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春天是一個能『提高記憶力』的季節，因為，夏天馬上就要到了，很多東西都藏不住了，很多人都想起來，該減肥啦。

這個時刻，好多女生可能會莫名的焦慮(別問我怎麼知道的，萬能的留言板)，冬天悄悄養的肉，可以深藏不露，隨著溫度的升高，慢慢藏不住了，開始著急啦。

聽說，春夏是健身房的旺季，又聽說，很多人在健身房好生練了幾天，體重還是巋然不動。

使出洪荒之力，都瘦不了，這是最痛苦的，也是最讓人想不通的。

我今天要說的是，真的不是你不夠努力，是這些減肥雞湯真的有貓膩！

我發現，大多數運動建議，都是基於對男性的研究，所以，女性在減脂和增肌方面，參照男性的標準。

這對女性來說，存在巨大隱患，運用不當，反而會適得其反，往往得不償失。

最近收到一個留言：

瘦龍，瘦龍，我和我老公吃一樣的，為什麼我老公瘦了10斤，我一斤沒瘦。

其實這種情況我見過很多，女生減肥真的比男生要難很多。

今天這篇文章，我就認真打撈一下，在減脂瘦身上，女性不同於男性的幾個方面，以及應對策略，希望能為您解惑。

女人的身體喜歡儲存脂肪

女人的身體，天生喜歡儲存脂肪，不喜歡燃燒脂肪，在休息時，女性比男性燃燒較少的脂肪。

此外，女性在進食後，更加傾向於儲存脂肪，保持更高的體脂率。

因為，從進化的角度來看，女性有更多的脂肪，是有更有利的。

女性脂肪會在懷孕和哺乳期間使用，一旦年輕女性到達生育年齡，將開始在臀部和大腿周圍儲存脂肪，為生寶寶做準備，這也是「屁股大的女人，好生養」的原因之一。

臀部和大腿周圍的脂肪（稱為臀部脂肪）含有高濃度的DHA，是三種ω-3必需脂肪酸之一，理論上說，臀股的DHA脂肪被用來製造母乳，並且可以用來開發嬰兒大腦。

如果ω-3脂肪酸攝入量低，女性臀部脂肪中的DHA也很低，很有可能導致懷孕期間體重顯著增加。

女性的大腦，能感知到DHA儲存量，來判斷整個身體的營養狀態，DHA越低，大腦默認需要更多的能量攝入。

繼而，體內分泌的飢餓素過多，導致女性為了儲存足夠的DHA來培育嬰兒大腦，吃得更多。

在日本，女性由於攝入更多的魚類，這些魚類脂肪中的DHA佔比更高，因此懷孕期間體重變化不大。

從另一個一個側面，解釋了日本女人身材好的原因。

應對策略：

所以，女性在青春期後，補充ω-3很重要哦。

無論你是否打算生孩子，都要在飲食中攝入足夠的DHA，通過限制植物油（脂肪）的攝入量，使ω-3和ω-6維持在正常的比例。

通過限制碳水化合物攝入量，讓身體學會燃燒脂肪，同時通過力量訓練，加快新陳代謝，提高燃脂速度。

例如，在運動量較小的工作日，盡量將碳水化合物的攝入量降低；

堅持做無氧運動，如舉重和衝刺，也可以提高新陳代謝率，加快脂肪燃燒。

最後，女性體脂稍微高一點，在某種意義下，真的不是什麼壞事，只要你是健康的，我覺得沒有必要追求太低的體脂率。

女人處理脂肪的方式不一樣

女性和男性燃燒（儲存）脂肪的方式是不同的。

還有，女性在減肥時，首先會先瘦上半身，減下半身的脂肪，要相對困難一些。

所以，肚子瘦了以後，再說瘦腿的事。

正如在第一部分提到的，女性的身體會優先儲存妊娠脂肪，而且在該區域的α受體數量比男性多，α受體和雌激素的組合抑制脂肪流失，男性的β受體更多，這使得他們更容易動用和燃燒脂肪。

