瘦腿加快速練出馬甲線的秘訣，乾貨分享！

大基數減下來，瘦腿操真的太重要太重要了、是一個月減15斤的法寶、減脂主要是一周減脂餐搭配塑形的瘦腿操減肥對我來說一直是一場持久戰，從135斤到現在102斤，（我是172的身高）飲食搭配一定的運動從減脂到塑形，希望我的分享可以幫助你們

一 減脂

首先，飲食需要注意的幾點:

減肥飲食搭配

主食要粗細搭配，雜糧雜豆最好佔一半甚至更多，早餐燕麥牛奶，晚餐雜豆粥或薯類，主食每日生重4兩左右。

蔬菜每天一斤以上，尤其注意增加綠葉菜攝入，水果一個。

雞蛋每天一個（蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個），大豆（生重）每天40克左右，魚蝦、瘦肉、去皮禽肉（1cm厚度半個手掌大小即可，）、低脂肪或脫脂奶。

建議給自己做個表，完成後打勾：三餐按時不過量、沒吃垃圾零食、沒喝含糖飲料和甜食、沒吃油炸等脂肪多的食品、沒吃宵夜 、做到了30分鐘有氧運動。

進食速度要放慢.每吃一口把盤碗往遠處推一推 盛好飯後一定去掉一勺 吃什麼都要剩一口 切忌吃飽了就睡覺

只在一個地方吃東西。在餐桌外的任何地方絕對不碰食物 切忌邊看電視或者上網這些邊吃東西 這樣你就會不知不覺中吃了好多東西 而且也不容易覺得飽

減脂餐搭配必備： 脫脂牛奶 西蘭花 雞胸肉 紫菜湯搭配三餐

準備減脂餐滿足三個原則：

1，簡便快速。既然是減脂，少油，少鹽，少糖，選擇植物油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主

2，平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利於減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優質蛋白，人體必需脂肪酸。

二 塑形

塑形包括兩點，第一是瘦腿，第二是瘦臉

相信很多人都有這樣的經歷，體重下來，可是我的腿看起來，還是很粗，我的臉看起來還是肉嘟嘟的，最根本就是要塑形，做到局部提拉

瘦腿1 腿部拉伸

雙腿併攏，雙手叉腰站直。

收緊腹部、背部挺直。

右腿向右側大跨一步，屈膝90度。右腿不動。右腿向右伸直傾斜身體站直，把腳收回。換邊繼續。

2 深蹲 臀部發力，向下深蹲。與地面呈90度

3 懸腿高抬

4 單腳俯卧

瘦臉

臉頰兩側肉嘟嘟的妹子一定要每天晚上花20分鐘去做臉部提拉

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