如何對抗焦慮和抑鬱？致現代人

2018年馬上就要過去1/3了。

在這前1/3的時間裡，我經歷了一場小型失敗，斷掉了一些消耗我的人和事，曾因焦慮在一個月內掉了十斤（又慢慢漲回來），也在十字路口恰好dei～住合適的機會。

生活依然波瀾不驚，心裡已經天翻地覆。

就像馬特在《活下去的理由》里說的：

「你的頭腦里經歷了天翻地覆的變遷，而世界照舊繼續，一無所知。沒有什麼比這更讓你感覺到自己的渺小和微不足道了。然而，也沒有什麼比這更令你自由了。接納你在這個世界裡的渺小。」

Part 1

奶茶 or 書

新的工作沒有四大那麼高強度，低密度的日常突然生出大把的時間。悠閑的同時又伴隨著「無所事事」的焦慮感。

於是重新開始逛書店，買書。

在書店裡，我像剛從2008年穿越過來一樣，被2018年的書價shock到。過去（學生時代）一本書標價不過20-30，現在已經均勻地翻了2-3倍。

仔細一想，這樣的定價也是很re的。

一杯飽含糖分和油脂毫無營養的奶茶，女孩兒們的快消品，客單價在30左右。而書，一種有營養且持久的精神消費品，不過是2-3杯奶茶的價格，怎麼也不過分了。

震驚只說明，工作以後，我喝了太多飽含糖分和油脂毫無營養的奶茶，買了太少有營養且持久的的書。

Anyway,今天想聊的是上周剛看完的一本小書，《活下去的理由》.

作者馬特·海格是英國人，一個在24歲（本命年之厄？）得了重度抑鬱症焦慮症的人。

恢復健康之後，他把自己患病期的感受寫了下來。分享自己對於心理疾病、治療、現代社會、情緒、愛情等的認知，以及對如何生活的建議。

整本書沒有專業的辭彙，沒有生澀的醫學概念，大部分是作者基於個人直接經驗的分享，因此非常易讀。很適合在通勤路上、睡覺前隨便讀讀。

Part 2

抑鬱症，一種什麼樣的體驗？

如果你和我一樣，認為抑鬱症不過是「心情不好」、「努力振作起來就沒事」，「有錢人閑著沒事得的富貴病」，那麼這本書一定會刷新你的認知。

抑鬱症究竟是一種什麼樣的體驗？作者在書里給出了大量的直觀描述。

「那種冷酷無情的，持續的痛苦，呼吸不暢，心臟悸動。巨大的恐懼講我吞噬，我想爬出自己的身體，想掙脫我的皮膚，我的腦海中天旋地轉。」

「只要你清醒著，就沒有一秒鐘可以跳出這種恐懼。這一點都不誇張。你渴求一秒，哪怕有一秒可以不處於恐懼之中，但那一秒從未到來。」

「不由自主地將我的大腦想像成一個龐大漆黑的機器，滿身都是各種管子、踏板、控制桿和液壓系統，冒著火星和蒸汽，發出震耳欲聾的聲響。」

「你被困在一個隧道里。你在海底。你著火了。你陷入其中，你逃不出去。」

可見，抑鬱症絕不是「心情不好」這麼簡單。

它是一種伴隨著生理癥狀和心理癥狀的惡疾，嚴重情況下會導致病人自殺。

抑鬱症患者必須及時接受專業治療，以防止病情惡化，並且患者需要經厲一個漫長的康復過程。

今天，在很多地區，自殺已經成為生命的頭號殺手，占死亡人數的1%。

自殺者通常是抑鬱症患者。

抑鬱症殺死的人數超過其他暴力形式（戰爭、恐怖主義、家庭暴力、人身攻擊和持槍襲擊）致死人數的總和。

如果你身邊有抑鬱症患者，請理解並支持ta。如果你有相關癥狀信號，請重視並及時就診。

Part 3

抑鬱症的信號

「悲傷」和「抑鬱」的區別，就好像「肚子有點餓」和「快要餓死」的區別一樣大。

下面是書里列出的一些抑鬱信號：

疲憊（無緣無故的那種）

低自尊（感覺自己一無是處）

精神運動性阻滯（動作遲緩說話緩慢）

食慾下降（或者大增）

煩躁易怒

頻繁哭泣

快感缺乏（對於美好的事物無動於衷）

突然內向（感覺好像動不了舌頭，說話顯得沒有意義）

如果有了以上癥狀，就一定患了抑鬱症嗎？不一定。但是相應的可能性不小，最好及時進行專業確診。

Part 4

焦慮的現代人

焦慮和抑鬱就像一對兄妹，他們有時候會單獨行動，有時也會同時現身。

如果說抑鬱的感覺是深陷沼澤，動彈不得，那麼焦慮就是沼澤底部的加速攪拌機。你的世界在天旋地轉，但沒有一秒能掙脫。

焦慮是一門好生意。販賣集體焦慮，已經成為當代自媒體盈利的最佳方式之一。

脫髮的焦慮，婚戀的焦慮，被同齡人拋棄的焦慮，花的比賺的多的焦慮，職業成長的焦慮，一輩子潦倒實現不了財務自由的焦慮。

迅速發展的現代社會，高速流動的信息共享，本有助於個體享受比過去任何一個時代都更便利的生活，和他人建立更好的connection，但生而為人的孤獨並沒有被消滅，反而讓焦慮像病毒一樣在人群中擴散。

