常練這個瑜伽小動作，享受慢生活的快樂

上了瑜伽課，最喜歡的是放著音樂來練習瑜伽。我感覺我的心可以很平靜。平時，心情也很輕鬆，但沒有練瑜伽的時候的那種感覺。偶爾會為上課、作業、吃飯等生活中的瑣事煩惱，會想很多東西，會思考。但練瑜伽的時候，聽著音樂，閉著眼睛，我感覺周圍都很靜，周圍都靜的好像沒有人，我練著我的動作，我感受自己的動作，感受著自己的呼吸。每一個動作都緩慢，都有著節奏，呼吸的節奏，音樂的節奏，這都讓我覺得很放鬆。下面我們來學習兩個瑜伽動作。

1、瑜伽三角側伸展式

功效：提高肺活量，強健心肌，減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛 改善消化系統，有助於將廢物排出體外，較少腰部和臀部的脂肪。

動作：

1.以山式站立，吸氣後跳開，兩腳分開 1.2 米。雙臂向兩側延伸， 與肩同高，掌心朝向地面。確保雙腳在一條直線上指尖朝前。雙腳外沿 貼靠地面。每一側的小腳趾都要壓向地面。

2.呼氣同時，右側的腿和腳向右轉 90 度。同時左腳稍向右轉。伸展 左腿，收緊左膝。雙腳在一條直線上。

3.彎曲右膝直到大腿與小腿成直角，而且右大腿平行於地面，保持 一到兩個呼吸。

4.呼氣， 將右手掌放在右腳旁的地面上 （可放於右腳內側也可外側） 。 確保右臂與地面垂直，左臂向上伸展，保持兩臂在一條直線與地面垂直。 左臂向頭部貼近於左耳上方，向前延伸。轉頭向上看。在此體式中停留 20-30 秒。

5.吸氣，右手抬離地面。雙臂側平舉，伸直右腿。轉動雙腳，腳尖 朝前。

6.在另一側重複相同動作，然後呼氣，跳回山式。

注意事項： 雙臂在一條直線上；屈膝的膝蓋不要超過腳尖；後側的腿伸直蹬地伸展膝蓋不要彎曲；意識放於拉伸的一側身體全方位 的伸展。如果患有高血壓，請不要練習。如果患有頸椎關節強直，請不 要轉頭向上看。

2、瑜伽三角伸展式

功效：減輕背疼；緩和生理期的不適；增進全面的力量和靈活性；刺激 神經系統，緩解沮喪的情緒；改善體態，苗條腰部線條；調和生殖系統。 這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部 能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健 胸部。

動作分解：

1、山式站立。

2、 深吸氣，跳步分開兩腿約90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手 掌朝下。手臂與地面保持平行。

3、右腳向右旋轉90 度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保 持綳直。

4、 呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應完全放在地面上。

5、 向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以 及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋， 右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

6、 保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長地呼吸。然後從地面抬起 右掌，吸氣回到上面第 2 步。

7、 現在把左腳向左旋轉 90 度，右腳也稍轉向左，兩膝綳直，繼續回到 第 2 第 6 步。然後吸氣並回到地 2 步。左側保持的時間與右側相同。

8、 呼氣，跳回到山式。

提示：力求使體位達到完美的端正。讓前腳跟正對後足弓；兩側肩膀位於腿部的正上方；讓手找到它最恰當的位置擺放，在確保體位端正 的前提下，可放在小腿、腳踝、腳或地上 三角伸展式降低難度：側彎時，屈膝，手肘放於膝蓋；不必仰視，可平 視或俯視；收勢時，可曲前膝。

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