運動養生︱中老年人學習太極拳時的注意事項

太極拳因其動作舒緩、技術要求適中，是比較適合於中、老年人的健身活動。太極拳對人體的積極影響也在各研究中得到充分地證實。然而，不科學的太極拳鍛煉會對人體產生一些負面影響，卻並沒有得到人們應有的重視。

有些中老年人進行了太極拳健身活動後，出現膝關節疼痛現象，有兩種情況，一是練習前就有的疼痛感覺，這是中、老年人普遍存在的一種機能退化，屬於關節勞損的表現。如果已經存在著某種程度的勞損，行走或上樓時出現腿部無力、發軟、疼痛等現象，甚至在不運動時腿部也會隱隱約約產生不適感覺。在這種情況下，可能就不太適宜進行太極拳健身。可以選擇以上肢運動為主的一些活動內容，如徒手體操、甩手運動等，也可選擇有一定活動量的運動，如乒乓球、門球、羽毛球等內容。總之，活動內容儘可能地選擇腿部負荷較小的項目。

還有另一種是由於太極拳練習而引發的膝關節疼痛，這種情況主要是因為中、老年人在太極拳練習時不能科學地運動，動作姿勢不正確、技術動作不規範或運動量過大等因素造成。

要規範地掌握太極拳技術動作，必須從每一個手形、步形、步法、身形、身法及動作方法入手。由於中老年人已經過了體育技術學習的「敏感期」，對技術動作的掌握比較困難。大多數中、老年人在開始練太極拳時，沒有體育基礎，未接受過系統的體育運動訓練，由於缺乏必要的協調能力，不能很好地掌握技術動作，十分容易出現技術異化，導致動作變形。如果長期得不到規範的矯正，便形成了錯誤的技術動作定型。

因此，學習太極拳，最好是跟著專業的武術教練，他們具備規範、科學指導教學的能力，可以對中、老年人的太極拳健身進行系統指導；同時，還能及時發現健身活動中出現的有悖健身原則的技術性問題，了解如何妥善處理因技術原因引發的運動損傷，保證健身活動的安全和有效。

除了專業教練的指導，還可以通過太極拳技術動作的網路視頻進行自學，對照規範的技術，不斷修正自己在技術動作方面存在的不足。現在的專業技術影像資料非常豐富，在選擇這些資料時，首先要考慮套路的難易程度、教學者水平、講解技巧等情況，從適合自身需求的角度出發。

學習時，還可以用手機將自己練習的套路拍攝下來，與規範技術比較，就可以比較清楚地看出自己存在的差距，能夠及時地糾正錯誤動作，便於形成正確的技術動作。

學習太極拳的過程中，如果缺乏基本動作和基本功的練習環節，也是不行的。

正確的學習方式為：首先學習基本動作，如手法的掤、捋、擠、按練習，在這些技術動作能夠比較規範地熟練掌握後，進行基本功的練習，如上步退步、重心移動，待步法移動等，等步法能夠基本平穩，再結合上肢動作做單個技術的練習。

通過這樣的學習方法，不僅可以做到循序漸進，逐漸增強腿部力量，還能使練習者儘快出現技能「節省化」、技術「規範化」。技術動作熟者可採用分段、分組合與整套等方法交叉進行練習。每次練習後要有一定的間歇時間，狀態好時可適量縮減間歇時間，每次整個健身活動的安排應是「兩頭鬆緩、中間緊湊」，即準備和結束階段的運動量相對要小一些，練習中間可加大運動量。

參考文獻：陳青 ,王宗兵 ,龔雲等.中、老年人太極拳健身運動處方. 中國體育科技, 2003.

識別下方二維碼

關注慈勇，了解更多

（部分圖片來自網路）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！