跟導師學瑜伽——上犬式

上犬式是拜日中常用的體式，重複地練習拜日就會重複地練習上犬式，如果這個動作完成得準確無誤，那麼，每天的練習會讓你的脊柱充分的活動，非常有利於身體健康，同時也能平衡腺體，讓情緒和身心獲得極大的好處。但是，這個體式如果練習錯誤，不但沒有以上的好處，而且還會導致肩關節受傷，腰椎疼痛等問題。所以今天我們來看一下如何做好這個動作。

先來看一下常見的錯誤：

手肘超伸展，聳肩，含胸，頸椎擠壓，腰椎僵硬。

手應該在肋骨下端兩邊，由於胸腔沒有往前推送，臀部抬得太高，身體無法做到正確的位置。

正確做法：

胸腔向前向上，腰椎舒展，手肘不超伸，髖部離地。

關於上犬式的一些練習建議

一、雙手輕推地面的力量，可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸。

二、臀部肌肉和尾骨方向幫助腰椎延展

（1）臀部肌肉要微微收緊（注意不是夾緊），便於轉動骨盆，減少腰椎的擠壓，從而使腰椎延展。大腿後側腘繩肌也要隨之微微收緊（注意不要過分用力影響身體的舒適度）。

（2）但是尾骨指向腳跟方向延展，幫助腰椎向後尋找空間。

三、雙肩帶動胸腔上提，為脊柱後彎創造空間

（1）胸腔前側向上移動，可以理解為肩胛骨相對下沉，需要背部斜方肌下束協助完成。

先來看看下斜方肌啟動與否的區別：

當啟動下斜方肌，可以讓肩胛骨穩定，同時讓脊柱更多地向上延展，脊柱後側也收縮更多，也就是後彎程度更強。

（2）胸小肌在胸腔上提過程中起主要作用

由於胸小肌連接肩胛喙突和前側肋骨，上犬中它的主動提起胸腔的功能非常重要。

四、關於如何的下犬是標準的問題，根據每個人身體條件、練習時間的不同，會有不同的形態，以下的形態都是正位，個人根據自身的身體條件去做到正位即可，不需要刻意追求某個形態。

隨著練習的深入，循序漸進地按照以下示例逐步進階。

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