長時間不運動，如何快速恢復運動，正確打開4姿勢

停了幾個月運動的你，是不是雞血滿滿，動力十足？

想要快點恢復運動，一上來就用回了以前的訓練計劃？想著一周5練每天練到要生要死？

呵呵噠。小心掉了這些坑，你會越來越沒勁！

體能跟不上，恢復好費勁！

眾所周知，在停止運動一段時間後，你的體能會有所下降，體能跟不上，有可能健身時會出現心悸、喘不過氣，甚至是暈眩的情況。

所以千萬不要仗著自己曾經是個訓練老手，恢復訓練時就還用著以前的強度。世界上有種東西叫過猶不及、循序漸進！

據相關研究表明，當停止運動三周以上，心肺功能有顯著衰退現象，心跳率會明顯增加，肌肉攝氧量下降8%，另外情緒也有受影響，尤其對挫折、抗疲倦的能力降低。

正確姿勢

如果你是重拾無氧訓練，在重量方面，你可以選擇比以前要輕的重量，先刺激活動的肌肉找動作的感覺。

如果你是重拾跑步，可以遵循跑慢不跑快，跑短不跑長。

配速與跑量都不建議恢復到以前的水平，以免發生受傷等風險。

運動時間長，效果會減半！

大部分小夥伴可能都有這種心理，既然我停止運動了這麼久，那麼接下來我就一定要每次訓練久一點，以為長時數可以彌補過去的停訓。

但事實上，運動是一件靠質量而不是數量取勝的技術活。

在一定程度上，健身的效率與時間是成反比的。

所以當你恢復運動時，最好是將時間控制在40分鐘到60分鐘。

在心理學上，我們對運動這件事的專註時間大約就是40分鐘左右，隨著時間增加，我們的注意力就會下降。

如果你單次時間過長，那麼出現動作變形，受傷、力量下降的機會也會增加，從而影響健身效果。

而且如果時間超出太多，也容易產生對運動的厭惡和疲倦情緒。

正確姿勢

將時間控制在40-60分鐘內。

專註動作，別想太多！

不要以為自己是個老手，在恢復訓練時就可以掉以輕心。

儘管經過長時間運動的人，他們會因為先前累積了訓練經驗，獲得一種「程序記憶」。

這種記憶能夠使他們對訓練的動作有一種潛在的印象，運動時會懂得如何控制身體，肌肉收縮等，即使你很久沒運動，這種記憶還是存在的。

據研究，停止運動4-6周後，通過認真練習1個月，你的運動水平就能恢復到原來的90%。

但是不要以為有這種程序記憶就了不起~

想要每次訓練達到最佳效果，都應該集中精力全神貫注。

我們都知道，將注意力放在目標肌肉群上，可以更大程度上感受它的發力模式，讓你訓練更高效。

正確姿勢

集中精力認真對待每次訓練

充足休息，效果加倍！

在恢復鍛煉時，很多人一開始都會興緻勃勃，動力十足，於是就會天天運動或者跑步。

初期可能還會很興奮不覺得累，那是因為過度訓練造成的壓力會讓腎上腺過度興奮，而皮質醇分泌混亂。

初期的運動過度中，皮質醇會維持在較高水平，會給人一種極度狀態好的假象，讓你不知疲憊越練越high。

高皮質醇會降低人體免疫力，所以會使人更容易生病。

由於皮質醇升高了血糖，胰島素的分泌將會隨之被刺激。

所以過度訓練後，你會容易出現疲累，想暴吃碳水的怪現象。

正確姿勢

制定合理的計劃，該訓練時就訓練，該休息就休息。

其實恢復運動也是一門技術活，只有合理的訓練計劃和休息，才能讓你更快找回狀態。

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