「超級組」什麼鬼？訓練起來很super嗎？

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說到增肌，很多人都知道要做力量訓練，可是練什麼怎麼練效果才能更好，小夥伴們就有點懵了。今天，人馬君就和大家聊聊：增肌之超級組。

超級組，英文叫「supersets」,它是指兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式，這兩個動作連續做完就叫做一個超級組。

一個超級組動作里所刺激的肌肉具有相鄰性和相對性。相鄰性是指被刺激的肌肉是圍繞相同關節進行的；而相對性是指被刺激的肌肉在位置上具有相對性。

這樣說可能不夠立體，我們直接從超級組刺激的肌肉來說明。通常我們進行超級組訓練時，選擇的動作都是針對以下這樣組合：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。他們都是圍繞同一關節且處於對立位置。

比如卷腹和俯卧挺身這兩個動作連續不休息進行就是一個超級組，一個是針對腹肌，一個是針對下背部肌肉。

關於超級組的分類，我們通常分為複合超級組和拮抗肌超級組。

複合超級組是指針對相同肌群的兩個動作連續練習，這個比較好理解，就不多闡述；而拮抗肌超級組則是針對拮抗肌的兩個動作連續訓練。

說到拮抗肌可能有些小夥伴會覺得陌生，拮抗肌也叫對抗肌，它是與作用肌相對的，他倆之間是並聯存在的。當作用肌A做向心收縮時，拮抗肌B正在做離心收縮。A和B這兩塊肌肉沒有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相對存在。

想必大家對什麼是超級組有一定了解了，接下來說說為什麼要做超級組?

1

新手單身狗增肌的不二選擇

超級組既是增肌新手的更好選擇也是單身狗的最佳選擇，想要增肌的小夥伴不得不選擇一些大重量的負荷訓練來刺激肌肉，而這類訓練通常是一個人很難堅持也難安全進行的，超級組就不一樣了，它相對來說沒有超大重量訓練，安全係數也要高一些，一個人也可以搞定。

2

助你快速度過平台期

超級組的訓練方式很多樣，各系動作各系組合，每段時間都能帶來不一樣的訓練感受，是很多健身增肌愛好者常用訓練之一，多樣的訓練變式能讓你更快速地度過平台期，增加肌肉圍度。

3

拒絕單一 更有趣味性

超級組最關鍵的就兩個連續的動作是刺激到不同的肌肉，這樣相對於單一的順序訓練，更有趣味性。

4

短時間，更好的效果

超級組有一個很直觀的點就是時間短，因為動作之間縮短休息時間，整個運動過程時間短，但是效果卻並沒有大打折扣，反而通過訓練動作的變化，更能使肌肉負荷，刺激肌肉。

好處那麼多，不練起來太可惜了。下面一組全方位的訓練，將日常的力量訓練變成超級組的形式，小伙們拿一個月當實驗，看看效果如何？

手臂超級組

杠鈴彎舉，10次

仰卧杠鈴臂屈伸，10次

肩部超級組

啞鈴側平舉，15次

站姿啞鈴推舉，15次

腿部超級組

啞鈴站姿提踵，20次

杠鈴深蹲，15次

胸背超級組

引力向上，15次

啞鈴卧推，20次

如果覺得以上動作做完力量還OK，那可以再重複一次，堅持一個月，期待效果吧！

圖片|素材源自網路

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