想擁有纖肩美背？常練瑜伽7式，甩掉背部多餘脂肪

一道迷人的背影，不知能傾倒多少萬千眾生？可是背部脂肪實在是難減，偏偏平時自己又看不見，等發現時脂肪已經變得厚實。有沒有什麼方法，可以時長鍛煉一下，不讓脂肪在背部堆積呢？今天我們就分享能起到這個作用的7式瑜伽動作，想擁有纖肩美背？常練瑜伽7式，甩掉背部多餘脂肪！

通過瑜伽飛龍式的練習，深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱，拉伸背部與腹部肌群，收緊腹部，消除背部多餘脂肪。首先，以站姿進入，雙腿前後打開，吸氣，抬頭，右腳掌踩地，左腿向後伸直，雙手撐於右腳兩側，呼氣，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到豎一字馬的姿勢。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。保持1-3分鐘，自然呼吸。

也可以練習瑜伽單腿仰卧扭脊式，這一體式能夠加強腹部和腰側肌肉的力量，伸展背部肌肉，改善背痛的情況。拉伸大腿下側的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。活動髖關節，舒緩坐骨神經痛。按摩腹部器官，改善消化系統，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適。動作解析：首先，仰卧，雙腳伸直併攏，雙臂打開成一條直線。吸氣，抬右腿，使其與地面垂直，保持數秒。呼氣，頭向右轉，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，盡量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持數秒，換另一邊練習。每邊重複1~2次。

瑜伽側角變式：調節身體與心態的平衡有很好的效果，同時還可以修長雙腿，刺激脊柱神經，緩解背部壓力，增加腦部供血、延緩面部皮膚衰老。首先，自然站立，右腳向右側橫跨一大步。雙腳之間保持三至四隻腳的距離，雙臂側提，與肩同寬。吸氣，在呼氣時彎曲右膝。另右腿形成一個90度的直角，左腿保持完全伸直。注意右腳尖要完全指向右側，左腳尖指向前方。吸氣，在呼氣時從髖關節處彎曲，上體前落，同時將右臂從右腿下向後穿出。彎曲雙臂，在背後將雙手拉住，起初練習時在這個階段控制住就可以了。吸氣，盡量仰頭，控制15-30秒，自然地呼吸。呼氣，盡量低頭將頭頂離近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。慢慢地放鬆開還原到開始姿勢。反方向重複。兩邊一共練習2-4次。

瑜伽蒼鷺式，這個體式能使腿部與背部獲得完全的伸展，腿部肌肉得到很好的鍛煉，腹部器官活力也得以恢復。首先，從坐姿開始，坐直腰背，雙腿向前伸直。右腿屈膝，右小腿內側緊貼著右大腿的外側，右腳掌心向上。左腿屈膝，雙手握住左腳掌，呼氣，慢慢向上提起左腿漸漸伸直，直到左腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。過程中腰背保持挺直。將左腿逐漸拉近軀幹，呼氣，將頭、胸部和腹部貼在坐腿上，背部保持挺直。保持10-30秒，恢復坐姿休息，換另一側重複動作。

瑜伽船式：首先仰卧，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩邊，掌心向下。吸氣，用腹肌的力氣股動頭部、上身、雙臂一同抬起，雙臂側平舉，掌心向下。雙腿伸直併攏，與地上成45度角。保持10-30秒。這一體式消除腹部贅肉，強化中心肌群，添加體能，穩固椎骨避免體形老化。訓練雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強化手臂力氣。活動後腰和骨盆關節，給骨盆運送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

瑜伽繞頭仰卧式，這一體式對身體的投柔韌性要求十分嚴格，是高強度燃燒脂肪的動作，對於瘦腹有奇效！首先以坐姿進入，完成單足饒頭，抬起頸部和頭部，背部挺直，雙掌在胸前相合，左腿挺直放在地面上。整個左腿的後部緊貼地面，腳趾指向前。左手握住右腳，防止右腿從頸部滑落，呼氣，身體向後傾，盡量保持左腿在地面上挺直。停留10-30秒，鬆開左手，右腿慢慢回落，平躺休息，換另一側。

瑜伽女神式，這一體式不斷優化腿部線條，結實而健美腿部肌肉。首先，雙腿分開分向身體兩側，盡量打開身體重心向下，讓大腿盡量和地面平行，用雙腳腳尖撐地。雙手靠在雙膝上，分擔身體部分重量。保持女神式深呼吸5次。

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