哪種堅果最健康？吃堅果之前你需要了解這三件事

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

洽爾：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學、公共衛生雙碩士。目前在紐約一家醫院從事臨床營養工作。

咆哮姐：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士。目前在波士頓一家醫院從事糖尿病與肥胖症的臨床研究工作。

哪種堅果最健康？吃堅果之前你需要了解這三件事

文章來源：《吃的三次方》

已授權《中國臨床營養網》轉載

十秒看全文

堅果營養豐富，長期作為飲食的一部分會給健康帶來很多益處。但堅果熱量較高，需要控制好分量，每天一小把為宜，避免過度食用引發肥胖。

儘可能不要選擇調味堅果，如果堅持要吃調味堅果，需要從日常飲食中的油鹽糖中「扣除」。

每種堅果油脂成分不同，如果是混合堅果水果乾（例如：每日堅果），建議選擇水果乾比例較少，核桃、巴旦木等比例較多的品牌。

*如果已知對特定堅果過敏，或者在使用少量堅果後出現呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、噁心嘔吐等不適癥狀，需要立即停止食用並儘快就醫。

堅果對健康的好處有哪些？

有益於心腦血管健康

堅果吃起來特別「香」，其實是得利於堅果中富含的油脂，這也正是堅果的健康優勢所在。大部分堅果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示，適量食用堅果可能可以幫助降低被稱為「壞膽固醇」的低密度膽固醇（LDL-c），還能一定程度上抑制與心臟病相關的炎症反應 。除此之外，堅果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利於心血管系統健康。

有利於控制體重

不少人曾經聽過類似於「吃堅果等於喝油」的說法，導致許多人對堅果望而卻步。其實，適量適時地吃堅果反而有利於控制體重，比如在晚餐之前加一份無調味巴旦木（大約23粒），可以有效避免因為飢餓而導致的進食過度。這是因為很多堅果中含有膳食纖維，配合自帶的油脂，可以有效增強飽腹感。

幫助控制血糖

堅果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩，還有研究顯示食用堅果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時，堅果的「抵飽作用」能幫助我們減少精製碳水化合物或者其他食物的攝入。

預防結腸癌複發

耶魯大學癌症中心的一項大型研究顯示，大腸癌三期患者如果定期食用堅果，會顯著降低癌症複發率和死亡率。不過文章中也指出，這一結果也與保持健康體重，堅持運動和改變高精碳水飲食習慣密切相關。

哪種堅果的油脂最優質？

約28.4克無調味堅果油脂成分比較

（單位：克）

*花生理論上屬於豆科植物，因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多

從這個表格我們可以看出，核桃的多不飽和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利於心血管健康的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高，不建議經常食用。

洽爾和咆哮姐對於食用堅果的建議

1

一定要控制分量

需要注意的是，堅果中平均80%的熱量都來自於脂肪，即使是優質的油脂也含有熱量，需要適量食用，每天一小把為宜，避免長胖。

2

盡量不要選擇調味堅果

如果你吃的是調味堅果（無論是油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等），那麼堅果對健康的好處可能都會被抵消。如果堅持要吃調味堅果，需要從日常飲食中的油鹽糖中「扣除」（其實很難做到）。

3

注意霉變和炒焦

很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染髮生霉變，需要選擇購買正規廠家的產品，妥善保存，並在保質期內食用。炒焦的堅果容易產生致癌物，不建議食用哦。

《中國臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！