糖友吃飯，有個專屬指南！8大推薦，你都做到了沒？

指導專家

陳 偉北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師

飲食營養是治療糖尿病的五駕馬車之一，它也是治療糖尿病最基本的措施。

為了幫助糖友在飲食方面更好地控糖，中國營養學會在2017年發布了我國首份糖尿病膳食指南——《中國糖尿病膳食指南（2017）》。指南向糖友推薦了八大營養健康意見~

推薦一

吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重

有些糖友總是怕吃藥，想僅僅通過控制飲食來降糖，但效果往往並不如意。為了引起糖友的重視，指南的第一條推薦就提出了要將飲食與規律運動、用藥想結合，以此來控制血糖。

在運動方面，中老年糖友最好選擇有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳），每周累積至少150分鐘的中等強度運動。

在飲食方面，糖友要特別注意多種多樣，營養均衡，不要想當然地以為營養不良只是骨瘦如柴人的專利，很多肥胖的人更有可能是營養不良。

推薦二

主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3

主食中富含的碳水化合物是人體能量最經濟和最主要的來源，控制主食的攝入有助於降低血糖，但如果主食攝入過少將會產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。因此，糖友每天的主食量不能少於130克，大概是5兩饅頭、8兩米飯。

糖友飲食也少不了粗糧，蒸米飯時可以按照大米：雜豆（或全穀物）是2：1的比例，簡單地說就是抓兩把大米，一把雜豆（或全穀物）。

全穀物主要有全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等；雜豆類主要有除大豆之外的其他豆類，常見的有扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、芸豆等。

推薦三

多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣

按照指南要求，糖友餐餐都要有新鮮蔬菜，但最重要的還是要烹飪方法，推薦急火快炒，這樣可以最大限度地保持蔬菜的營養價值。

糖友每天應吃蔬菜1斤（500克）左右，其中，顏色比較深的蔬菜應佔一半。

另外，糖友不能因為水果升糖而視水果為蛇蠍，按照一定的規則來吃，依然可以既穩糖又營養。

首先，一次不能多吃；

不要餐後吃，正確的方法是在兩餐中間吃水果，一般上午9時到9時半，下午3時到4時，晚上睡前9時左右為宜；

不能想吃就吃，應根據自己血糖控制的好壞來選擇；

限制總熱量，糖友要把水果中的熱量計入熱量攝取的總量里，也可以與其他類別的食品等份交換，可根據病情選食或少食。

推薦四

常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

糖友要常吃魚禽，是因為魚肉和禽肉富含不飽和脂肪酸和優質蛋白質，而且肉質嫩軟，非常適合老年糖友食用；而畜肉則要適量，且要減少肥肉的攝入。

糖友每周吃雞蛋不要超過4個，不能不吃蛋黃，因為蛋黃中含有抗氧化劑、維生素B12、維生素A、鐵、硒等營養素。

建議糖友要少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類製品，這類食品的脂肪含量很高並且以飽和脂肪為主，對糖友的心血管極為不利；

而且這類食品還是高鹽食品，糖尿病食用後會給腎臟增加負擔。

推薦五

奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇

建議糖友每天要飲用300g左右液態奶或相當量的奶製品，牛奶中含有人體必需的蛋白質、礦物質、微量元素等，糖友不能隨便放棄；

如果是乳糖不耐受的糖友可以先嘗試少量飲用牛奶，實在不能飲用牛奶可以用豆漿替換。此外，還要重視大豆及其製品的攝入，比如豆腐、豆腐乾、腐竹等。

如果糖友加餐，要建立在每天熱量一定的基礎上，減少正餐量，每餐只吃六七分飽，即感覺吃也行，不吃也不餓的程度。

每次加餐食物所含熱量應控制在50～100大卡，用零食加餐可適量選擇堅果，推薦三類：一是核桃，一天可以吃2個；二是開心果，可以每日一小把；三是扁桃仁。

推薦六

清淡飲食，足量飲水，限制飲酒

隨著年齡的增長，不少老人的味覺靈敏度會下降，平時吃飯不知不覺中就會變得很咸，對此，糖友做菜時不要通過嘗菜來加鹽，而是用控鹽勺放入定量的鹽，每人每天攝入鹽的量控制在6克以內。除了少鹽，還要少油，每人每天不要超過半兩（25克）油。

糖友不能為了少尿而少喝水，不能等到口渴了再喝水，糖友和普通人一樣，每天平均需要2500毫升的水。

除了飲食中含有的部分水外，還有1600～2000亳升的水要靠外部飲水供應。也可適量飲用檸檬水、淡茶或咖啡，但不推薦患者飲酒。

推薦七

定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序

只有定時吃飯了才能定時吃藥，這就要求糖友作息的規律，不能今天8點起床，明天10點起床。至於糖友是吃三餐還是四餐要根據糖友的病情來定。

糖友還要控制進餐速度，細嚼慢咽。有些糖友會誤認為快點吃完，腸道吸收的慢，血糖也就升的慢了，但更多的情況是吃得快吃得多，所以建議糖友吃飯要嚼十幾下，不要圖快。

另外，糖友在吃飯時最好先吃蔬菜肉類，最後吃主食，當然糖友也要根據自己的身體情況來定進餐順序。

推薦八

注重自我管理，定期接受個體化營養指導

第八個推薦是前面七個推薦的總結。不少糖友會在家自學糖尿病知識或去醫院聽專家講授糖尿病知識，學習了這麼多最終就是要落實到實踐，學會在日常生活中自我管理血糖。

糖友要特別注重包括飲食控制、適度體力活動、遵醫囑用藥、監測血糖、足部護理以及預防低血糖這六方面的自我管理。

其中，低血糖要特別注意，幾乎每個糖友都有過低血糖的經歷，表現有多種，要學會辨析一些「偽裝」的低血糖如心慌、失眠的情況，很有可能就是「不典型」低血糖前期表現。

另外，建議糖友要定期去諮詢、接受營養（醫）師的個體化營養指導，每年至少4次。

本文整理自專家講座視頻。

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值班主任：胡亞男 本期編輯：毛圓圓

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