只需要這七個動作，打造麒麟臂指日可待！

隨著現在的「小奶狗」越來越多，男生越來越瘦弱，一副手不能提肩不能抗的樣子。以後去個丈母娘家一斤大米都扛不到樓上，作為一個瘦小的男生你是否也嚮往自己有著健碩的身姿，有著肱三頭肌的手臂呢？

是否也想有著穿衣顯瘦脫衣有肉的迷人身材？那跟隨著我的腳步來看看怎樣你才能快速鍛鍊出滿意的身材。

肱三頭肌由長頭，外側頭，內側頭三塊肌肉組成，你的基因也決定了你的肱三頭肌的形狀是否好看。

下面我來介紹幾種鍛煉方法

1、俯卧撐，俯卧撐的動作花樣格式，有雙手的，有單手的，有為了增加難度雙手合在一起的……這個要根據自身情況量力而行，

如果是手臂力量薄弱剛健身不久的，建議使用雙手扶著桌子做，等到手臂力量加深了，在選擇難度較大的動作。

建議，早晚3-5組，一組20個。

2、體後臂屈伸或者窄距雙杠臂屈伸，這是一種很不錯的加強手臂力量的方法，調整好自己的呼吸，速度可以放慢，增強拉伸效果，如果本身手臂力量較好的可以選擇負重訓練增加難度。

建議，早晚3-5組，一組15個左右。

3、杠鈴窄握距平板卧推，為了個人安全可以藉助健身器材史密斯機，也可以達到鍛煉力量的效果。注意安全，保護關節。

建議，每天5組，一組10個左右。

當前面的運動強度過大時，可選擇一些簡單得單關節動作

1、平板杠鈴仰卧臂屈伸，要注意的是做單關節動作時要分清肘關節和肩關節，我們要運動的是肘關節，注意幅度，控制節奏。

建議，每組10個，5組。

2、啞鈴頸後臂屈伸，選擇自己舒服的姿勢，精神好了可以站著做，累了可以坐著練習。

建議，每組10個，5組。

3、俯身啞鈴臂屈伸，注意要抬頭，把腰杆子挺直了鍛煉，身體與地面保持平行，上臂略高於身體，只有肘關節運動。

建議，每組10個，6組。

4、拉力器體前下壓，注意把腰挺直，用身體的慣性和重心去壓，肩關節不動，肘關節運動，手腕不要轉動，收放控制幅度，有節奏性的慢慢做。可以適當配合音樂。

建議，每組15個，4組。

這四個單關節的運動，很多人都會犯錯誤，並不好控制如果。重量過大，控制不足，借力過多，身體不穩定，沒有更好的刺激到三頭肌。

訓練動作介紹了這麼多，挑選五個適合自己的動作堅持鍛煉，慢慢來，每個動作做到規範標準，態度決定一切。

後期自己能完全掌握了，可以在自重訓練時可以節奏更快，幅度更大，提高更多的肌肉能力，爆發力。

注意，訓練前的熱身，拉伸，良好的柔韌性，是標準動作的保證，也有助於肌肉生長。

結合好營養，相信你可以達到自己理想的目標。

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