Why？

之前看過一篇研究，分析現代社會對人腦及其精神狀態的影響。

無論從認知、情感還是意識方面，人類頭腦本質上是沒有改變的。時代在改變，大腦沒有進化。

現代人的大腦和莎士比亞時代、耶穌時代、埃及豔后時代、石器時代幾乎是一樣的。但是石器的人類無須應對電子郵件、突然新聞、彈出式廣告、一個繁忙夜晚的地鐵自助售票機。

如果把第一次工業革命作為現代社會的起點，至今不過250多年，人的生存境遇已經發生了天翻地覆的改變。但相比於700多萬年（從南方古猿起）的人類進化史，這250多年只是須臾間罷了。

我們焦慮，很大程度上是因為，大腦對外界環境的處理方式還沒伴隨日新月異的現代社會得到進化。

（大腦：怪我咯？）

Part 5

為什麼焦慮/抑鬱？

我們究竟為什麼會焦慮和抑鬱？

除了上一節提到的社會環境因素，人類進化因素，下面要講的是一個核心的因素。

基因。

有一部分人因為基因，在同樣的處境下，比常人更容易焦慮和抑鬱。這幾乎接近一種宿命論。

根據世界衛生組織的研究，幾乎一半心理障礙在14歲前就有端倪。

作者在書里也分享了自己童年的經歷：在10歲時坐在台階上哭著問保姆，父母下班後能不能活著回來。在13歲時，因為同學的恥笑，用電動牙刷摩擦臉頰上凸起的痣直到流血。

看到這裡我感到心驚，因為我的童年似乎也有焦慮和恐懼的影子。

上小學的時候，因為討厭手背上的一顆痣，用鋼筆尖不停地摩擦，甚至弄破皮膚。

有很長一段時間反覆做同樣的夢：夢見媽媽在廚房炒菜，我在卧室寫作業。突然壞人帶著刀槍闖進家裡，把媽媽抓走並殺害，而我躲在卧室動彈不得。直到巨大的恐懼把我驚醒。

同樣也是12歲以前，我莫名感覺心臟不舒服，心慌氣短，每天憂慮自己得了心臟病。我甚至還記得去醫院做心電圖，擦了碘伏夾在身上的冰涼儀器。

最後檢查的結果是沒有問題的，但是我在心裡懷疑：是不是我的心臟有問題，父母沒有告訴我？（很難想像這是一個小學生的想法，但是記憶猶新。）

小學和初中里，周日的傍晚最讓我焦慮，寫完了作業，百無聊賴，只能眼睜睜地看著時間流走。焦慮地想哭，甚至頭痛。（不開玩笑）

高中的時候，成績是我的焦慮點。高三每次月考前，我都要在房間里大哭一場，然後擦乾眼淚平復心情，繼續做模擬卷子。

那些焦慮的時間，我大多是沒有笑意的，因為不愛笑，我還受到過母親的責備：「整天愁眉苦臉，吊著個臉給誰看？」

（母親的態度我是理解的，她的出發點是希望我和其他小孩子一樣開開心心。只是在那個年代，沒有接受現代高等教育，又早早承受生活的重擔（20出頭就生娃）。即使是醫生，也沒有機會接觸心理學，更別談及兒童心理。）

