原來平板支撐10分鐘，核心分也就剛及格？
話說多少健身房都辦過這樣的比賽
#平板支撐挑戰類項目#
包括很多明星也很愛在微博上秀的比賽
誰Plank做的時間長，誰就獲勝
但真的平板支撐做的越久
核心力量和穩定性水平就越高嗎？
不！見！得！
本期FIDO－BigBear大熊
告訴你
Plank的正確玩耍姿勢核心訓練
FIDO-TOP團操培訓師/男子健體/微博：Bigbear大大大熊
首先
在你下次準備做Plank的時候
不妨先嘗試一下這樣做
角尖支撐穩，臀部向中間夾緊，腹部繃緊，肘部放置於肩膀下方，收住下巴頭不要掉下去，呼吸保持！
注意：如果此時旁邊有人的話，左右和上方是推不動的！
接下來，25s運動10s間歇，做3組試一下，會有不一樣的感覺
核心訓練很重要
一提核心，這段對話你一定很熟悉
A：「我肚子好松啊，腹部脂肪好多啊」
B：「你看你腰不好，平時久坐酸，不舒服，你可得要好好練練核心啊！」
那麼核心真的有這麼厲害嗎？
還！真！有！
如果你體脂不高，核心力量強是能收緊腰部的，加強核心穩定和力量，你的日常和辦公室生活都會變得更加和諧。
首先，核心肌群是由多個肌肉組成的大體分脊柱伸肌群、脊柱屈肌群（腹部肌群）、髖伸肌群、 髖屈肌群
核心訓練不僅要關注核心力量的增強，穩定性也尤為重要！
接下來，給大家6招簡便核心訓練小絕招
（初級-中級-高級）
NO.1
彈力帶卷腹 初級
動作要點：
將彈力帶綁在支撐物一側
雙手握住彈力帶
將脊柱前屈擠壓腹部起身同時吐氣收緊腹部
注意要點：頸部盡量放鬆，肩膀上方斜方肌放鬆
動作頻次：1組16次 做4組 每組間歇40s
NO.2
屈髖位臀部上頂 初級
動作要點：
大腿並緊抬起與地面垂直，大小腿成90°
膝蓋位置向上方發力
臀部微抬離地面靜態保持
收緊下腹部
注意要點：頸部盡量放鬆，肩膀上方斜方肌放鬆
動作頻次：1組16次 做4組 每組間歇40s
NO.3
彈力帶側支撐划船 中級
動作要點：
雙腳勾腳尖支撐（可前後交替）或膝蓋觸地
身體成一條直線
髖部向上發力保持單手持彈力帶
肘部向後收緊背部
注意要點：頭頸放鬆跟身體一條直線，靠背部和髖部發力
動作頻次：單側12次一組 每側做4組 間歇40s
NO.4
彈力帶側向旋轉 中級
動作要點：
將彈力帶綁在支撐物一側
以右側為例，右側退向前弓步保持
重心壓在前側支撐腿上
手持彈力帶向右側旋轉，收緊腹部
注意要點：控制臀部穩定，頭隨軀幹一起轉動，慢速回到原位
動作頻次：每側16次 每側做3組 間歇30s
NO.5
瑜伽球V字動作 高級
動作要點：
將彈力帶綁在支撐物一側
雙手握住彈力帶
將脊柱前屈擠壓腹部起身同時吐氣收緊腹部
注意要點：頸部盡量放鬆，肩膀上方斜方肌放鬆
動作頻次：1組16次 做4組 每組間歇40s
NO.6
瑜伽球俯卧撐 高級
動作要點：
雙手放置肩部下方
腳放置球上穩定住
直臂屈膝收緊腹部後雙腳發力
將瑜伽球遠離身體同時屈肘做俯卧撐
注意要點：維持身體穩定，頭頸放鬆，下巴收緊，伸腿俯卧撐同時進行
動作頻次：1組16次 做4組 每組間歇40s
以上的初級、中級、高級訓練
讀者朋友們可以根據自身水平選擇
準備一個彈力帶、一個瑜伽球和瑜伽墊
開始隨時隨地的核心撕裂之旅吧！
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