跑步如何不受傷？跑者須知！

很多跑友身邊應該都認識幾個彷彿是「受傷絕緣體」的神級跑者，也認識很多跑步多年，但大部分時間都在因傷停跑的跑友。那麼到底那些健康的跑者是有什麼秘訣，才能逃過所有跑步受傷的誤區呢？

下面小編就來跟各位跑友分享一下，這些經過大量專業跑者長期測驗總結出來的避免受傷跑步法則：

1

聽從自己的身體

受傷是很容易的，每個人都可能受傷，但大部分的跑步傷病並不是突如其來的，它們在襲擊之前會給你的身體一些信號---酸疼，持久性疼痛。但當你身體酸痛時，你會選擇硬撐著跑下去？還是停下來休息？

所以，知道自己的極限在哪裡，身體酸痛了請不要硬撐，那麼你將會有效地預防傷病。

2

考慮縮短你的邁步

通常，很多人受傷都是因為 「跑得太多」、「跑得太頻繁」、「跑得太快」造成的。但事實上，邁步太大也會造成對身體的傷害。

也許很多人對此會有點吃驚。但是在2009年12的一份研究報告表明：縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實，過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。如果你縮短了邁步，那麼你會更輕度地落地，減少了衝擊力，從而降低雙腿受傷的風險。

3

不要頻繁跑步，比賽或競速跑

跑步其實是一個強度挺大的運動，因為不管你跑的有多慢，都會一定程度上對腳踝、膝蓋、足弓等關節造成劇烈的衝擊（衝擊力量大約是個人體重的3－5倍）。

跑步中的衝擊所造成的傷害是持續性滲透的，並不會讓你立刻出現受傷的狀態，但如果傷害累積到一定程度就會爆發出來，造成的後果非常嚴重，恢復也比較困難。所以，不要頻繁/快速跑步，一周大約2-3次，每次30分鐘-60分鐘為最佳，防止消耗太多的體力而得不到足夠的休息。

4

注意運動前後放鬆，傷後注意保護

突然開始跑步，又瞬間停止不跑，對身體來說是件很吃力的事。充分的熱身不僅可以讓你避免受傷，而且還能幫助逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨後的持續運動做好準備。所以跑步前5～10分鐘的熱身運動是非常必要的。

跑步後進行輕鬆地慢跑或拉伸，和熱身運動一樣重要。不但能消除疲勞，還能預防損傷。

跑後放鬆，讓體溫慢慢下降，能減輕心臟的負擔，也可以消除乳酸等疲勞物質的效果。

腿部背部的肌肉（腿腱和小腿肌肉）是跑者最需要拉伸的地方。因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

當你感到肌肉或者關節疼痛時，沒有比「靜止、冰點、壓縮、上升」的即時治療更有效的方法了。這樣可以減輕疼痛，腫脹，保護受損組織，從而加速康復。要注意的是，在傷病沒有好轉之前千萬不要跑步。

5

穿合適的鞋

跑鞋在過去幾年中有很大的改變，透氣更好了，並且使用的材料更加高級了。更重要的是，鞋的選擇範圍更寬了，不同的跑步場景選擇不一樣的跑鞋能一定程度上減少跑者受傷的幾率。

至於哪種跑鞋最合適你，這可不是一件輕鬆的任務。對於每一個跑步者來說，合適的鞋遠遠不止一雙……

如果是平時的工作壓力太大，沒有太多的時間去運動，但又想保持身體健康，很多人都會選擇到小區的花園或者附近的公園裡夜跑。

點燃卡路里，跑出有型—一方面能保持好身材，還能呼吸到春日戶外的新鮮空氣，真是一舉兩得！這時候你適合的就是一雙舒適透氣的跑鞋，就像adidas UltraBOOST 男子跑步鞋 CP9250。

這款輕盈能量反饋緩震跑步鞋，搭配BOOST科技和親膚鎖腳鞋面，利用每次邁步的能量反饋，輕快體驗隨行。彈性外底，充分緩解觸地時足部所受衝擊，讓每一步都更加堅定有力。

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也有很多跑友喜歡color run的活動，趣味十足有新意，有時候還能贏得很多紀念品。這時候就應該準備一雙非常colorful的鞋子，不僅百搭時尚，拍照留下彩色記憶也非常有紀念價值！

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流暢幾何時尚大底設計，加強版5GEN大底帶來更好的緩震，減緩穿著時每一步受到的衝擊力；交叉鞋帶搭配鞋側輕質PU，塑造「鞋籠」結構，為足部提供出色支撐效果，同時更添時尚氣質；一腳蹬設計方便穿脫，還有5種顏色可選。

對於專業的愛跑，還可以參加半馬或馬拉松等進階專業的賽事。

燃爆體能，挑戰自我—享受突破自我成績的時刻，但切記參加比賽不能太頻繁，另外還需要有一雙專業的跑鞋保護好你的雙足。

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