馬甲線如何練！減脂和增肌的建議！

關於怎麼練-

從恢復認真鍛煉以來，和你們一樣，我也在跟他們不斷地學習，然後一邊練一邊琢磨，練就一身肌肉的。真正有心甩掉脂肪的妹子，靜下心來好好讀讀他們寫的。沒有一篇是教你多少天減掉多少斤，怎麼快速減重，馬甲線速成的。世界上如果有速成的肌肉，科技如此發達的今天，沒有金錢買不到的東西，每個富豪，明星都該佩戴一身肌肉，馬甲線外凸了。可惜不是。無論你是誰，健身房裡見分曉。這也許是這個世界最公平的地方了。

練的第一步，要把心態放平，做好長期堅持的打算，把健身當作一種生活方式，一種習慣，而不是速成寶典。愛上它，瘦才會主動找上你。每個人習慣不一樣，身體條件不一樣，我還是說常見的認知錯誤，分享自己走過的彎路。

錯誤一，減脂的同時增肌。大部分人分不清這兩個階段。我們開始鍛煉的第一步是減脂，減脂的目的是積攢體能減少脂肪，同時提升基礎代謝率。這個階段相當漫長，絕不能少吃，吃比練重要。體脂減下來開始進入大分量無氧增肌的時候，身體會有質的飛躍，這個時候才開始控制飲食中的脂肪含量。兩個階段即使練習動作差不多，都是有氧無氧有氧交叉，身體經歷的是截然不同的階段。自己要認清自己現在到底在幹什麼，不要一進健身房一跑一身汗，上器械摸一摸，把動作完成了，就覺得今天練到了。很可能你練反了。我在減脂階段的時間分配大概是1:6:3。如果有一個半小時，前5-10分鐘熱身，後面40-60分鐘留給無氧訓練，讓教練帶著做，他會根據今天的體能隨機增加或減少幾組，一般一次單練一個大肌群，7-8種動作，時間夠的話我會留下來平板支撐和俄羅斯轉體4組強化核心。最後再跑步或HIIT20分鐘結束。

錯誤二，忽視動作質量，把重量，次數當目標。我有一個比較實用的建議就是練的時候實時監測自己的心跳，一般到心跳最大承受力的50-70%（像我就是130-140之間），是最佳燃脂範圍。在這個恆定範圍內做的無氧是有效的。無氧的動作質量很關鍵，每個動作不在乎你手裡的鐵塊有多重，要做到位，感受肌肉發力點，感受每一次緊繃和回收，不能發抖，不能歪斜。發抖或歪斜就立即丟掉，不要再做了。最好有教練在旁邊觀察提示哪裡收緊哪裡發力，倒數到力竭的狀態，就是激活肌肉深層能量的那幾秒，要堅持到底。好的訓練會讓你即使用小重量，少組數也達到一樣的燃脂效果。我有幾次休息得特別充分，訓練時肌肉的發力點找得很好，自己能感覺到那種泵感，直到上床睡覺，肌肉還在持續發熱。第二天醒來明顯線條收得很緊。就是練到了。

錯誤三，想要馬甲線就只練腹肌。無氧應該練大肌群而不是腹肌。無氧訓練目的不是去build那個部位的肌肉，而是改變整個身體的大循環，提高基礎代謝率，養成易瘦體質。留言里有的姑娘問，晚飯不吃，睡前做仰卧起坐，做Keep，能不能練成馬甲線。嗯，除非你原來體脂就在20以下，代謝率就極高，不然這樣練對養成腹肌基本沒用，滿足一下心理是可以的。腹肌不是一塊集中去練的肌肉，人體四大肌群，是肩，背，臀，腿，任何大肌群訓練都能帶到腹肌，而且大肌群無氧帶來的好處是增加肌肉含量，讓你健身房以外的23個小時，身體還在持續燃脂。脂肪燃燒下來最先看到的是馬甲線，所以說馬甲線是增肌訓練最不值錢的一塊肌肉，只要皮脂變薄了，立即看得到。相比較而言，大臂練出可見的前束，中束，臀部練出圓潤飽滿而有凹窩的臀大肌，才是真正值得炫耀的。

錯誤四，不請教練自己練。除非你曾經系統性練習，了解自己身體，了解各部位肌肉運動和生成的原理，不然可能90%都練錯了，更嚴重的話會受傷。我不止一次看到一些妹子很上進地自己舉鐵，一做就是半小時。一個簡單的硬拉，看你是要練哪裡。可能你拉起來練到的是上臂，可能是背，是臀，可能是腿，也很可能只是傷了你的腰。動作，組數，包括之間休息的時間，對訓練質量都有直接影響。能請教練最好還是請教練吧。當然凡事都有正反面，我說的教練是那種負責任的，肯跟你交流，督促你進步，把你的狀況記在心上的。打個比方，好的私教是打開成功減脂塑形大門的一把鑰匙，而你的自律，對運動的堅持就是握著鑰匙打開門的雙手。

發自內心想對每一位想瘦下來的姑娘說，把心態放平，不著急，越不著急，越堅持，瘦就會自己找上你。運動，不是為了美，是為了找到一種更好的跟身體相處的生活方式。不久以後你就會發現，健康的體魄，充沛的精力，自信，達觀，寧靜的心態和穩定的情緒，都是由運動而生的，超越變美本身的更大的收穫。

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