所以，男生減肥真的比女生要輕鬆很多。

有研究發現，女性要擺脫頑固的下半身脂肪，最好的方法是做無氧運動。

例如，最近的一項研究發現，在有氧運動中加入力量訓練，可以產生更好的減肥效果。

同時，接受力量訓練的女性腿部脂肪量減少了12.2%，臀圍減少了4%，體脂率降低了9.7%。

相比之下，那些只進行有氧訓練的女性腿部脂肪減少5.7%，臀圍減少4%，體脂減少了5%。

研究者認為，較高強度的無氧運動，有助於女性身體刺激脂肪細胞燃燒，為身體供能。

所以，要想運動減脂，一定要增加運動強度，走路，跑步可能更多是改善健康。

應對策略：

女性想減脂，一定要多做力量訓練，適當的有氧運動。

想瘦腿，請看這篇文章想瘦腿，千萬別做這幾個動作 | 科學瘦腿三部曲

可以嘗試衝刺、上坡蹬自行車等高強度間歇訓練，不過喜歡HIIT的女生真的不多，運動需要慢慢去找感覺。

多做力量訓練，才能慢慢彌補休息時的燃脂能力，增加肌肉，才是真正的王道，不要害怕，飲食控制好，你只會越來越瘦，不會變成金剛芭比。

你的臉會越來越有立體感，線條會越來越美，女生是否長期做力量訓練，一眼就能看出來區別哦。

女性焦慮，真的很難瘦

女人天性膽小，愛操心，容易焦慮，不容易放鬆。

這些因素真的很容易影響減脂，壓力影響女性的新陳代謝，抑制脂肪燃燒。

試想一下，原始社會的時候，你突然看到一隻老虎，你拚命跑，你的身體會做出什麼反應，身體會想盡一切辦法儲存能量（脂肪），應付外來的壓力。

當然，壓力會影響每個人的脂肪燃燒，但是，相比於男性，壓力對女性減脂的影響更大。

壓力導致持續的皮質醇分泌，皮質醇會使血糖水平升高（胰島素水平升高），正常的皮質醇水平，有助於身體恢復體內（激素）平衡，維持正常的生理機能。

長期高壓，身體會將孕激素孕烯醇酮（雌激素和睾酮的前體）轉變為孕酮，然後，被用來合成皮質醇和醛固酮。

這些激素，可能導致脂肪儲存和體液儲留，皮質醇越來越多，可能引起雌激素和睾酮卻越來越少。

有關睾酮激素，可以看這篇，睾酮水平低的女性，在減肥上難度更大，因為她們會變得情緒低落、肌肉無力並且經常昏昏欲睡。

我們都知道，增加雌激素對減肥沒有好處，但是，過低的雌激素對減肥也不利，如果雌激素太低，女性在運動中脂肪燃燒速率降低，身體機制不能正常運作，處於紊亂狀態，新陳代謝變慢，減脂效果大打折扣。

應對策略：

找到適合你的壓力管理策略，冥想，瑜伽，心理療法都可以。

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國外這個超級神奇的減肥法，只可惜知道的人太少了

冥想，緩解各種負面情緒的利器

優化你的晝夜節律，你有沒有注意到，每天都會在同一時間感到精力充沛和昏昏欲睡？這就要歸功於你的晝夜節律了。

說白了，晝夜節律是一個內部時鐘，每個人都有屬於自己的時鐘，它受到大腦的支配，決定人的激素水平、體溫高低、認知水平、飢餓與否和睡眠時間，讓你在嗜睡和警覺中有條不紊的循環。

