徒手也能練力量！

對於大部分人來說，健身其實並不是一件容易的事！一天繁忙的工作之後，還要走很遠去健身房，想想就覺得累！想練的時候沒有健身器械，猶豫之後便放棄了！

其實，當你了解了「自體重運動」，你就會明白，健身其實並沒有那麼難！

事實上，相比起舉重，一些專業運動員更喜歡「自體重運動」。你的體重不僅是一種有效的健身工具，而且你也不必專門跑去健身房。所有的動作都可以利用你體重和一些必須的基本設備來完成。

下面給大家介紹幾種常見的自重訓練動作。

01平板支撐

這是一種加強形體和背部的運動。平板支撐有很多不同的形式，例如側平板式、支架式、擴展式等等。每種變化都針對不同肌肉，如果使用得當，就能練好你的腹部、上下背部、肩部、胸部、腰部和臀部的肌肉。

02仰卧懸垂臂屈伸

和引體向上一樣，仰卧懸垂臂屈伸的動作，目的是鍛煉手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿勢和力量。與引體向上不同的是，仰卧懸垂臂屈伸對肩關節和肌肉沒有很大的拉扯。另一個好處是，只要準備好一根桿，幾乎人人都能做。

03波比立卧撐

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這個動作能有效增強你全身的力量，提高心血管耐力。動作做起來很困難，卻能提高功能強度，增加核心肌肉群和關節運動的範圍。

04爬

爬行，雙手雙腳著地，看似很兒戲，但是卻能鍛鍊出成人力量和靈活性的。嘗試爬行，保持貼著地面，以迅速移動的方式加強整體力量，提高肌肉靈活性。

05蹲坐

該動作相當簡單，也對臀部、腳筋和股四頭肌以及其他肌肉有明顯的鍛煉作用。除此以外還可以通過增加身體負重或者跳躍的動作，增強運動強度。

06俯卧撐

這種針對上身動作主要是增強胸部、肩部、背部、三頭肌和核心肌肉。但也可以做一些改良，鍛煉其他部位。有些經典的變化方式，例如從單手俯卧撐轉化為水平俯卧撐。

07跳箱

這一動作可能看起來很簡單，但是最具挑戰性的東西也就在裡面。等長運動涉及很多肌肉組織，尤其是下半身，令心血管耐力提高。

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