大學以後，體重引發了我的新一輪焦慮。

嘗試多種減肥方法，依然沒有進展。因焦慮而節食，因節食而誘發進食障礙&暴飲暴食的惡性循環，伴隨著脫髮、失眠、過度運動、以及過山車一樣的體重變化和情緒波動。

直到大四慢慢接觸心理學和營養學，看了關於eating disorder的專業書籍，按照書上的方法自我調整，用了一年的時間，慢慢擺脫了進食障礙。

工作以後，我也經常遭遇焦慮到「頭皮發麻」的時刻。偶然回想起過去做的一些事情，為自己的愚蠢焦慮，默默罵自己「傻逼」。

如今回憶整個成長曆程，我發現自己「天生」就是不容易快樂的類型。焦慮和恐懼流淌在我的血液里，鐫刻在我的基因里。

但是，不容易快樂，一定是一件壞事嗎？

不一定。

容易焦慮和抑鬱，同時意味著我的情緒更加敏感，感受力超出常人。基因的劣勢，精心調控也會變成優勢。

比如：

如果不是因為焦慮，我可能難以主動去閱讀、學習，逼自己不斷拓展認知邊界。

如果不是因為焦慮，我可能難以堅持跑步、健身，讓每天的生活更充盈。

如果不是因為焦慮，我可能難以捕捉到生活小而美的細節，難以保持對文字的敏感。

焦慮就像是一個放大鏡，它會放大負面的感受，同時也會增強美好的體驗。它已經是我身體的一部分，和其他變數共同使我成為我。

通過自我調整，慢慢我發現，自己笑起來真的更好看。

焦慮會退散，也會重來，而快樂感會加倍地強烈。

Part 6

如何對抗焦慮和抑鬱？

面對焦慮和抑鬱，「對抗」似乎是最常見的一個動詞。但不是最恰當的一個。

與其「對抗」，不如「接納」。作為一個日常焦慮者，下面分享我個人總結並驗證有效的五步自我療愈法。

自我療愈第一步：接納

感受情緒、接納情緒，承認它們的存在。

用準確的語言將它們描述出來，最好寫成書面文字。列出讓你焦慮抑鬱的原因，分點表達，逐條分析。你很可能會發現，有一大半的焦慮都是莫須有的存在。

自我療愈第二步：正念

告訴自己，我現在感覺不好，但是這不等同於我就是一個不好的人。我正在穿越暴風雨，但我並不是暴風雨本身，

陷入低落的時候，試著想：我還有一個更堅強的部分沒有下沉，它毫不動搖地矗立著。那就是我的hard core，被稱為「自我」的部分。

自我療愈第三步：冥想

問自己：你有多少時間活在當下？又有多少時間在為將來擔憂，為過去後悔？

慢慢呼吸，感受自己正在活著的這一秒。藉助冥想讓多餘的情緒散去。

自我療愈第四步：寬容

Dont be too hard on yourself.不要太為難自己。

很大一部分焦慮，都是個體「低自尊感」的表現。成長過程中沒有接受到正向積極的反饋，缺乏足夠的正面肯定和鼓勵，很容易導致個體的低自尊感。

試著接納自己的不完美，表揚自己，肯定自己，鼓勵自己。形成從積極暗示到正面反饋的良性循環。

對自己說：我已經很棒了。我很優秀。我很可愛。我值得被愛。我做的很好。我以後也會更好。

Or anything else you need to hear about , just dont hesitate to tell yourslef.慢慢地，因低自尊感導致的焦慮會好轉。

自我療愈第五步：重建

建立兩個私人庫，越豐富越好。一個是「things that makes me feel good」——讓我愉悅的事情, 另一個是"things that makes me feel bad"——讓我不爽的事情。

在生活中，儘力嘗試前者，規避後者。

比如我的第一個庫有：

「在天氣好的時候一個人騎著自行車唱歌。在好看的街區或者公園跑步。熱水澡。讀書。寫作。和朋友面對面聊天。為別人做一點事情。和媽媽打視頻電話。早睡之後第二天神清氣爽地自然醒。電影院燈光暗下來的一刻捧著溫熱的爆米花。好聞的香水。好看且合身的衣服。敷完面膜白了一度的錯覺。健康的食物。日料。義大利海鮮飯。希臘酸奶加水果和堅果。沒有霧霾的藍天。樹。花束。下雨天在房間聽著雨聲睡覺。聽音樂現場。學習新東西。打掃房間。清空臟衣簍。專註於一件事。一項項地完成工作。麵包和咖啡的香氣。白色的牆壁。··· ···」

我的第二個庫有：

「熬夜。失眠。缺覺。被誤解。被欺騙。被judge. 被控制。無意義的爭吵。失去朋友。過量進食。被人問你為什麼又胖了？太晚吃東西第二天胃脹。胃痛。生病。疲倦。太久不運動四肢無力。刷手機太久眼睛乾澀。發現工資不夠還信用卡賬單。無所事事地度過一天··· ···」

Part 7

一些似乎有用的生活建議

《活下去的理由》中，我最喜歡的一個chapter是「如何生活——我覺得有用但不總是遵循的40條建議」。

在這裡分享我反覆閱讀並摘抄的15條。

快樂出現的時候，享受快樂。

過去的一切你都無法改變，這是基本的物理原理。

閱讀和寫作是迄今為止人類發現的最有營養的冥想方式。

無所事事的時候不要有罪惡感。也許工作比無所事事對世界的危害更大。但可以完善你的無所事事，讓它是有知覺的。

察覺到你在呼吸。

無論在任何地點，任何時刻，都要試著去發現美。

恨是一種毫無意義的情緒，就像為了懲罰一隻蜇你的蠍子而吃掉它一樣。

抓住每一個感受遼闊悠遠的機會，這會讓你看見自己的渺小。

善良。

不要漫無目的地上網，要清醒地意識到你正在做什麼，為什麼而做。

閱讀一本書，別想著要去讀完它。只是讀。享受每一個字、句子、段落。別期待它結束，或永不結束。

凌晨三點不是試圖清理人生的時間。

不要相信什麼好壞、輸贏、勝負、高潮或低谷。在你的最低處和最高處，無論你是快樂還是絕望，平靜還是憤怒，都有一個核心的「你」是始終不變的，這個「你」才是最重要的。

書是可能性，是逃跑路線。當你沒有選擇時，它們給你機會。對於流離失所的頭腦來說，每一本書都是一座家園。

陽光燦爛的日子，能在戶外就在戶外。

以上，共勉。

PS：好久沒有登陸公眾號，發現關注量掉了75%。

這樣很好，越渺小，越自由。

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