當你有規律的睡眠習慣時，你的晝夜節律規律，體內激素平衡，身體機能也會達到最佳狀態。

當你違背自己的晝夜節律，激素就可能紊亂，導致壓力激增，減脂也會更加困難。

女性長期節食風險大

長期限制卡路里（節食），大部分男人沒事，可能就是新陳代謝降低，但是，女性長期節食，很多方面都有風險。

首先，與男性相比，長期節食，對女性的新陳代謝，會降低更多。

對於肥胖的男性，節食可能有益於男性減肥，減輕身體炎症、降低患病風險。

在節食的情況下，一部分女性反而會失眠、壓力大，血糖失衡，甚至不孕，暴食後增重，這種差異的背後，可能與女性身體對缺乏卡路里的反應有關。

長期節食，會導致女性激素失衡，影響生理期，情緒，壓力，伴隨皮質醇的過度分泌，身體更傾向於儲存脂肪（而不是燃燒）。

這是一種「保護性反應」，也是體重定點理論的基礎，身體儲存脂肪，以供未來能量攝入不夠時使用。

應對策略：

避免計算卡路里，不要長期節食，建議平時吃好，不要吃撐就好，盡量控制進食時間，不要少吃多餐，早上晚點吃，晚上早點吃，或者盡量控制在兩頓。

第一頓和最後一頓之間的時間越短，越有利於減脂，因為可能增加棕色脂肪的形成，也可能大大降低你的食慾，這就是斷食的魅力。

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對於體重較大的女性來說，堅持低碳，不斷食，也有一定的效果，但是，對於體重較小的女性來說，可能需要配合斷食啦。

越來越多的研究發現，短期的輕斷食比『長期節食』更加保險，更加有利於保持新陳代謝，減脂效果更佳。

關鍵的瘦龍說

上面我們說了很多理論，大部分人看完的感覺是：

道理我都懂，但是臣妾做不到，我還是瘦不了。

我跟身邊的幾個女性朋友聊了聊，發現女性減肥的幾大攔路虎，我想一想，真的不是女性不願意減肥，女性減脂，真的要難很多。

第一，甜食和麵包

各種蛋糕、麵包，甜點都讓女性難以抗拒，而且，女性往往戒掉主食容易，但是這類碳水化合物，真的很難。

女性愛吃麵包，甜點，就像男性更喜歡肉一樣，這個真的好像是天生的。

在各種引起發胖的食物中，甜食的最大的罪魁禍首，緩解甜食癮，我覺得要看自己的狀態，狀態好的情況下，儘快進入生酮狀態，可能會很快緩解甜食癮。

如果狀態不好，也不要太著急，太壓抑自己，慢慢來，先低碳，後生酮。

第二，誘惑。

除了甜點，女性往往都是家庭的掌勺者，在購買食材、準備三餐的時候，往往更長長時間暴露在各種事物的誘惑當中。

所以，女性需要更強的自制力，你也可以多準備新鮮蔬菜，帶著家人一起踐行低碳，或許是個不錯的注意。

第三，情緒

傳統意義上，減肥會被認為與飲食和運動有關，少吃多動都能瘦。

但是，我認為，穩定的情緒，狀態，依然是女性減肥成功的基礎。

超重和肥胖女性中，往往會存在情緒問題，重則有進食障礙，暴食，貪食，抑鬱症等。

但是，一般人在減肥成功後，在情緒狀態和心理健康方面，就會有明顯的改善，所以，情緒管理對減肥至關重要，減肥反過來又可以促進身心健康。

第四，生理期

在生理期時，女性會受到雌激素和黃體酮波動的影響，可能引起水腫。

還有，經期往往會胃口大增，很多人喜歡在經期暴食碳水，很多人辛辛苦苦瘦下來，生理期妥妥的反彈回來。

雖然我不建議生理期暴碳，但是，你真的特別想吃就吃點吧，不要太壓抑自己，不要讓減肥這件事給你壓力。

我覺得，生理期要充分攝入蛋白質、脂肪和膳食纖維，多吃肉蛋類、香菇，蔬菜，好的脂肪等，增強飽腹感，防止攝入過多的熱量。

還有，生理期是完全可以正常生酮的，不過有些人可能需要一段時間的適應。

今天給大家分享到這裡，我這思路一打開，就收不住，希望大家看完，有點收穫吧。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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