吃什麼二甲雙胍,生活方式就能改善胰島素抵抗!
與其說懶惰是人類的天性,不如說它是讓人類斷子絕孫的惡魔。
高糖高GI碳水的飲食,久坐不動和缺乏鍛煉的生活方式,正在悄無聲息地侵蝕著多囊女性的生育能力。
糟糕的生活方式除了讓你發胖,危害更大的其實是胰島素敏感性的下降。換來的,是更高水平的胰島素。
高濃度的胰島素不僅刺激睾酮的合成,還會提高黃體生成素LH和卵泡刺激素FSH的比值。
即便是瘦的多囊女性,也不能倖免胰島素抵抗的命運。
那麼,想改善胰島素抵抗,你會選擇健康的飲食配合運動,還是吃二甲雙胍?
二甲雙胍 VS 生活方式
醫學研究表明,改變飲食和生活方式與二甲雙胍一樣有效,甚至沒有必要服用二甲雙胍!
例如,巴西聖保羅大學醫學院婦產科研究了40名患有PCOS的女性[5]。其中15人服用二甲雙胍,12人調整飲食和生活方式。
經6個月治療後,兩組的結果幾乎相同。她們體重減輕,每組約67%的人月經周期有所改善。
另外,美國瑪雅醫學院的科學家還開展了一項對比研究[6]。即生活方式+二甲雙胍治療是否優於單獨調整生活方式。
研究結論是:疊加使用二甲雙胍並沒有提高PCOS女性的排卵率,在血糖改善方面也沒有明顯益處,而且服用二甲雙胍還可能會導致腹瀉和頭痛等副作用。
無獨有偶,一項出自英國利茲綜合醫院生殖科的研究也指出[7]:聯合使用二甲雙胍不能進一步改善肥胖PCOS患者的體重或月經頻率,改變生活方式更重要!
飲食運動,雙管旗下
能拯救PCOS女性的,不是醫生和藥物,是你自己。
在飲食方面,大原則是要求選擇DGI碳水作為主食,同時增加蛋白質和膳食纖維的攝入量。
由於飲食這個話題很大,這裡暫時就不展開討論了,但我要來強調一下運動。
因為多囊女性只要堅持每周鍛煉3小時,持續12周,那麼即便沒有減輕體重,也可以提高胰島素敏感性,減少內臟脂肪[1]。
而且,大部分PCOS女性都伴隨著慢性炎症,這與胰島素抵抗密切相關[2]。通過定期運動,可以改善炎症[3],增加排卵的次數[4]。
要記住,運動可以促進肌肉吃掉血液中的葡萄糖,從而降低了對胰島素的需求,改善了胰島素的敏感性!
多囊做什麼運動好
暫時來說,沒有太多的研究指出哪些特定類型的運動對PCOS女性更有幫助,但參考糖尿病與運動的相關資料可以推測出一些門道。
也就是,我們應該將有氧運動和力量訓練結合起來,因為它們會帶來不同的好處。
有氧運動可以使得心率上升,促進能量消耗,改善心肺功能。
力量訓練可以增加肌肉,提高新陳代謝,以便在任何時刻消耗更多的能量。
所以我的建議是,每周不少於150分鐘的運動量,其中90分鐘是中等強度的有氧運動,60分鐘是力量訓練。
你可以給自己制定一個計劃,例如星期一三五,每天40分鐘有氧運動,星期二四,每天30分鐘力量訓練。
推薦的有氧運動,是慢跑、游泳、爬山、跳操。建議強度是最大心率的60%~80%,即中等強度。
怎麼計算最大心率?
最大心率(次/分鐘)= 220 - 年齡
小強度:<60% × 最大心率
中強度:60%~80% × 最大心率
高強度:80%~90% × 最大心率
如果你今年30歲,那麼最大心率是(220-30)=190次/分鐘。中等強度有氧運動就是讓心率維持在114~152之間。
你可以買一個智能手環來監測心率,也可以默數10秒脈搏次數,然後×6來計算心率。
至於力量訓練,很多都需要藉助器械,這裡我推薦幾個在家可以自己練的。
1. 手臂肌肉:俯卧撐
2. 腿部肌肉:深蹲
3. 腹部肌肉:平板支撐
你可以根據自己的情況,看看哪個部位的力量最弱,就從那裡開始。
具體分幾組做,每組多少個,這和個人原本的肌肉力量有關。但我建議要盡你最大的努力做到不能做了為止,而且動作一定要標準!
如果你剛開始做力量訓練,但隔天絲毫沒有痛感,那說明訓練就沒有達到你的極限,也沒有產生明顯的效果。
撕裂吧,多囊卵巢者!
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參考文獻:
[1] https://doi.org/10.1210/jc.2010-0828
[2] https://doi.org/10.1016/j.it.2003.10.013
[3] https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2008.03305.x
[4] https: //doi.org/10.1093/humupd/dmq045
[5] https://doi.org/10.3109/09513590.2011.583957
[6] Ladson G, Dodson WC, Sweet SD, Archibong AE, Kunselman AR, Demers LM, WilliamsNI, Coney P, Legro RS. The effects of metformin with lifestyle therapy inpolycystic ovary syndrome: a randomized double-blind study. Fertil Steril. 2011Mar 1;95(3):1059-66.e1-7. doi: 10.1016/j.fertnstert.2010.12.002. Epub 2010 Dec30. PubMed PMID: 21193187; PubMed Central PMCID: PMC3073705.
[7] Tang T, Glanville J, Hayden CJ, White D, Barth JH, Balen AH. Combinedlifestyle modification and metformin in obese patients with polycystic ovarysyndrome. A randomized, placebo-controlled, double-blind multicentre study. HumReprod. 2006 Jan;21(1):80-9. Epub 2005 Sep 30. PubMed PMID: 16199429.
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