如何測試你的最大心率，看這一篇就夠了
越來越多的跑者被傷病所困擾，髂脛束綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎、肌肉拉傷、骨折等等成為跑者身上的另一重標籤。
究其原因，主要是缺乏科學的訓練方法，加之被當下較為火熱的賽事氛圍所推動盲目參加大量比賽，抑或為了追求更快速度而盲目加大跑量。
傷病猛於虎，但並非不可避免
隨性的訓練，不止會隨性的進步
也會隨機的產生運動損傷
科學化的訓練能夠幫助跑者找到切入點有的放矢
科學訓練的基礎在於「量化」
但關於量化，存在諸多誤區，許多跑者以速度和里程數來衡量自己的訓練強度，但這兩項指標不具有普遍適用性，所以導致許多跑者誤打誤撞後以受傷的結局收場
「量化」最關鍵的點是應該關注到每一位跑者的差異性，即結合了個性化，才是更加科學的，而心率（心率區間）是量化跑者的訓練強度的最好指標。而心率區間的確定是基於最大心率和靜息心率。
一
測量靜息心率
靜息心率的確定，相對簡單
選擇休息充分、精力充沛的早晨，採用以下兩種方法中的任意一種測試即可。
01
起床後站立，以食指和中指摸另一隻手脈搏，測量一分鐘晨脈次數，連續測試三天，取其平均值
02
起床後站立，佩戴Garmin心率帶設備，通過其內置的電極設備測量心率，待手錶顯示的讀數穩定後讀取心率，連續測量三天，取其平均值
以上兩種方法測試所得的心率即為當前體能狀況下的靜息心率。
未經訓練的成年人，靜息心率一般為65~80bpm，但通常經過數個月的耐力訓練後，靜息心率就會下降。因為久經訓練的心肌會比較強壯，每次跳動所輸出的血液里會增加，因此同樣的供能需求，只需更少的心臟搏動次數即可達到。
訓練有素的跑者，心肌都較強壯，心率比一般人要低20~40%，在30~50bpm之間。
二
最大心率為何一定要實測
既然靜息心率需要實測，那麼最大心率也應當是實測所得，但很多跑步APP和跑步文章為了簡單，大多建議跑者以年齡作為基礎採用公式計算，然而這並不可取，因為最大心率的影響因素實在太多，並非年齡這一個維度可以完全衡量的。
總結起來，最大心率的影響因素有以下幾點：
年齡
最大心率的確定，大部分人通常會用220-年齡或者其他各種與年齡有關的計算公式來確定。不管用何種公式，計算出來的都不一定是你實際的最大心率，而是那次實驗針對特定的族群所分析出來的實驗結果。
具體到每個個體，這樣計算顯然會有誤差，因為你不會正好是那個平均值。如果最大心率的測量存在誤差，那麼訓練強度的量化也勢必因此存在偏差。
基因
更為關鍵的是，基因決定了每個人的最大心率。同樣年齡、同樣運動基礎的兩個人，最大心率可能相差很大；而最大心率先天已決定，不會因為訓練而提升。
之所以會出現有的人訓練後最大心率提升了，這並非是最大心率真的提升了，而是先前測得的最大心率測低了，因為當時肌力不足或意志力欠佳，無法讓心臟跳到它本來的最大值。而訓練讓身體更能夠接近極限。
所以，我們建議，最大心率一定要實測
三
如何測量最大心率
最大心率的測量方法很多，不必拘泥。而其測量的基本原則就是通過適當的方式把個體本來的心臟潛能最大限度地發揮出來。這樣測得的最大心率才更接近你基因里已經決定的最大心率，才能夠更精準的量化和指導日常的跑步訓練。
測量方法主要三種：標準操場版，爬坡版和跑步機版。本次著重介紹標準操場版的測試流程
標準操場版
檢測場地：400公尺標準操場
檢測方法：800公尺增速間歇跑
測試流程：戴上Garmin心率表及心率帶作為採集心率的監測設備
先暖身、活動關節、放鬆肌肉、慢跑10分鐘，然後正式開始測試
第一個800米，配速6′30，作為熱身；
第二個800米，配速6′00
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
第三個800米，配速5′30
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
第四個800米，配速5′00
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
第五個800米，配速4′30
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
第六個800米，配速4′00
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
第七個800米，配速3′30
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
第八個800米，配速3′00
休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上
極少數人能跑到第8個，大多數跑友會在第5~6個800米結束，此時即可測得最大心率
完美佳速最大心率測試專項課程
按照以上方法能夠測得跑者的最大心率，從而為科學訓練、為量化做好準備，但大部分跑者在測試過程中往往很難掌控速度做到勻速分配體能，從而通過間歇加速來逐步接近最大心率。
為此，完美佳速特別推出最大心率測試專項服務，幫助更多跑者找到自己的極限，找到自己的最大心率。
活動時間：2018年4月21日 15:00
活動地點：國家奧林匹克體育中心體育場
活動費用：59元（包含飲料補給等）
活動名額：限額30人，先報先得
活動特色：
1. 國家隊專業場地，助您更好發揮
2. 完美佳速金牌配速員帶領，誤差正負1秒
3. 測試結束後幫助解讀跑者六大訓練強度區間
4. 須自備心率手錶及心率帶
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