精選 | 練了這麼久的肩，練肩的乾貨你知道幾條？
練了那麼久的肩
這些乾貨你知道多少？
一篇肩部訓練的乾貨
舉鐵，不光是腦力運動
還需要
相當大程度的體力。
01
肩上推舉先行
不論訓練身體哪個部位，
經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。
多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。
不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量6-8次範圍的重量，增肌，8-12次範圍，這裡的重量是指在這個範圍內力竭的重量。
02
肩推應該選擇站姿或坐姿？
不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。
而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。
但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。
03
早期選擇自由重量優勢大於固定器械。
自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。
但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，
至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，
這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。04
當心在頸後推舉中使用較重負荷
當你將杠鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。
相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較為適中的重量。
05
直立划船，另一個多關節運動
只要你採取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛煉
，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。06
大重量推舉後做孤立練習
孤立動作里要
稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。
07
前平舉打造強大前束
需要注意的就是停止身體的擺動。
當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作為單關節動作，應該在複合動作之後進行。
08
側平舉塑造視覺衝擊-中束
當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、杠鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多；
因此，你需要在這個動作上有更多的關注度，寧請勿假。
09
俯身飛鳥為強化後束
使用固定器械的好處是，它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與，
而利用自由重量或者繩索，需要訓練者更多的經驗和關注度。
10.
在單關節動作，不要完全伸展肘關節
使三角肌更孤立的方式就是保持鎖定肘關節在運動中微微彎曲的程度。
一旦你伸展肘關節，則會減少孤立的有效性，很多訓練者在側平舉或著俯身飛鳥動作時，錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首。
11.
確保你三角肌三個頭得到平衡發展
沒什麼比平衡發展更重要了，尤其是重要的肩膀。
如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的「漏洞」，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。
談到單關節動作練習，如果你有一個滯後的部位，應該先對該區域進行訓練，當然是在複合動作之後，能量水平較高時。
如果你的肩部已經相當勻稱，你可以在每一次的肩部訓練轉變順序，循環進行，確保均衡發展。
12.
旋轉肌群也應該被重視
旋轉肌有助於穩定肩關節，當你訓練肩（和胸）但跳過你的旋轉肌群，這會讓兩者之間的肌肉組織失去平衡，增加破壞性的肩袖撕裂受傷的風險。
都知道訓練最重要的就是避免傷痛，所以旋轉肌群對於你的健康來說非常重要，尤其長期舉重的訓練者更應該注意。
13.
注意肩部疼痛的徵兆
肩部疼痛幾乎對於一個長期舉重的訓練者來說，是必然的。
根據肩部疼痛的嚴重程度，考慮嘗試不同的練習和不同的器械，
例如，自由重量比固定器械更加自然，有可能不會造成疼痛。持續的疼痛非常糟心，不論是肌腱炎或是肩袖損傷，任何嚴重的襲擊，不要小看這些損傷，定時休息，使用非甾體類抗炎葯，使用冰敷是較為妥善的，明智的選擇是先就醫。
14.
別用聳肩結束收尾
許多訓練者會在肩部訓練的結束以聳肩結束，並有很好的理由：在肩部訓練中斜方肌帶了不少，所以既然以及參與訓練，不妨最後再訓練下。
因此，對於大多數人來說，在最後加入一個斜方肌聳肩這樣單關節運動成了優選，但請注意，斜方肌中下部分並沒有得到激活和訓練
，
所以，這樣的結果是發展不平衡，不要忘記中下部分的訓練，更好的選擇，不妨把斜方肌放在背部訓練的一天進行吧。
15.
通過不同的訓練構建你的肩膀
因為的身體會逐漸適應訓練刺激，達到收益遞減點
所以，相同的努力不再產生相同的結果，通常也會發生在6-8周後，考慮到持續給你的肩膀不同的刺激，應該使用不同的重量，或不同的動作，即使計劃是相同的，也可以更改其中的一些細節，使其不同，
在訓練時也稍稍更改不同的角度，可以給你提供更大的增長潛力。
16.
注意你的局部分化訓練安排
如果安排局部訓練的時間是一個重要的考慮因素
，如果你不是安排胸和肱三頭肌同一天訓練，安排兩天的間隔期，以確保他們沒有過度疲勞，如果你安排在同一天訓練，記住，先從大肌群（胸部）開始，然後再其他小肌肉群（肩膀、肱三頭肌）。選擇訓練動作，部位的安排需要你動腦.健身先健腦，
最後付諸行動
檢驗你的想法是否正確。
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