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關節不好,別做這4個動作!

日常生活中,很多人都有膝關節的毛病,膝蓋疼也早就不是老年人的專利了,一旦膝關節出現毛病,很多人就不知道該怎麼辦了。有人認為要多練,有人認為要靜養(小編表示自己膝蓋沒事兒也想靜養...小編滾粗!)。大家各持己見,眾說紛紜。其實,關於膝關節炎該養還是該練,怎麼練,人們存在很多誤區,我們今天就來說道說道。

膝關節疼,要養也要練!

很多患者膝關節疼痛,去醫院後被診斷為膝關節退行性病變,就錯誤地認為只要活動就會加重關節退變,索性就每天躺著不動。其實,雖然得病早期需要養,但「養」並不是一動不動。

「養」是指對關節的養護,比如給關節保暖,減少上下樓和蹲起等活動,運動時帶護膝等。要是長期一動不動地養,只會造成肌肉萎縮,如果肌肉的力量不足,反而會加重行走時膝關節的摩損。

而且,關節軟骨的一部分營養是靠運動擠壓關節滑液來供給軟骨的,一動不動也會造成關節軟骨的「營養不良」。

所以,保護膝關節光靠養還不夠,還要進行適當的鍛煉哦。但是鍛煉也不是自己隨意做就行的,首先我們先看一下哪些是錯的。

運動會加速膝關節老化?——錯!

膝關節的存在就是為了幫助人類完成行走和運動的,俗話說的好,「用進廢退」嘛,合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性,有效降低膝關節炎的發病幾率,減少疼痛。

不過,有膝關節問題的人應避免劇烈運動和負重活動,而選擇對膝關節損害小的運動——如游泳、騎車、慢跑等。

堅持慢跑可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性,但如果是老年人,跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地,這樣可以緩衝腿的震動,防止膝關節損傷。此外,老年人要盡量避免下蹲,尤其是膝關節受力較大的深蹲。如果必須下蹲,則速度要慢,並盡量用手來支撐。

大量運動能「磨」掉骨刺?——錯!

為了保持脊柱、膝、踝關節的靈活性,減少骨刺對周圍軟組織的干擾,適當地進行體育活動非常必要。

而且,運動還可以使骨刺周圍的軟組織儘快適應骨刺帶來的刺激,從而減少機體的不適和疼痛。但是,想「磨」掉骨刺,那是根本不可能的!(又不是鐵杵磨成針,那可是血肉之軀啊,咋能磨掉呢?)。相反,過量的運動還會加重膝關節的損傷。

打太極能鍛煉關節?——錯!

太極拳在國民保健中的作用確實很大,讓一些老年人每天有事做,還能鍛煉身體。但是膝蓋不好的人不適合,因為膝關節已經退變,打太極拳時如果蹲得太低,會加重膝關節的負重和磨損,嚴重的還會在下蹲的過程中出現損傷。所以,有膝關節炎的人打太極拳,不要蹲太低,有難度的動作不要追求必須做到位。

爬山能鍛煉膝關節 ?——錯!

爬山雖能很好地鍛煉心肺功能,減少脂肪,但是對保護膝關節卻是不利的。上山的時候,膝關節承擔著自身體重,而下山的時候除了自身體重以外,膝關節還要負擔下沖的力量,加大對膝關節的磨損。

建議老年人爬山的時候,上山的時候戴護膝並使用登山杖,下山的時候最好坐纜車。

那怎麼鍛煉才是對的呢?

運動要量力而行

膝關節不好的人,要選擇合適的運動方式,避免運動強度過大。那什麼樣就算強度大了呢?如果在運動過程中,與旁人對話有困難,就提示運動量過大了。

每次運動在30分鐘左右即可,中間可以休息,每周不少於3~4次,並且運動前必須做熱身,運動後要做放鬆。

兩個正確鍛煉方法GET

鍛煉方法一:勾腳

有膝關節炎的人,坐著時可以將雙腿伸直,腳跟著地,讓雙腿不承受重量,然後雙腳向上勾,要感覺到大腿上方的股四頭肌(就是大腿前面的肌肉)緊繃。

這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒,這樣運動的時候,膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。膝關節炎,早期大多數人都是膝蓋的外側更嚴重,因為膝蓋骨外側的韌帶比內側的緊,活動的時候就會把膝蓋骨往拉,外側磨損得就更嚴重。通過直抬腿鍛煉,能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量,使膝蓋骨處於正常的位置,減輕上下樓時的關節疼痛。

鍛煉方法二:靜蹲

靜蹲練習:背靠牆,雙腿彎曲,大腿和垂直線之間的角度不超過45度。

靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷(就是膝蓋骨那塊兒損傷)的患者,能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力,還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒,讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。

具體的做法是:

後背靠著牆下蹲,使重心向後,減少膝關節的受力;

不要蹲太深,屈膝30度左右(就是上圖中那樣微微屈膝)是最好的,最大不要超過45度,下蹲角度過大會增加膝關節的負重;

兩腳併攏或分開都沒關係;

不要蹲太久,一次蹲15分鐘~20分鐘,一天上下午各練一次就行;

老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進,靠牆慢慢適應。

曹永平大夫是北京大學第一醫院骨科行政副主任,主任醫師,教授,博士生導師。日本香川大學醫學部骨科專業博士畢業。曾在日本、德國、美國和澳大利亞等國際著名的人工關節中心學習進修,積累了關節疾患診療的豐富臨床經驗。

哪些問題可以問曹永平大夫

骨關節疾病的診療:特別是股骨頭缺血壞死,人工關節置換,先天性髖關節發育不良、關節脫位、半月板損傷、交叉韌帶損傷、肩袖損傷、關節軟骨損傷、各種創傷導致的骨折等。

療效滿意度:100%

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