山羊挺身傷腰？還不是因為你不會練，山羊挺身應該這樣做

在健身房中，訓練者們都在進行各種各樣的動作，背屈伸就是健身房中的常見動作，背屈伸也稱為山羊挺身，是訓練中的經典動作。

作為一個下背部的訓練動作，它可以強化我們的下背核心肌群，所以也是一個非常好的核心訓練動作。

但很多人在進行這個動作的時候都會有腰痛的現象，其實，並不是動作本身的問題，而是我們進行了錯誤的訓練動作。

常見的訓練錯誤就是動作中讓腰椎來回屈伸，而腰椎作為一個穩定為主的關節，活動度非常有限，長時間進行腰椎屈伸的動作容易導致椎間盤突出的嚴重問題。

下圖為常見錯誤姿勢：

大部分人進行這項運動的時候，都是以彎曲，伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌群，這就是導致下背酸痛的根本原因。

在訓練中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要是以等長收縮的形式進行動作。

正確動作的訓練方式應該是讓髖關節主導屈伸，身體在髖關節活動的過程中，核心肌群等長收縮保持腰椎穩定。

正確訓練姿勢：

具體動作的操作方式是身體俯在長凳上，卡住的高度在髖部下方，然後屈髖俯身，在動作下落的過程中保持軀幹穩定並維持脊椎中立。

動作中應仔細感受臀部和腿後側的張力和拉扯感，然後收縮臀部收回張力，順勢夾緊臀部，在恢復動作至起始位。

由於腰部在人體中主要起穩定作用，所以在進行這個動作時你需要注意利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背。

另外，你也要注意保持腰椎處於中立穩定的位置，你可以將雙手放在下背，如果動作中你的下背有任何屈伸，就說明你進行了錯誤的動作，應及時停止並糾正。

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