瑜伽初學者別練錯，這樣練才能保護你的手腕！

健身 04-21

當我們練習阿斯湯加或者基於vinyasa的流瑜伽的時候，用手承重的體式比較多；手腕的安全的確是一個比較重要的問題，因為手腕的結構相對比較脆弱，過多承重壓力會比較大。

做錯的結果就是很多伽人會感覺到手腕不舒服，疼痛或受傷，

那麼如何在做瑜伽時保護手腕呢

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保護手腕方法集錦

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練習難度：★★

出鏡：王蕊老師

亞太國際瑜伽協會高級瑜伽導師

時長：3′25″

練

習

重

點

如何保證手和手腕位置正確，避免受傷呢？

實際上從物理學的角度看就是把雙手受力的位置和方向調整到最合理。這樣就關係到手在墊子上的放置和擺放的合理性，同時也會影響到你的肩膀是自由的還是鎖死的，結果就是你的手腕關節承重是否適當。

「首先要看的是雙手的距離是否合理」

要找到雙手在墊子上放置的合適的距離，這個距離應該不寬不窄，既能夠保證身體的穩定，還能夠帶來胸，肩膀和頸部的空間感和自由感。

因為每個人的身體都不一樣，因此沒有統一固定的尺寸。要想找到這個理想的距離，先把手放在墊子上，手指大大張開，手的中指指向正前方，雙手手腕的摺疊處平行，對在一條線上，然後腦補畫一條無形的線從中指到肩膀外側，這時兩條手指的延伸線應該是平行的。然後你可以試一試兩手距離近一點和遠一點，你會注意到兩手近一點時你的肩膀外側感覺就寬一點，兩手更分開時你的肩膀外面就會窄點呈V字型，從而嘗試去找到一個最合適你身體的距離。對大多數人來講，這個位置是手的中位線（下圖）正好位於肩膀外側的垂直線下方。

剛開始時候可能要多額外留意才能找好這個距離，而且最好還要有人在旁邊幫助觀察一下。但是找到雙手最合適的距離就能夠幫助減少很多手支撐體式手腕的壓力。

「除了雙手的距離，下面幾點也很重要」

手指要大大張開，每根手指不僅要分開而且要找一下往前伸的感覺。

任何時間都要把手掌緊緊地按在墊子上，感覺手掌和手指緊緊地抓地面。現在試一試，你有沒有感覺這樣做的時候，你手臂後側的肌肉會收緊？記住你手臂的這種感覺。你要是這樣去練習，不僅保護手腕，還能鍛煉你手臂肌肉呢。

手掌的指根，手骨基底部，指關節都緊緊地放在地面（見上圖）

感覺能量從手指上升到手腕，再到手臂，感覺手臂肌肉的收緊和提升。

如果手腕已經不舒服或者有疼痛怎麼辦？

首先，手腕的傷痛往往不是一次練習導致的，而是因為練習的不合理導致重複的壓力和勞損造成的。當出現不舒服和疼痛時，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復力量和靈活性, 修補自身傷害。

所以要保護手腕，在瑜伽練習中保證手腕的安全，在瑜伽練習的早期就要開始培養手腕承重順位的覺知。

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