換種方法做米飯，控糖又減重，家裡人都會很喜歡！

蒸雜糧飯可控糖減重

蒸前浸泡米和豆子，蒸時多加些水

莫凡

北京協和醫院營養科與承德醫學院附屬醫院營養科聯合研究發現，人們食用雜糧飯後兩小時及4小時的血糖顯著低於食用白米飯後的血糖。雜糧飯有助於減肥者控制能量攝入，特別是有助於糖尿病患者控制血糖水平。做雜糧飯，關鍵在於前期的浸泡和蒸煮時間的控制。

營養專家推薦的雜糧飯，原料為1杯（普通電飯煲的量杯）大米、半杯糯米、1/4 杯小米、1/4 杯大麥、1/4 杯黑米和8枚干紅棗（此為1人份）。

先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個小時，泡好後和大米、糯米、小米放入電飯煲中，按平時做飯的比例加入適量水。由於大麥、黑米比較硬，水可以比平時多加一些。然後加入紅棗，就像一般煮飯一樣煮熟就可以了。還可以嘗試加其他的穀物，只要軟硬度相配就行了。

其實，雜糧飯也不限於上述幾種米，可以選取黑糯米、紅薏仁、蕎麥、燕麥、糙米、紅豆、黃豆、白豆、綠豆、黑豆等隨意搭配。

做之前先用熱水把所有的米和豆子浸泡3個小時，這樣浸泡後煮制的飯會使人體更容易吸收和消化，且口感軟爛。然後放入電飯煲內煮熟，關電，別忙著揭鍋，再燜約1小時後食用。另外，水要比平時蒸白米飯多一些。

雜糧飯並非所有人都適合食用。專家建議，無腎臟、胃腸功能障礙或疾病的老年人，每周食用豆飯不要超過3次，每次食用50~100克。身體體質較差，有腎臟、胃腸功能障礙或疾病者忌食豆飯。

目前，一些幼兒園出於對孩子們營養膳食的考慮，食堂做的米飯都不是純白米飯，而是各種雜糧飯。有的孩子一開始吃雜糧飯可能會不習慣，對此家長可以從1/3 五穀雜糧 +2/3白米飯開始，讓孩子慢慢習慣，讓腸胃逐漸適應，然後逐步增加雜糧的比例。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超

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