儲備心率百分比到底有什麼用？怎麼用於跑步訓練？
很多人不太了解儲備心率百分比到底怎麼用到跑步訓練上。很簡單，不同儲備心率百分比代表不同的訓練強度，有有氧耐力訓練，有氧動力訓練，乳酸門檻訓練，無氧耐力訓練，無氧動力訓練等。
下面詳細介紹儲備心率百分比和跑步訓練強度的關係。
一、為什麼用儲備心率百分比監控跑步訓練強度？
監控訓練強度是科學訓練的重要組成部分，運動強度太高或者太低都無法達到良好的訓練效果。
就跑步訓練來說，主要由訓練量和訓練強度構成。訓練量可以通過時間、距離等進行精確的定義。可監控訓練強度的指標有：
耗氧量 （oxygen consumption）
血乳酸濃度（blood lactate concentration）
心跳率 （heart rate）
自覺運動強度（RPE）
功率計 （power measurement）
訓練配速（pace）
其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式。耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監測耗氧量的缺點是必須透過實驗室的設備才能準確測量，而每個人的耗氧量皆有一個最大值（VO2max)，這個數值也需要親身到實驗室進行測定才能得知。
研究表明，」心跳率百分比與耗氧量百分比具有高度的關聯性」，心跳率相關指標分心跳率、最大心率百分比、儲備心率百分比（儲備心率=最大心率-靜止心率）。從下圖可以看出，儲備心率百分比（HRR%）相比最大心率百分比（MHR%），與VO2max%更正相關。因此，用儲備心率百分比能更精確代表訓練強度與訓練效果。
二、不同強度跑步訓練的目的和注意事項
《Daniels』Running Formula》中定義了五種訓練強度，用於區分不同的訓練目的、單次最大訓練量及每周跑量佔比，能幫助大家讓訓練變得更有效率，用E/M/T/I/R表示。徐國峰老師在T區間和I區間中，定義A區間過渡。最終跑步訓練強度以E/M/T/A/I/R這些字母來表示，分別是：
E（Easy running）輕鬆跑
M（Marathon-pace running）馬拉松配速跑
T（Threshold running）乳酸門檻跑
A（Anaerobic running）無氧耐力跑（徐國峰老師定義的T到I區間過渡區）
I（Interval training）間歇訓練
R（Repetition training）重複訓練
下圖為《Daniels』Running Formula》中的訓練類型定義。
下圖為徐國峰老師定義的跑步訓練類型：
具體各強度區間的訓練目的注意事項如下表：
具體各強度區間訓練如何應用如下表：
三、計算每周的訓練強度
大部分長距離跑者都會仔細地記錄他們每周完成的總跑量。記錄這樣的信息是很有用的，因為這能避免訓練過度，還能讓跑者回顧過去的訓練和相關表現。《Daniels』 Running Formula》給出了各訓練區間的強度分值，可以統計周期內的訓練強度。
經驗是：每個月為一個訓練周期，每周訓練比上周總強度增加不超過10%，連續三周增量後，第四周減量休息。
用以上方法，一起科學跑步、科學訓練吧~
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