哈爾濱市紅十字中心醫院專家：素食媽媽哺乳期飲食要注意什麼？

東北網健康頻道消息（通訊員 孫麗霞 孫玉紅）一提到月子餐，很多人的第一反應是喝豬蹄湯、鯽魚湯、雞湯，那麼素食媽媽做月子要吃什麼呢？如果素食媽媽堅持母乳餵養，那麼又該吃什麼保證乳汁質量呢？下面我們請哈爾濱市紅十字中心醫院健教中心孫玉紅與我們聊聊素食媽媽哺乳期飲食應注意哪些問題。

母乳中DHA、維生素B12、鈣、鐵、鋅的主要來源是魚、畜肉、奶類等動物性食物，然而素食人群中無論全素、蛋素、奶素、還是蛋奶素、果素、生素都不食用肉類。如果素食媽媽在哺乳期間遵循「食物多樣、營養均衡」的飲食原則，依然能夠保證乳汁中蛋白質、DHA、鈣、鋅、維生素A等營養素的含量。

1.大豆及大豆製品

哺乳的媽媽每天需要攝入蛋白質80克。蛋白質能增加泌乳量、促進哺乳媽媽身體恢復。除250克生重的主食每日可提供20克蛋白質，500克蔬菜提供5克蛋白質外，素食的哺乳媽媽每天要多吃豆腐等大豆製品來獲取蛋白質，做到餐餐有豆製品。

具體建議：全素食的哺乳期媽媽每天要吃150克豆腐、100克豆腐乾、半兩腐竹和300ml豆漿，全天才能達到80克蛋白質的攝入量；蛋素的哺乳媽媽每天吃2、3個雞蛋、150豆腐和100克豆乾，可補足80克蛋白質；奶素乳母每天飲牛奶500ml、150克豆腐和100克豆乾即可獲得80克左右的蛋白質；蛋奶素的哺乳媽媽選擇的餘地就更多了，每天吃2、3個雞蛋、500ml牛奶、150克豆腐和350ml豆漿即可。

素食的哺乳媽媽每天還要吃5-10克藻類或菌菇補充蛋白質，其中菌菇類蔬菜里白色的鮮口蘑蛋白質含量最高，二兩鮮口蘑可提供38.7克蛋白質。做主食時將米面和雜豆類混合做雜糧雜豆飯、豆包等，也是提高植物蛋白質吸收率的好辦法。

2、選擇亞麻籽油

亞麻籽油含Ω-3多不飽和脂肪酸近1/3，食用後會轉化為DHA，雖然轉化率為5%，但對於素食的哺乳媽媽也是重要的DHA食物來源。DHA俗稱腦黃金，是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的重要脂肪，而且哺乳期媽媽飲食中脂肪含量的高低與乳汁中脂肪含量相關，所以素食乳母每天的飲食中要用亞麻籽油做主要的脂肪來源。亞麻籽油不能高溫炒菜，可以在燉菜、做湯、涼拌菜、包餡、炒菜出鍋後加入，每天至少食用4—5ml。除亞麻籽油外，紫蘇油、核桃油、核桃、松子等堅果中都富含Ω-3多不飽和脂肪酸，素食媽媽每天吃20-30克原味堅果也能補充Ω-3多不飽和脂肪酸。

3、多吃深色蔬菜

深色蔬菜富含鐵、維生素C及β-胡蘿蔔素的蔬菜、水果。素食的哺乳媽媽由於不食用肉類，所以膳食中必須增加含鐵食物及促進鐵吸收的富含維生素C的蔬菜及水果。含鐵較多的蔬菜有毛豆、芥菜、黃花菜、口蘑、木耳、香菇等；含胡蘿蔔素的蔬菜有深綠色、橙黃色蔬菜，例如西蘭花、胡蘿蔔、南瓜等；含維生素C的蔬菜有油菜、捲心菜、西蘭花、甜椒、菜花、菠菜等；富含維生素C的水果有草莓、獼猴桃、柑橘、木瓜、芒果等。每天攝入的新鮮蔬菜量達到500克左右、水果200~400克即可。此外，綠葉菜如油菜等富含鈣，所以多吃綠葉菜也是補鈣的食物。

4、發酵豆製品

常年素食者還容易缺乏維生素B12，維生素B12主要作用是參與骨髓造血，缺乏則易發生惡性貧血。除動物性肉類外，發酵大豆製品也富含維生素B12，所以素食的哺乳媽媽每天要吃5-10克發酵豆製品，例如豆瓣醬、豆腐乳、納豆等，補充維生素B12。

5、堅果

堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸，建議素食的哺乳媽媽每天加餐時食用堅果15~25克。例如核桃仁、松子、花生、開心果、榛子、腰果、小核桃仁、大杏仁等原味堅果，也可以在蔬菜中加入堅果，例如西芹腰果、菠菜花生果仁等。

6、全穀物主食

糙米、小米、燕麥、紅豆、綠豆等全穀物富含維生素B族、膳食纖維、礦物質，是素食哺乳媽媽食物多樣性的重要食物來源。全素食哺乳媽媽每天食用全穀物120~200克；蛋奶素哺乳媽媽每天食用全穀物100~150克。全穀物和精製米面做成雜糧雜豆飯、雜糧雜豆粥，不僅補充維生素B族、膳食纖維等營養素，還能提高主食中植物蛋白質的吸收利用率。

最後，孫玉紅提醒廣大素食媽媽：只要精心設計哺乳期間的一日三餐，多喝湯水，保證蛋白質及富含Ω-3多不飽和脂肪酸等食物的攝入，能快速恢復身體，同時能在不影響自己和寶寶健康的基礎上，堅持母乳餵養2年及2年以上。

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