哪5個增肌細節讓你突破瓶頸？更接近大強森的身材

如何突破瓶頸期？

健身最怕什麼？就是效果不大。不是說只要有付出就有收穫嗎？難道這是騙人的嗎？但是這個時候你可能遇到的問題是，遇到了瓶頸期了。即使你的目標想練成巨石強森那樣，但也需要突破才能繼續前進。

接下來我們就一步一步突破，讓自己離目標越來越近，這也許都是你從來沒有想過的細節，想不到對你的影響有這麼大。

1. 運動性疲勞

最常見的長時間困擾在瓶頸期的原因之一，就是在幾個月內重複進行同一類訓練，甚至達到一年和幾年以上。這種現象被為「運動性疲勞」。

大多數小夥伴都會喜歡在舒適區里，或者也許是「擅長」的訓練中，但是如果身材沒有進步，那麼這些訓練又有什麼意義呢？

你必須明白，人體是一個很有智慧的載體，會隨著時間而學會適應幾乎任何事情。

因此，如果一直在重複同樣的訓練方式，你的肌肉/中樞神經系統會適應該訓練，肌肉纖維受到的刺激會減少，合成代謝的活性也會相應地降低。建議不定期（至少每隔幾周）去改變訓練方式，這樣你的肌肉會有更好的進步。

2. 動作的掌控

也許你拒絕放棄曾經喜愛的運動轉移進入健身，熱愛健身，但剛好碰到健身房的可以選擇的器械非常有限。那麼，該怎麼辦？

你仍然可以通過控制每個動作的訓練方式，最大程度上克服瓶頸期，通過改變你的握的方式、軀幹角度和運動方向，你可以使用同樣的基本動作，同時完全改變激活肌肉的模式。

所以，從某種意義上說，對你的肌肉和中樞神經系統來說，你似乎在做一個完全不同的動作，因此它們得到的刺激是獨特的（並且更有效）。

3. 不要急著加重量

大多數小夥伴都會出現一種情況，太過在意訓練的負重。的確，健身在加負重的過程中讓自己變得更強壯，但不是以讓肌肉過量訓練為代價。

簡單地把杠鈴或啞鈴從A點舉到B點，並不一定會促進肌肉生長。如果你想要成為健身房更好看更大更帥的那個人，首當其衝的應該是掌握技術。

對於大多數小夥伴來說，這通常意味著通過借力快速地舉起負重或者放下負重。然而，這隻能刺激到你的關節，而不是你的肌肉。

更有效的訓練方式就是對負重更加有效地控制，尤其是在離心收縮過程中。嘗試使用4秒/1秒/2秒（4秒離心動作/1秒頂峰收縮/2秒向心動作）的節奏來完成動作。至少在某些動作中，這種方式一定會感覺到以前從未體驗過的肌肉灼熱感。

你一定要適當減輕負重，但你更快地發現你的肌肉進步。

4. 次數重新定義

當大多數小夥伴想到一個動作的時候，尤其是剛進健身房的小夥伴，他們只是簡單地認為舉起負重並且下放。但是，沒人定義過這是肌肉訓練的方式啊。

我們要學會跳脫固有的思維，這不僅會給你訓練帶來新的想法，而且會給你的肌肉帶來全新的刺激。還記得剛剛提到過的，身體是如何適應訓練而的嗎？

當然，訓練中沒有什麼比完成每一個動作更具意義。不過，是時候去探索「次數定義，讓你的肌肉嘗試一些全新的訓練，這可能突破訓練瓶頸期！下面就是幾個方式：

1) 全程和半程

無論是拉起還是推起負重，完成每個動作的前半程，然後返回到起始位置，然後在半程動作之後，再進行全程的動作。

所以，如果正在訓練坐姿推舉，首先要把負重調整在下巴的高度，把負重推起，推到半程的高度，然後把負重下放到下巴的高度，然後再推起來，再做一次全程的動作。

或者，你可以做一個全程動作，然後再完成一個半程的動作，以這種方式訓練，你的肌肉會感受到強烈的撕裂，泵感和充血感。

2) 離心/向心停息

所謂的離心和向心停息訓練，就是在每個動作的向心和離心動作時的中間進行停頓。

向心停息訓練，以牧師椅杠鈴彎舉為例。把杠鈴舉到一半的高度，然後這個姿勢停頓2-3秒，然後再完成下半程的動作，再下放到初始位置。

離心停息訓練的話，杠鈴舉到最高位，然後降到半程的高度，然後在那個位置保持2-3秒，最後下放到最低位。如果你可以接受更高的挑戰，你可以在每個動作的離心和向心階段都進行一次停息。

3) 5/5極限訓練法

你可能經常聽21s訓練法，這是一種適用於杠鈴彎舉的訓練技巧。然而，我覺得5/5極限訓練法效果更好，而且這種方式適用於其他訓練，而不僅僅只是彎舉。

以哈克深蹲來解釋5/5極限組，首先你要完成5次從最低位到完整動作中間的的半程哈克深蹲，然後再完成5個從中間到最高位的半程哈克深蹲，最後是下蹲到最低位，再完成5個完整的哈克深蹲，這就是1組5/5極限組。

如果你對這種訓練感興趣，不妨在一周選一個身體部位來試試，並測試肌肉對這種方式的耐受力。

突破瓶頸期的胸肌訓練計劃

現在，讓我們把這些方式放在一起練胸：

動作 節奏 組數 次數

反握卧推 4秒/1秒/2秒* 5 8-10

史密斯上斜卧推 3秒/0秒/1秒* 5** 8-10

自重臂屈伸 全程+半程*** 4 力竭

蝴蝶機夾胸 5/5極限組 4 5/5極限組

帶*號：第一個數字是下放的秒數，第二個數字是頂峰收縮的秒數，第一個數字是推起的秒數

帶**號：以30度上斜練2組。再以45度上斜練2組，最後以60度上斜練1組。

帶***號：下放到最低位，然後推起半程，再下放到最低位，然後推到最高位。

目標是拿來追逐的，這些你從來沒有想過的細節，也許成為成長路上的絆腳石，不過這已經不存在了。然而，除了大強森，還有哪個偶像讓你一直堅持健身呢？

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