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跟導師學瑜伽——上犬式

上犬式是拜日中常用的體式,重複地練習拜日就會重複地練習上犬式,如果這個動作完成得準確無誤,那麼,每天的練習會讓你的脊柱充分的活動,非常有利於身體健康,同時也能平衡腺體,讓情緒和身心獲得極大的好處。但是,這個體式如果練習錯誤,不但沒有以上的好處,而且還會導致肩關節受傷,腰椎疼痛等問題。所以今天我們來看一下如何做好這個動作。

先來看一下常見的錯誤:

手肘超伸展,聳肩,含胸,頸椎擠壓,腰椎僵硬。

手應該在肋骨下端兩邊,由於胸腔沒有往前推送,臀部抬得太高,身體無法做到正確的位置。

正確做法:

胸腔向前向上,腰椎舒展,手肘不超伸,髖部離地。

關於上犬式的一些練習建議

一、雙手輕推地面的力量,可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸。

二、臀部肌肉和尾骨方向幫助腰椎延展

(1)臀部肌肉要微微收緊(注意不是夾緊),便於轉動骨盆,減少腰椎的擠壓,從而使腰椎延展。大腿後側腘繩肌也要隨之微微收緊(注意不要過分用力影響身體的舒適度)。

(2)但是尾骨指向腳跟方向延展,幫助腰椎向後尋找空間。

三、雙肩帶動胸腔上提,為脊柱後彎創造空間

(1)胸腔前側向上移動,可以理解為肩胛骨相對下沉,需要背部斜方肌下束協助完成。

先來看看下斜方肌啟動與否的區別:

當啟動下斜方肌,可以讓肩胛骨穩定,同時讓脊柱更多地向上延展,脊柱後側也收縮更多,也就是後彎程度更強。

(2)胸小肌在胸腔上提過程中起主要作用

由於胸小肌連接肩胛喙突和前側肋骨,上犬中它的主動提起胸腔的功能非常重要。

四、關於如何的下犬是標準的問題,根據每個人身體條件、練習時間的不同,會有不同的形態,以下的形態都是正位,個人根據自身的身體條件去做到正位即可,不需要刻意追求某個形態。

隨著練習的深入,循序漸進地按照以下示例逐步進階。

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