20分鐘，高效燃脂！

雖說魚和熊掌不可兼得，但是只要方法得當，你也可以用較短的時間獲得優質的運動效果。研究表明，那些鍛煉時間短的人，即使是10分鐘（只要運動量加起來每周達到150分鐘），也能獲得較長時間鍛煉的運動效果。

研究發現，20分鐘的鍛煉也可以提高心肺耐力，同時燃燒360卡路里（相較而言，慢跑30分鐘可以燃燒223卡路里）。

這裡就有兩名健身專家分享了他們推薦的20分鐘鍛煉方法。

1、20分鐘上半身訓練

健身專家Lindsey Corak說：「當我追求運動效率的時候我最喜歡的鍛煉方式是*EMOM訓練法，這是一種間歇運動，你要指定的時間點（一分鐘之內）完成特定訓練。」

*EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。

Corak解釋說，因為你只有一分鐘的時間去完成特定運動，而休息時間是在你做完運動後剩下的時間，所以這會激勵你加快速度，從而增加卡路里的消耗。Corak建議，20分鐘上半身肌肉運動，要結合兩個推舉的動作，兩個拉力動作和有氧運動，這會避免你的肌肉疲勞。

20分鐘，重複4次

第2分鐘：15組啞鈴訓練

第3分鐘：15組肩部壓力訓練

第4分鐘：15組二頭肌訓練

第5分鐘：40秒開合跳 + 20秒的休息

2、20分鐘下半身訓練

Lindsey Corak設計了一種Tabata訓練法。*Tabata是一種間歇式訓練，它要求在一段固定的時間內完成特定訓練，並且有固定的休息時間。

*Tabata是由日本科學家Izumi Tabata博士於1996年創造的一種高強度間隔訓練，最初目的是訓練冬奧會速滑選手。

重複5次，間隔30秒

30秒：深蹲

30秒：休息

30秒：交替弓步

30秒：休息

30秒：壺鈴訓練

30秒：休息

30秒：高抬腿

30秒：休息

3、10分鐘核心訓練

健身專家Jon Perrine說：「如果你想看到核心訓練的結果，你得加強訓練。鍛煉腹部肌肉的一個方法是，兩頭起卷腹。」

首先，平躺在地上，雙腿伸直，手臂伸展在頭部位置，身體呈一條直線。然後，把手臂和腿從地板上抬起來，用手觸摸你的小腿。兩頭起卷腹做完後，再用一分鐘的平板支撐將核心肌肉拉的更緊。

重複4次，間隔30秒

1分鐘：兩頭起卷腹

1分鐘：平板支撐

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