走路是一味葯,但這樣走路鍛煉等於白走!
都說「走路是世界上最好的運動」,在防病、抗癌、長壽方面功效突出。
說著好處多,不如做著來的實際,有人就通過走路,走出了健康。比如:
為了救孩子,母親健步走7個月走掉「脂肪肝」的。
胡大一教授堅持健走17年,走掉三高和脂肪肝,體重下降了22公斤,17年沒有大的反覆。
中國首席健康教育專家洪昭光 就曾在一次講座中談到:
動脈硬化是可逆的過程,雖然不能徹底消退,但可部分消退。研究證明只要堅持步行一年以上,包塊就自行消除。步行運動鍛煉,對保持正常的血壓、膽固醇、體重都很好。①
走路是一項好運動,但是,如果走錯了,恐怕功夫會白費!
1. 在馬路邊走,傷心血管
不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步,然而這樣走路可能等於「白走」……
英國帝國理工學院研究人員曾召集119名60歲以上志願者,他們患有各類疾病、或身體健康,被隨機分配倫敦牛津街(繁華的商業區)與相距不遠的海德公園分別散步2小時。
研究人員發現,無論健康與否,在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,效果持續到散步後26小時。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。②
——國際醫學類權威雜誌《柳葉刀》
運動中人體肺活量會增加,在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產生影響,而且一些物質也會進入血管內,使得血管內膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊③。
走路的最佳地點:公園
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又乾淨的地方。理想道路應該是草地、土地、地膠路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因為硬地面會給你一個反作用力,相對來說對膝蓋等不好。
2. 走前不熱身:容易受傷
很多人覺得健走運動量不大,因此忽視了走前的熱身。然而不熱身,不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節,而且身體關節沒打開,活動受限,鍛煉效果也不好。
健走最佳方式:走前熱身,走後拉伸
不僅走前要做熱身,走完以後的拉伸也很重要,如果距離比較長的話,中間最好能停下來做一些拉伸,緩解肌肉的酸痛。④
3. 步子太大:拉伸韌帶
很多人覺得健步走就是要走得快,要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶,使雙腳抽筋,而且無法達到提升走路速度的作用。另外,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。
健走的最佳步伐:小步
健步走以小步為宜,每一步比平時走路多向前邁10厘米即可,且剛開始要循序漸進,有的人第一天就走得飛快,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產生疼痛。每個人的能力不一,具體要看健康基礎狀況,不要「死跟」。⑤
4. 含胸低頭:影響心肺功能
不少腦病患者通過有效的走姿訓練,使大腦恢復了正常的功能,可見正確的走姿是多麼重要。
含胸低頭最容易帶來疲勞感,還會影響心肺功能。低頭含胸時,原本胸腔中肺部用於換氣的空間受到擠壓,使肺部的換氣功能受阻。長期下來,人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。
走路最佳姿勢:抬頭挺胸收腹
走路需要抬頭挺胸收腹,才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動,從而增強體質、提高免疫力。現在很多人其實走路姿勢不正確,經常靠牆站是個非常好的訓練方法。⑥
5. 內外八字:容易傷膝
內八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側,增大了關節的壓力,長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛,形成O型腿。
外八字走路,腳趾向外的角度過大,久而久之會讓膝蓋外移,雙腿變成X型,甚至導致膝關節疼痛以及加速關節退化。
走路最佳腳度:腳尖朝前
內八字腳要有意識地向外綳腳尖;外八字腳要盡量向內綳,腳尖要有意識地對準前進的方向,沿著直線前進,使膝、踝關節保持直線。⑦
6. 走走停停:效果差
有些人覺得廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利於身體血液循環,比久坐強。但不是連續走的話,其實沒有健身價值。
健走最佳步數:6000步
最好是健走,一氣合成,走夠30-40分鐘,保持一定頻率,每秒走兩步,每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續走夠10分鐘以上。⑧
參考文獻:
①2015-01-26 百度文庫《洪昭光教授談生活方式與健康》
②2017-12-06 新華社《英國研究:街頭散步無益身體健康》
③2014-11-17 健康時報《住在馬路邊心臟易受傷》
④2014-10-13 人民網《健走並非距離或時間越長越有效 關鍵看走路姿勢》
⑤2014-08-18 健康時報《健步走是大眾健身第一項》
⑥2015-10-22 健康時報《健身語錄》
⑦2011-06-20 健康時報《八字腳試試自我矯正》
⑧2017-04-13 浙江在線《專家建議:每天健走6000步比較合適》
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值班主任:楊小明 本期編輯:任璇
※這9種姿勢:毀腰、毀膝、毀頸、毀骨……你卻天天在做!
※當心內科醫生患高血壓、肝膽科醫生得脂肪肝……同做一件事改變!
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