準備好好規劃。
這周末的倫敦馬據說會略熱，哦對，還有10歲的TNF100北京站，祝參加的跑友們都能順利、平安、高速完賽。
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