繩梯訓練＃10個腳步練習方法，提高手、眼協調性

繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練腳步、靈活性、協調性敏捷性的訓練方法，繩梯訓練法能用有效提高腳步快速移動能力，增強腳底的肌肉，能使腳部更穩，能降低角落關節受傷的可能，提高身體運動的節奏性，間接增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

體能教練介紹

訓練方式演示

1

小步跑

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?要點

身體正對繩梯，屈膝放鬆

手臂在身體兩側自然擺動

小腿抬起頻率要快，腳蹬地要有彈性，步幅要小

?注意

一格一步

?要求

完成4組

2

快速墊步向前跑

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?要點

重心前移，兩腳一前一後

在每框內墊步，呈小步跑

要求頻率快，每前進一步擺臂一次

?注意

一框兩步

?要求

完成4組

3

快速平移小步跑

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?要點

身體側對梯子，兩腿小步平移跑

右腳往右側方蹬地平移，左腳跟進

兩手自然擺動，身體前傾

?要求

完成4組

4

左右腳交叉步

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?要點

身體側對梯子，兩腳分開，

左腳右跨，同時右腳也向右跨步向側面移動

?注意

兩腳之間的配合

?要求

完成4組

5

內外開合跳

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?要點

準備時膝蓋彎曲，兩腿開立於梯外

重心在兩腿之間，兩腳同時蹬地，落於前面一框內

落地後，兩次再次同時蹬地，分立與梯外，循環往複

?要求

完成4組

6

快速踏框分腿平移

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?要點

身體側對梯子，兩腳平行於豎桿

右腳踩框，左腳跟進

右腳踩下一框框外，左腳再跟進，循環往複

?要求

完成4組

7

側身跳

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?要點

身體正對繩梯，右單腳站立

向左跳進框內左腳點地

同時右腳點地發力蹬地跳出框外，成左單腳站立

?注意

腳步配合協調

?要求

完成4組

8

進進出出

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?要點

身體正對繩梯,左腳尖先踩入框內

緊接著右腳跟上,然後左腳尖踩出點地

右腳跟上,循環往複

?注意

不熟練可以將速度放慢來完成

?要求

完成4組

9

外內外

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?要點

站在繩梯的側面,從繩梯外開始

左腳踩進框內,同時右腳向前跟進

左腳再次回到外面,循環往複

?注意

訓練時,可自己數節拍,確保動作的連貫性

?要求

完成四組

10

分腿前跳

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?要點

身體正對繩梯,左腳腳尖先踩入框內

右腳在外(成弓步狀),左腳發力蹬地向前跳

呈右腳在前左腳在後,循環往複

?要求

完成四組

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